2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να το συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Είναι επίσης απαραίτητα εάν έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος, έτσι ώστε σε περίπτωση έλλειψης θερμίδων, το μυϊκό λίπος δεν καίγεται και έτσι έχετε ένα όμορφο και σφιχτό σώμα.
Όσο πιο ενεργός ζείτε, τόσο περισσότερο περισσότερη πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Ο μέσος τύπος έχει ως εξής: ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα (αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για τα παιδιά).
Πιστεύεται ότι αυτή η ποσότητα μπορεί να ληφθεί μόνο με προϊόντα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, εάν είστε vegan ή δεν σας αρέσει το κρέας, τότε έχουμε καλά νέα για εσάς. Υπάρχουν πολλά προϊόντα με τα οποία θα μπορείτε να λαμβάνετε την απαραίτητη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.
1. Μαύρα φασόλια
Μία μερίδα αυτού του προϊόντος περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ακριβώς το ίδιο περιέχεται σε 50 γραμμάρια χοιρινού κρέατος ή 2 πόδια κοτόπουλου. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό το προϊόν περιέχει επίσης λίγο λίπος, το οποίο είναι επίσης ένα αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα.
2. Μπομπ Λίμα
Αυτή είναι μια ποικιλία από λευκά φασόλια. Έχει κρεμώδη γεύση, γι 'αυτό και ονομάζεται λιπαρό. Περιέχει πολλές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, λίπος και βιταμίνες. Μία μερίδα περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία ισοδυναμεί με μία μερίδα ομελέτα.
3. Αμύγδαλο ή αμυγδαλέλαιο
60 γραμμάρια αυτών των ξηρών καρπών ή 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 400 ml γάλακτος. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
4. Φακές
Όπως τα όσπρια, έτσι οι φακές είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, όπως σε μία μερίδα είναι 18 γραμμάρια. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
5. Σόγια
Η σόγια είναι εξαιρετική υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι ελαφρώς κατώτερο από το κρέας από την άποψη των ευεργετικών αντιοξειδωτικών που περιέχει. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και πρωτεΐνες Β και σε μία μερίδα είναι 18 γραμμάρια. Η ίδια ποσότητα περιέχεται σε 75 γραμμάρια σολομού ή 180 γραμμάρια τυρί cottage.
6. Κινόα
Ένα φλιτζάνι βραστό quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και επίσης δεν περιέχει γλουτένη. Είναι ένα από τα λίγα φυτά που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Ε και Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά. Το Quinoa έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
7. Σπανάκι
Όλοι θυμόμαστε την παιδική ταινία Popeye the Sailor, και ακόμη και εκεί πάντα καταφεύγει στο σπανάκι όταν χρειαζόταν δύναμη. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε κονσέρβα σπανάκι, καθώς το φρέσκο περιέχει πολύ περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Με 300 γραμμάρια θα λάβετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και την υγεία των κυττάρων, καθώς και για τις μέλλουσες μητέρες.
8. Φαγόπυρο
Δεν περιέχει γλουτένη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι ιδανικό για άτομα με διαβήτη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια περιέχει 12,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για σύγκριση, η ίδια ποσότητα περιέχεται σε 2 βραστά αυγά.
9. Χούμους
100 γραμμάρια χούμους περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό ισοδυναμεί με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή 2 κουταλιές της σούπας κιμά. Μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο ακόμη και εσείς. Αρκεί να αναμίξετε ένα βάζο με ρεβίθια, μια σκελίδα σκόρδο, ελαιόλαδο, ταχίνι σουσάμι, χυμό λεμονιού και αλάτι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και να ανακατέψετε όλα καλά.
10. Καρπός
Τα φρούτα του καρπού είναι πολύ θρεπτικά. Στην Ινδία, αυτό ονομάζεται ψωμί των φτωχών, αλλά είναι σημαντικό υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, 250 γραμμάρια περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα. Επιπλέον, είναι μια πραγματική αποθήκη βιταμινών Α, Β και Γ και ο καρπός είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου και φολικού οξέος.
Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει συναίνεση για το αν είναι σωστό και αν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς προϊόντα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, όπως μπορείτε να δείτε, προϊόντα που αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών, δεν είναι καθόλου μικρά.
Συνιστάται:
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Δεν το σκεφτόμαστε πολύ συχνά πόση ποσότητα νερού περιέχεται σε ένα προϊόν διατροφής , με το οποίο ετοιμάζεται το πιάτο μας. Και κάνουμε λάθος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γιατί μερικές φορές συνιστώνται ιδιαίτερα και μερικές φορές όχι.
Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν την υγεία τους με υπευθυνότητα, τότε τουλάχιστον εξοικειωθείτε με το θέμα της υγιεινής διατροφής και τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής για την υγεία. Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι τεράστιος για την αυτοεκτίμησή μας, καθώς και για τον κορεσμό του σώματός μας με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Ποια τρόφιμα μπορούν να είναι υποκατάστατα κρέατος
Μερικές φορές ξεχνάμε, και μερικοί από εμάς δεν γνωρίζουμε καν, ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα εκτός από το κρέας. Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι φθηνότερα, πιο υγιεινά και μπορούν να αποθηκευτούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τα προϊόντα κρέατος.
Ιδέες για νόστιμα κέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Κέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ υγιείς, έχουν υπέροχη γεύση και είναι υπέροχο φαγητό για τους μυς σας. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε μερικά ιδέες για νόστιμα κέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες να προετοιμαστείτε όταν κουραστείτε από κάτι γλυκό αλλά χρήσιμο.
Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Για να θεωρηθεί υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 10% πρωτεΐνη. Επομένως, κάθε τροφή που περιέχει λιγότερο από 10% πρωτεΐνη θεωρείται χαμηλή σε πρωτεΐνη. Θα παρουσιάσουμε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ανά ομάδες, προσδιορίζοντας το ποσοστό πρωτεΐνης για κάθε τροφή.
