Μπρόκολο - διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Μπρόκολο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σταυρανθή λαχανικά, γνωστά για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στην υγεία. Είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο.

Το νόστιμο μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.

Το ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.

Διατροφικά στοιχεία για 100 γραμμάρια ακατέργαστου μπρόκολου:

- Θερμίδες - 34

- Νερό - 89%

- Πρωτεΐνη - 2,8 g

- Υδατάνθρακες - 6,6 g

- Ζάχαρη - 1,7 g

- Ίνες - 2,6 g

- Λίπος - 0,4 g

- Κορεσμένα - 0,04 g

- Ακόρεστα - 0,01 g

- Πολυακόρεστα - 0,04 g

- Ωμέγα-3 - 0,02 g

- Ωμέγα-6 - 0,02 g

- Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες στο μπρόκολο αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και σάκχαρα.

Ινα

91 g ακατέργαστου μπρόκολου παρέχει 2,3 g ινών, που είναι περίπου το 5-10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Το Fiber διατηρεί μια υγιή εντερική χλωρίδα και μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Πρωτεΐνη

Το μπρόκολο έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα λαχανικά. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, ένα μπολ με μπρόκολο παρέχει μόνο 3 g πρωτεΐνης.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Μπρόκολο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

- Βιταμίνη C: Αντιοξειδωτικό σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος. 45 γραμμάρια ακατέργαστου μπρόκολου παρέχουν σχεδόν το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

- Βιταμίνη Κ1: Είναι σημαντικό για την πήξη του αίματος και μπορεί να τονώσει την υγεία των οστών.

-Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9): Πολύ σημαντικό για εγκύους και για φυσιολογική ανάπτυξη ιστών και κυτταρική λειτουργία.

- Κάλιο: Χρήσιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

- Μαγγάνιο: Βρέθηκε σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

- Σίδηρος: Σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Μπρόκολο είναι επίσης πλούσια σε διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις:

- Σουλφοραφάνη

- Ινδόλη-3-καρβινόλη

- Καροτενοειδή

- Kaempferol

- Κουερσετίνη

Οφέλη για την υγεία του μπρόκολου

Προλαμβάνουν τον καρκίνο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου. Η σουλφοραφάνη στο μπρόκολο δρα κατά του καρκίνου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες.

Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης

Το μπρόκολο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης συνδυάζοντας τις ουσίες σε αυτά με χολικά οξέα στα έντερα. Με αυτόν τον τρόπο διαχωρίζονται από το σώμα και αποτρέπεται η επαναχρησιμοποίησή τους. Αυτό μειώνει το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Υγεία των ματιών

Το μπρόκολο περιέχει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών και να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.