2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία των οργάνων, των μυών, του δέρματος, των ορμονών και σχεδόν οτιδήποτε άλλο στο σώμα μας.
Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να τρώγεται πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει την υγεία, την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την αρτηριακή πίεση, καταπολεμά τον διαβήτη και πολλά άλλα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 46 g για τις γυναίκες και 56 g για τους άνδρες.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι χρειαζόμαστε πολύ περισσότερα από αυτό για να λειτουργεί καλύτερα το σώμα μας.
Δείτε τη λίστα των 20 νόστιμο φαγητό που είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
1. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 35% των συνολικών θερμίδων. 1 μεγάλο αυγό είναι 78 θερμίδες και έχει 6 g πρωτεΐνης.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13% των συνολικών θερμίδων. 28 g αμύγδαλου είναι 161 θερμίδες και έχουν 6 g πρωτεΐνης.
3. Στήθη κοτόπουλου
Τα στήθη κοτόπουλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Είναι πολύ εύκολο να προετοιμαστούν και είναι εξαιρετικά νόστιμα αν γνωρίζετε τις σωστές συνταγές.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 80% των συνολικών θερμίδων. 1 στήθος κοτόπουλου ψητού περιέχει 53 g πρωτεΐνης και έχει 284 θερμίδες.
4. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1 και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των συνολικών θερμίδων. Το μισό φλιτζάνι ωμά βρώμη έχει 13 g πρωτεΐνης, που είναι 303 θερμίδες.
5. Τυρί cottage
Το τυρί cottage είναι ένα τυρί με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β2 και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 59% των συνολικών θερμίδων. 226 g τυρί cottage με 2% λίπος περιέχει 27 g πρωτεΐνης, που είναι 194 θερμίδες.
6. Στραγγισμένο γιαούρτι
Το στραγγισμένο γιαούρτι είναι νόστιμο, κρεμώδες και έχει πολλά θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 48% των συνολικών θερμίδων. 170 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά έχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι μόνο 100 θερμίδες.
7. Φρέσκο γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καθώς και ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Β2. Περιέχει λιγότερα από σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα και έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21% των συνολικών θερμίδων. 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει 8 g πρωτεΐνης, που είναι 149 θερμίδες.
8. Μπρόκολο
Μπρόκολο είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει επίσης διάφορα βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά, γι 'αυτό πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20% των συνολικών θερμίδων. 96 g ψιλοκομμένου μπρόκολου έχει 3 g πρωτεΐνης, που είναι 31 θερμίδες.
9. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας έχει πολλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικά νόστιμο. Περιέχει σίδηρο, βιταμίνη Β12 και μεγάλες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 53% των συνολικών θερμίδων. 85 g μαγειρεμένου βοείου κρέατος με 10% λίπος, περιέχει 22 g πρωτεΐνης και είναι 184 θερμίδες.
10. Τόνος
Τόνος και θερμίδες με χαμηλά λιπαρά. Όπως και άλλα ψάρια, είναι επίσης πλούσιο σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και περιέχει μια ικανοποιητική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 94% των συνολικών θερμίδων. 154 g τόνου περιέχει 39 g πρωτεΐνης, που είναι 179 θερμίδες.
11. Κινόα
Φωτογραφία: Yordanka Kovacheva
Το Quinoa είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των συνολικών θερμίδων. 185 g μαγειρεμένου quinoa έχει 8 g πρωτεΐνης, που είναι 222 θερμίδες.
12. Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας τύπος πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που εκκρίνεται από γαλακτοκομικές τροφές. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Διαφέρει μεταξύ εμπορικών σημάτων. Μπορεί να είναι πάνω από το 90% των συνολικών θερμίδων, με 20-50 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
13. Φακές
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, βιταμίνη Β9, χαλκό, μαγγάνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι φακές είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών στον κόσμο και αποτελούν εξαιρετική τροφή για χορτοφάγους και vegans.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 27% των συνολικών θερμίδων. 198 g μαγειρεμένων φακών περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, που είναι 230 θερμίδες.
14. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ
Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κεχρί, κριθάρι, einkorn, σιτάρι, σόγια και φακές. Σε σύγκριση με τους περισσότερους τύπους ψωμιού, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20% των συνολικών θερμίδων. 1 φέτα περιέχει 4 g πρωτεΐνης, που είναι 80 θερμίδες.
15. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 14% των συνολικών θερμίδων. 28 g περιέχουν 5 g πρωτεΐνης, που είναι 125 θερμίδες.
16. Τουρκικό στήθος
Η Τουρκία αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, με πολύ λίπος και θερμίδες. Τα στήθη της Τουρκίας είναι πολύ νόστιμα και πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 70% των συνολικών θερμίδων. 85 g στήθους γαλοπούλας περιέχει 24 g πρωτεΐνης και είναι 146 θερμίδες.
17. Όλοι οι τύποι ψαριών
Το ψάρι περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Πολύ μεταβλητή. Για παράδειγμα, ο σολομός περιέχει 46% πρωτεΐνη. 85 g σολομού έχουν 19 g πρωτεΐνης, που ισούται με 175 θερμίδες.
18. Γαρίδες
Φωτογραφία: Ζορίτσα
Οι γαρίδες είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά έχουν πολλές θρεπτικές ουσίες, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Β12. Όπως τα ψάρια, οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 90% των συνολικών θερμίδων. 85 g γαρίδας περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, που είναι 84 θερμίδες.
19. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά και έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 17% των συνολικών θερμίδων. 78 g λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 2 g πρωτεΐνης, που είναι 28 θερμίδες.
20. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16% των συνολικών θερμίδων. 28 g φυστικιών έχουν 7 g πρωτεΐνης, που είναι 159 θερμίδες.
Συνιστάται:
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα που είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ενώ το σώμα είναι ικανό να παράγει ορισμένα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από πηγές ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών.
Κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για όλους. Σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη κάθε μέρα είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς αποτελεί επίσης αναπόσπαστο μέρος των κυττάρων μας.
Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Έχετε συνηθίσει να παρακολουθείτε το βάρος σας, αλλά δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε την πείνα το πρωί; Έχετε πιθανώς ακούσει πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη. Αλλά ενώ είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να πάρουν το ποσό που χρειάζονται για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση.
Κορυφαία 10 λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην απώλεια βάρους
Είναι ένα πολύ γνωστό γεγονός ότι όταν κάνουμε διαφορετικές δίαιτες και δίαιτες, σε μια προσπάθεια να χάσουμε βάρος, πρέπει να παρέχουμε στο σώμα μας μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης. Μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι, μας δίνουν ενέργεια για σπορ και βοηθούν στην καύση του υπερβολικού λίπους.
The Four Cs: Τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες από το κοτόπουλο
Όσον αφορά τη διαιτητική και υγιεινή διατροφή, οι περισσότεροι από εμάς πάντοτε στρέφονται στο κοτόπουλο με λαχανικά για τα κύρια πιάτα. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι το κρέας κοτόπουλου που πωλείται στα καταστήματα σήμερα έχει υποστεί επεξεργασία με μια ποικιλία παρασκευασμάτων και τα ίδια τα κοτόπουλα έχουν εκτραφεί με αντιβιοτικά και άλλες χημικές ουσίες για να μεγαλώνουν γρηγορότερα και να μεγαλώνουν.
