8 εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών για μια διατροφή για χορτοφάγους

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Όποιος ακολουθεί vegan διατροφή, μην τρώτε τίποτα που προέρχεται από ένα ζώο. Αυτό σημαίνει ότι οι vegans δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Επίσης, δεν καταναλώνουν ζωικά υποπροϊόντα όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι. Επίσης, δεν χρησιμοποιούν καλλυντικά ή σαπούνια που περιέχουν ζωικά προϊόντα.

Μία ανησυχία που έχουν ορισμένα άτομα με τη διατροφή vegan είναι ότι μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές. Αλλά το καλό είναι ότι είναι δυνατόν να διατηρηθεί επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή vegan.

Η ανάγκη για πρωτεΐνη στα vegans θα ποικίλλει ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου. Το συνιστώμενο συμπλήρωμα διατροφής (RDA) για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και τα άτομα που ασχολούνται με πιο έντονες δραστηριότητες μπορεί να χρειάζονται 1,1 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εφόσον διατηρείτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, είναι πολύ εύκολο να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε τη βίγκαν διατροφή.

Κίνδυνοι μιας βίγκαν διατροφής

Άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου και βιταμίνης Β12 επειδή δεν καταναλώνουν κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα που είναι πλούσια και στα δύο θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς, ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε πολλές φυτικές πηγές και πολλές συσκευασμένες τροφές εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12.

Βίγκαν μπορεί επίσης να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικές πηγές. Η American Heart Association προτείνει μεταξύ 15 και 18 mg ψευδαργύρου την ημέρα. Προσέξτε να μην πάρετε πάρα πολύ. Το υπερβολικό ψευδάργυρο δεν είναι καλό και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού.

1. Η μαγεία των θηλών

Τα φασόλια είναι πραγματικά ένα μαγικό φαγητό! Είναι γεμάτο πρωτεΐνες και επειδή υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες, οι δυνατότητες για φαγητό και σνακ είναι ατελείωτες.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα γαλλικά φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια pinto ή ρεβίθια έχουν μεταξύ 13 και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για ένα εύκολο πρωινό, απολαύστε 1/3 φλιτζάνι χούμους, το οποίο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, με φρέσκα λαχανικά και φασόλια.

2. Έχετε γάλα σόγιας

Τα εναλλακτικά γάλατα έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Διατίθενται ευρέως και έχουν την ίδια τιμή με το γάλα. Ένα ποτήρι γάλα σόγιας έχει 7 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν αποφύγετε τη σόγια, επιλέξτε γάλα με βάση τα φυτά όπως λιναρόσπορο, κάνναβη ή ανθρακούχο γάλα, το οποίο έχει προσθέσει πρωτεΐνη. Συνήθως εμπλουτίζονται με σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού και παρέχουν περίπου 8 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Μια καλή συνταγή είναι: ανακατέψτε 2 φλιτζάνια φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες, δύο ώριμες μπανάνες και 1/2 έως 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας. Απολαμβάνω!

3. Tofu

Το τόφου, που παρασκευάζεται από σόγια, είναι μια δημοφιλής εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Είναι πολύ ευχάριστο λόγω της ελαφριάς γεύσης. Τέσσερις ουγγιές tofu περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε σνακ, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

4. Quinoa - σούπερ κόκκους

Το Quinoa είναι ένα νόστιμο σιτάρι με ελαφριά γεύση καρύδας. Περιέχει επίσης 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο), χωνεύεται εύκολα και αποτελεί καλή πηγή σιδήρου.

Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε το ρύζι με quinoa ή να το χρησιμοποιήσετε στη θέση των ζυμαρικών για να φτιάξετε μια σαλάτα δημητριακών. Ανακατέψτε το βραστό quinoa με τα κομμένα λαχανικά όπως τα καρότα, τα κολοκύθια και τις ντομάτες και πιέστε το χυμό λεμονιού για ένα υπέροχο δείπνο.

5. Τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως

Η χρήση τραγανών ψωμιών ολικής αλέσεως ως μέρος του πρωινού ή του μεσημεριανού σας είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να ενσωματώσετε τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Δύο φέτες τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την μια υγιή εναλλακτική λύση για τα ψωμιά σίτου. Απλώνουμε λίγο αμυγδαλέλαιο και πουρέ αβοκάντο σε τοστ, πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού.

6. Φακές

Ο φακός μπορεί να είναι διαφορετικός μια πηγή πρωτεΐνης για vegans. Ένα φλιτζάνι βραστές φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε φακές ως φακές σούπα ή σε φακές σαλάτα για δείπνο.

7. Καρύδι

Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλέλαιο μπορούν να περιέχουν έως και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα ιδανικό συστατικό για πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες.

8. Tempe

Το Tempeh μπορεί να θεωρηθεί το ιερό δισκοπότηρο των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό πηγή πρωτεΐνης για vegans. Είναι φτιαγμένο από σόγια όπως το tofu, αλλά έχει διαφορετική επεξεργασία έτσι ώστε να παρέχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.

Ένα ποτήρι Tempe περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης! Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Το Tempeh έχει σταθερή υφή και γεύση μανιταριού, αλλά προσαρμόζεται εύκολα σε πολλές συνταγές.

Προετοιμάστε το Tempe με ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε σε λαχανικά καρυκευμένα με βούτυρο και σκόρδο, λίγο κόκκινο πιπέρι και σάλτσα σόγιας για να κάνετε ένα εύκολο και νόστιμο δείπνο.