Φασόλια - θρεπτικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Τα φασόλια είναι μια ποικιλία από κοινά φασόλια (Phaseolus vulgaris), ένα όσπριο από την Κεντρική Αμερική και το Μεξικό. Τα φασόλια είναι μια σημαντική καλλιέργεια τροφίμων και μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών παγκοσμίως.

Χρησιμοποιείται σε διάφορα παραδοσιακά πιάτα, τα φασόλια συνήθως τρώγεται καλά μαγειρεμένο και νόστιμο. Τα ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά, αλλά τα καλά μαγειρεμένα φασόλια μπορούν να είναι ένα υγιές συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μπορείτε να βρείτε διάφορες ποικιλίες φασολιών, χρωματισμένα σε λευκό, κρέμα, μαύρο, κόκκινο, μοβ, στίγματα και ριγέ.

Διατροφικές πληροφορίες για τα φασόλια

Τα φασόλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά χρησιμεύουν επίσης ως καλή πηγή πρωτεϊνών.

Διατροφικά στοιχεία για 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών:

• Θερμίδες: 127

• Νερό: 67%

• Πρωτεΐνη: 8,7 g

• Υδατάνθρακες: 22,8 g

• Ζάχαρη: 0,3 g

• Ίνες: 6,4 g

• Λίπος: 0,5 g

Πρωτεΐνες

Μόνο 100 g μαγειρεμένων φασολιών περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία αντιπροσωπεύει το 27% των συνολικών θερμίδων. Αν και η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης φασολιών είναι συνήθως χαμηλότερη από αυτήν της ζωικής πρωτεΐνης, τα φασόλια είναι μια προσιτή εναλλακτική λύση για πολλούς ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, τα φασόλια είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, που μερικές φορές ονομάζονται «κρέας φτωχού». Τα φασόλια περιέχουν επίσης άλλες πρωτεΐνες, όπως λεκτίνες και αναστολείς πρωτεάσης.

Υδατάνθρακες

Τα φασόλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες με άμυλο, που αντιπροσωπεύουν περίπου το 72% των συνολικών θερμίδων. Το άμυλο αποτελείται κυρίως από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης με τη μορφή αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης. Τα φασόλια έχουν σχετικά υψηλή αναλογία αμυλόζης (30-40%) σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες διατροφικές πηγές αμύλου.

Η αμυλόζη δεν είναι τόσο εύπεπτη όσο η αμυλοπηκτίνη. Για το λόγο αυτό, το άμυλο φασολιών είναι άνθρακας βραδείας απελευθέρωσης. Η πέψη του διαρκεί περισσότερο και προκαλεί χαμηλότερη και σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλα άμυλα, καθιστώντας το ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Τα φασόλια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Ίνες σε φασόλια

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περιέχει σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να παίζει ρόλο στη διαχείριση βάρους.

Τα φασόλια παρέχουν επίσης αδιάλυτες ίνες, γνωστές ως άλφα-γαλακτοσίδες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και αέρια σε μερικούς ανθρώπους.

Τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι άλφα-γαλακτοσίδες λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού σας συστήματος μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνουν σε ωφέλιμα βακτήρια.

Η ζύμωση αυτών των υγιών ινών οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA) όπως βουτυρικό, οξικό και προπιονικό, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Βιταμίνες και μέταλλα στα φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• Μολυβδαίνιο. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μολυβδαίνιο, ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως σε σπόρους, σπόρους και όσπρια.

• Φολικό οξύ. Επίσης γνωστό ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Σίδερο. Αυτό το βασικό μέταλλο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Ο σίδηρος μπορεί να απορροφάται ελάχιστα από τους κόκκους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα.

• Μέλι. Αυτό το αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο είναι συχνά χαμηλό σε διάφορες δίαιτες. Εκτός από τα φασόλια, οι καλύτερες πηγές μελιού είναι θαλασσινά και ξηροί καρποί.

• Μαγγάνιο. Αυτή η ένωση υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα, ειδικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

• Κάλιο Αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

• Βιταμίνη Κ1. Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

Άλλες φυτικές ενώσεις στα φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν πολλές βιολογικά δραστικές φυτικές ενώσεις, όπως:

• Ισοφλαβόνες. Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σόγιας, οι ισοφλαβόνες κατηγοριοποιούνται ως φυτοοιστρογόνα λόγω της ομοιότητάς τους με τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη, τα οιστρογόνα.

• Ανθοκυανίνες. Αυτή η οικογένεια πολύχρωμων αντιοξειδωτικών βρίσκεται στο δέρμα των φασολιών. Το χρώμα των κόκκινων φασολιών οφείλεται κυρίως στην ανθοκυανίνη, γνωστή ως pelargonidine.

• Φυτοαιμοσυγκολλητίνη. Αυτή η τοξική πρωτεΐνη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε ωμά φασόλια, ειδικά σε κόκκινες ποικιλίες. Μπορεί να εξαλειφθεί με το μαγείρεμα.

• Φυτικό οξύ. Βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους, το φυτικό οξύ (φυτικό) μειώνει την απορρόφηση διαφόρων ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μπορεί να μειωθεί με μούλιασμα, βλάστηση ή ζύμωση των φασολιών.

• Αποκλειστές αμύλου. Μια κατηγορία λεκτινών, επίσης γνωστή ως αναστολείς της άλφα-αμυλάσης, αναστολείς αμύλου, επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων από το πεπτικό σας σύστημα, αλλά απενεργοποιείται με το μαγείρεμα.

Απώλεια βάρους με φασόλια

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι σημαντικά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων.

Αρκετές μελέτες συνδέουν κατανάλωση φασολιών με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Μια μελέτη δύο μηνών σε 30 υπέρβαρους ενήλικες σε δίαιτα απώλειας βάρους έδειξε ότι η κατανάλωση δημητριακών και άλλων οσπρίων 4 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χωρίς κόκκους.

Μεταξύ των πιο διαδεδομένων αντιθρεπτικών συστατικών στα ωμά φασόλια είναι οι αποκλειστές αμύλου, μια κατηγορία πρωτεϊνών που διαταράσσουν ή επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση υδατανθράκων (άμυλο) από το πεπτικό σας σύστημα.

Οι αποκλειστές αμύλου που προέρχονται από λευκά φασόλια έχουν δείξει κάποια πιθανότητα ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, το βρασμό για 10 λεπτά απενεργοποιεί εντελώς τα αναστολέα αμύλου, εξαλείφοντας την επίδρασή τους στα πλήρως μαγειρεμένα φασόλια.

Παρόλα αυτά, τα μαγειρεμένα φασόλια προσφέρουν πολλές ενώσεις ευεργετικές για την απώλεια βάρους, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Άλλα οφέλη για την υγεία των φασολιών

Εκτός από την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους, τα φασόλια μπορούν να έχουν πολλά οφέλη όταν μαγειρεύονται και μαγειρεύονται σωστά.

Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων. Έτσι, η ανακούφιση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα θεωρείται ευεργετική για την υγεία.

Ως πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, τα φασόλια είναι πολύ αποτελεσματικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έχει χαμηλή βαθμολογία GI, πράγμα που σημαίνει ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα είναι αργή και σταδιακή.

Στην πραγματικότητα, τα φασόλια είναι καλύτερα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από τις περισσότερες διατροφικές πηγές υδατανθράκων.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τρώει φασόλια ή άλλα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση τροφών χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2.

Ακόμα κι αν δεν έχετε αυτήν την κατάσταση, η προσθήκη φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας, να προστατεύσει τη γενική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ένας από τους πιο κοινούς καρκίνους στον κόσμο.

Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την πρόσληψη οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτό επιβεβαιώνεται από δοκιμές με σωλήνες και ζώα. Τα φασόλια περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά και ίνες με πιθανά αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Οι ίνες όπως το ανθεκτικό άμυλο και οι άλφα-γαλακτοσίδες περνούν χωρίς υποβάθμιση στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνουν σε φιλικά βακτήρια, οδηγώντας στο σχηματισμό SCFAs. Τα SCFA όπως το βουτυρικό μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης φασολιών

Αν και τα φασόλια μπορούν να έχουν έναν αριθμό οφέλη για την υγεία, τα ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά. Επιπλέον, ορισμένοι μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση φασολιών λόγω φούσκωσης και αερίου.

Οξεία τοξικότητα των φασολιών

Τα ωμά φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες τοξικής πρωτεΐνης που ονομάζεται φυτοαιμοσυγκολλητίνη. Η φυτοαμαγλουτινίνη βρίσκεται σε πολλούς κόκκους, αλλά είναι ιδιαίτερα υψηλή σε κόκκινα φασόλια. Η δηλητηρίαση των φασολιών έχει περιγραφεί τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Στους ανθρώπους, τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν διάρροια και έμετο, τα οποία μερικές φορές απαιτούν νοσηλεία.

Το μούσκεμα των φασολιών και το μαγείρεμα των φασολιών εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της τοξίνης, καθιστώντας τα σωστά μαγειρεμένα φασόλια ασφαλή, αβλαβή και θρεπτικά.

Αντιθρεπτικά σε φασόλια

Το ακατέργαστο και ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που μειώνουν τη θρεπτική αξία, διαταράσσουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από το πεπτικό σας σύστημα.

Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι ευεργετικά, τα θρεπτικά συστατικά αποτελούν μείζονα ανησυχία στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου τα φασόλια είναι βασικά τρόφιμα.

Τα κύρια αντιθρεπτικά συστατικά στα φασόλια είναι:

• Φυτικό οξύ. Αυτή η ένωση, επίσης γνωστή ως φυτικό, μειώνει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

• Αναστολείς πρωτεάσης. Επίσης γνωστές ως αναστολείς της θρυψίνης, αυτές οι πρωτεΐνες αναστέλλουν τη λειτουργία διαφόρων πεπτικών ενζύμων μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

• Αποκλειστές αμύλου. Αυτές οι ουσίες, μερικές φορές ονομάζονται αναστολείς της άλφα-αμυλάσης, παρεμβαίνουν στην απορρόφηση υδατανθράκων από το πεπτικό σας σύστημα.

Το φυτικό οξύ, οι αναστολείς πρωτεάσης και οι αναστολείς αμύλου απενεργοποιούνται πλήρως ή μερικώς όταν τα φασόλια μαγειρεύονται σωστά.

Μετεωρισμός και φούσκωμα

Σε μερικούς ανθρώπους, τα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες επιπτώσεις όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Οι αδιάλυτες ίνες που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδες ευθύνονται για αυτά τα αποτελέσματα. Ανήκουν σε μια ομάδα ινών γνωστών ως FODMAP, οι οποίες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με βάση τα φυτά. Είναι επίσης πλούσια σε διάφορα μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις.

Επομένως, αυτοί οι κόκκοι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να προωθήσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο φασόλια πρέπει πάντα να τρώγεται καλά προετοιμασμένο. Τα ακατέργαστα ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά.