2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες τη χορτοφαγική και vegan διατροφή σχετίζεται με το μειωμένο ποσό πρωτεΐνες που γίνονται αποδεκτά. Ωστόσο, οι ειδικοί επιμένουν ότι με τον κατάλληλο σχεδιασμό με αυτόν τον τρόπο διατροφής μπορεί να ληφθούν αρκετές ζωτικές ουσίες για το σώμα μας.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης ενισχύει τη μυϊκή μάζα, μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, εδώ είναι 6 ασφαλή η πηγή της vegan πρωτεΐνης που θα σας παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα ουσιών.
1. Σατανάς
Αυτό το φαγητό παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σίτου. Η ζύμη παρασκευάζεται από το αλεύρι και το νερό και όλο το άμυλο πλένεται από αυτό. Μεταξύ χορτοφάγων και vegans, είναι γνωστό ως "κρέας σίτου". 100 g ιστότοπου περιέχει 25 g πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, σιδήρου και ασβεστίου. Μπορεί να τηγανιστεί, να σοταριστεί και να ψηθεί. Χρησιμοποιείται συχνά αντί για κρέας σε ορισμένες ασιατικές κουζίνες. Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, ο ιστότοπος δεν είναι το κατάλληλο φαγητό για εσάς.
2. Tofu, tempeh και edamame
Και τα τρία προϊόντα κατασκευάζονται από σόγια. Η σόγια είναι γνωστή πηγή πρωτεΐνης για vegans που σημαίνει ότι θα δώσει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται. Το Edamame είναι μια άγουρη σόγια που συγκομίζεται ενώ ο λοβός είναι ακόμα πράσινος. Καταναλώνεται στον ατμό ή βράζει, αλλά μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό ως προσθήκη σε σαλάτες και σούπες.
Το Tofu είναι φτιαγμένο από γάλα σόγιας και η διαδικασία μοιάζει πολύ με την παραγωγή πραγματικού τυριού γάλακτος. Γι 'αυτό λένε τόφου σόγιας. Το Tempe παρασκευάζεται με παρόμοιο τρόπο - η σόγια αφήνεται να ζυμώσει και στη συνέχεια συμπιέζεται σε καλούπι. Το Tofu δεν έχει σχεδόν καμία γεύση, αλλά αντ 'αυτού απορροφά γρήγορα τις γεύσεις του φαγητού με το οποίο παρασκευάζεται. Το Tempeh έχει μια ελαφριά γεύση καρυδιού.
100 g edamame, tofu και tempeh περιέχουν μεταξύ 10 και 19 g πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.
3. Φακές
Ένα μπολ φακών περίπου 300 ml περιέχει 18 g πρωτεΐνης. Οι βραστές φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διάφορα πιάτα εκτός από μαγειρευτά - είναι επίσης κατάλληλη για σαλάτες και σούπες. Περιέχει επίσης αργούς υδατάνθρακες και μόνο ένα μπολ θα σας εγγυηθεί το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Αυτές οι ίνες τροφοδοτούν τα καλά εντερικά βακτήρια. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε μαγγάνιο και σίδηρο και περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών. Θρεπτικό και νόστιμο, είναι ένα προτιμώμενο φαγητό από βίγκαν και χορτοφάγοι.
4. Ρεβίθια και φασόλια
Οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών, τα ρεβίθια, τα οποία είναι από τα κύρια συστατικά που χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία του χούμους, ταιριάζουν απόλυτα. Τόσο αυτό όσο και τα όσπρια περιέχουν περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά μερίδα (περίπου 240 ml). Περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το αποτέλεσμα ενισχύεται εάν μαγειρεύετε φασόλια ή ρεβίθια με λίγο κουρκούμη.
5. Βρώσιμη μαγιά
Αυτό είναι ένα απενεργοποιημένο προϊόν της παραδοσιακής μαγιάς με μαγιά Saccharomyces cerevisiae, το οποίο πωλείται παντού σε καταστήματα. Έχει μια ελαφριά γεύση τυριού, το οποίο το καθιστά πολύ δημοφιλές στους vegans για την παρασκευή πουρέ πατάτας ή τηγανητό tofu. Μπορεί επίσης να πασπαλιστεί με μακαρόνια ή άλλα ζυμαρικά, ακόμη και σε ποπ κορν για μια πιο ενδιαφέρουσα γεύση. Η μαγιά των τροφίμων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β και Β12.
6. Ορθογραφημένος και τεφ
Ανήκουν στην κατηγορία των αρχαίων δημητριακών. Το ξόρκι είναι ένας τύπος σιταριού και περιέχει γλουτένη, ενώ το teff παρασκευάζεται από τους μίσχους των αφρικανικών δημητριακών και είναι χωρίς γλουτένη. Και οι δύο τύποι παρασκευάζουν αλεύρι και μπορούν επίσης να μαγειρευτούν και να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πιάτων όπως ριζότο, σούπες και στιφάδο. Υπάρχουν μεταξύ 10 και 11 γραμμάρια σε κάθε μερίδα πρωτεΐνες. Το συλλαβισμένο και το teff είναι επίσης πλούσιο σε αργά αποικοδομήσιμους υδατάνθρακες και ίνες. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο και καλή ποσότητα Β12.
Συνιστάται:
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια, διατηρεί τη διάθεση και τη γνώση (γνώση). Είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την κατασκευή, συντήρηση και επισκευή ιστών, κυττάρων και οργάνων σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Το κλειδί για να πάρει αρκετά πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι να προσθέσετε στη διατροφή σας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανώς δεν χρειάζεται να σας υπενθυμίσουμε ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Η πρωτεΐνη, ακόμη και από πηγές όπως τα λαχανικά, απορροφάται αργά και σταδιακά για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο και λιγότερο πιθανό να φτάσετε για πρόχειρο φαγητό.
8 εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών για μια διατροφή για χορτοφάγους
Όποιος ακολουθεί vegan διατροφή , μην τρώτε τίποτα που προέρχεται από ένα ζώο. Αυτό σημαίνει ότι οι vegans δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Επίσης, δεν καταναλώνουν ζωικά υποπροϊόντα όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι. Επίσης, δεν χρησιμοποιούν καλλυντικά ή σαπούνια που περιέχουν ζωικά προϊόντα.
Τρώγοντας έντομα - για χορτοφάγους και χορτοφάγους
Τα έντομα είναι γνωστό ότι είναι πηγή πρωτεΐνης. Σε πολλές χώρες χρησιμοποιούνται για αυτό ακριβώς και τα ψητά και τηγανητά μυρμήγκια, γρύλοι και άλλα έντομα πωλούνται στους δρόμους και αυτό αποτελεί παράδοση για αιώνες. Η κατανάλωση εντόμων μπορεί να γίνει μια νέα πηγή πρωτεΐνης και για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τα καταναλώνουν καθόλου.
Quinoa για πρωινό για χορτοφάγους και Vegans
κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για χορτοφάγους, vegans ή όποιον θέλει απλώς να φάει ένα υγιεινό πρωινό χωρίς χοληστερόλη. Όλες οι συνταγές για πρωινό με quinoa είναι χορτοφαγικές, οι περισσότερες από αυτές είναι σχεδόν vegan και δεν περιέχουν γλουτένη, καθώς το quinoa είναι ένα φαγητό χωρίς γλουτένη.
