Χρυσοί κανόνες υγιεινής διατροφής

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Κατά καιρούς τείνουμε να επιδοθούμε σε μεγαλύτερες ποσότητες ή περισσότερα θερμιδικά τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα σπάσουμε τη διατροφή μας. Εάν τηρηθούν οι απαραίτητοι κανόνες, μπορούμε να έχουμε κάτι νόστιμο.

Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν μεγάλο ρόλο στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Κάποιος πρέπει να πάρει τις απαραίτητες πέντε μερίδες την ημέρα φρούτων και λαχανικών, οπότε φροντίστε να τα προσθέσετε στο μενού σας.

Εστιάστε στο φαγητό όταν τρώτε. Σύμφωνα με την κινητήρια μέθοδο απώλειας βάρους, δεν συνιστάται η ανάγνωση, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η συνομιλία ή η εργασία ενώ τρώτε.

Έτσι, το επίκεντρο είναι αυτό που κάνετε και ως εκ τούτου αναπόφευκτα θα τρώτε περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειάζεστε και δεν θα μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού, κάτι που οδηγεί σε αισθήματα δυσαρέσκειας και πείνας.

Όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν τα οφέλη από τη λήψη βιταμινών σε μορφή χαπιού. Ένα χάπι το πρωί θα διασφαλίσει ότι δεν θα βλάψετε την υγεία σας, ακόμη και εάν δεν τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά πολυβιταμίνες έχουν πολύ ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πιο ανθεκτικά στις αναπνευστικές ασθένειες.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες που σας επιτρέπουν να τρώτε γλυκά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από άλλες αυστηρές δίαιτες και είναι πολύ πιο ευχάριστες και πιο εύκολο να ακολουθηθούν.

Πολλοί γλυκοί πειρασμοί δεν περιέχουν πολύ λίπος, όπως τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα ή μέλι, κορν φλέικς με ζάχαρη ή βάφλες με μαρμελάδα.

Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες - ζυμαρικά από σκούρο σιτάρι, φασόλια, φακές, πλιγούρι βρώμης, βρώμη, φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως. Μελέτες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές διεγείρουν την ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην πρόληψη του διαβήτη.

Μην μπείτε στον πειρασμό με μεγάλες μερίδες - δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από το απαραίτητο. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις μερίδες σας είναι να ξοδέψετε τα ίδια χρήματα σε προϊόντα, αλλά να αγοράσετε προϊόντα καλύτερης ποιότητας που είναι πιο ακριβά και θα αγοράσετε λιγότερα.

Αλλάξτε την πρακτική σας για ψώνια και ξεκινήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Γεμίστε τα δύο τρίτα του καλαθιού αγορών με φυτικά προϊόντα - ένα τρίτο φρούτων και λαχανικών και ένα τρίτο ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φασόλια ή πατάτες. Το τελευταίο τρίτο θα πρέπει να είναι φρέσκο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων.

Η ιδέα της υγιεινής διατροφής είναι να μας κρατήσει σε φόρμα, να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο και να μας προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη ή καρκίνο.

Πώς μπορούμε να επιλέξουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής εάν δεν λάβουμε υπόψη τι τρώμε και το περιεχόμενο των τροφίμων που αποτελούν την καθημερινή μας διατροφή.

Δεν αρκεί να σκεφτούμε τι θα ήταν να τρώτε πιο υγιεινά, αλλά πρέπει να εφαρμόσουμε τους παρακάτω κανόνες εάν το θέλουμε σχέδιο υγιεινής διατροφής του σώματός σας.

Θα παρατηρήσετε μια μεγάλη διαφορά από την άποψη της ενέργειας και της αυτοεκτίμησης εάν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και τρόφιμα με λίγο ή καθόλου λίπος. Εδώ είναι μερικά κανόνες για υγιεινή διατροφή:

Κανόνες για υγιεινή διατροφή

1. Φάτε ωμό, πράσινο, φρέσκο φαγητό. Για παράδειγμα, μια πλούσια σαλάτα κήπου ή ωμά μπράουνις είναι δύο τρόφιμα που θα σας κορεσθούν, αλλά ταυτόχρονα δεν θα βλάψουν την εικόνα σας.

2. Φάτε κάθε τέσσερις ώρες, είτε πρόκειται για βασικό γεύμα είτε για σνακ. Μην λιμοκτονείς. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που τρώνε 1 ή 2 φορές την ημέρα προσπαθώντας να χάσουν βάρος, αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος.

3. Το καθημερινό μενού σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο. Θα πρέπει να περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι χρήσιμα και ικανοποιητικά. Και επίσης διαιτητικό.

4. Μην ακολουθείτε κάθε τυχαία δίαιτα που βρίσκετε, χρειάζεστε μια που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και το σώμα σας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μια δίαιτα που συνιστάται από έναν επαγγελματία διατροφολόγο μετά τις εξετάσεις σας.

5. Καθαρίστε το δέρμα του κρέατος όταν μαγειρεύετε μια συνταγή με κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Και μετά απολαύστε σούπα κοτόπουλου διατροφής ή ψητό στήθος γαλοπούλας.

6. Τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Το ψάρι είναι ένα πολύ χρήσιμο και διαιτητικό φαγητό λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά λιπαρά ωμέγα-3. Σήμερα, τα πιάτα σολομού είναι πολύ μοντέρνα μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αλλά αν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, μπορείτε να στοιχηματίσετε σε συνταγές με σκουμπρί, κάτι που είναι φθηνότερο.

7. Σταματήστε τη μαργαρίνη και χρησιμοποιήστε βούτυρο, αλλά με μέτρο. Η μαργαρίνη είναι πολύ επιβλαβής για ολόκληρο το σώμα σας και δεν μπορείτε να ταιριάξετε την υγιεινή διατροφή σας.

8. Παραγγείλετε το μικρό (ή κανονικό) μέρος στο εστιατόριο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είστε. Εάν έχετε την ευκαιρία να μοιραστείτε το φαγητό σας με άλλα άτομα, θα φάτε λιγότερο.

9. Μην παρακάνετε επιδόρπια. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Θυμηθείτε ότι είναι μόνο για γλυκαντικά, όχι για ένα κυρίως πιάτο.

10. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για σαλάτες και όχι λάδι. Αποδεικνύεται καταπληκτικό όταν δοκιμάζετε σαλάτα κολοκυθιών ή ελληνική σαλάτα με ελαιόλαδο.

11. Μετά το φαγητό, φάτε ξινά φρούτα όπως μήλα ή πορτοκάλια. Μην τρώτε περισσότερο από 1 μπανάνα την ημέρα.

12. Δεν συνιστάται να κοιμάστε μετά τα γεύματα. Είναι καλύτερο να κάνετε μια βόλτα ή να περιμένετε 4 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του κρεβατιού σας.

13. Φάτε όσο το δυνατόν περισσότερα μήλα και μούρα.

14. Ετοιμάστε πιάτα με μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά.

15. Τα καρότα βελτιώνουν την όραση, τα τρώνε ως σνακ. Ή τρώτε πιο συχνά σαλάτα καρότου και σαλάτα βιταμινών. Αλλά θυμηθείτε - το κέικ καρότου δεν μετράει υγιεινό φαγητό εάν υπάρχει επιβλαβής ζάχαρη και αλεύρι.

16. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με το μέλι.

17. Τρώτε κρεμμύδια και σκόρδο για ισχυρή ανοσία.

18. Πιείτε σπιτική λεμονάδα με λεμόνι και μέλι.

19. Το γιαούρτι πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή.

20. Πάντα τρώτε πρωινό. Οι υγιείς προτάσεις είναι κλασικά ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, ομελέτα με μανιτάρια.

21. Τρώτε υγιεινή σούπα κάθε μέρα. Σχετικά με το μεσημεριανό. Τις κρύες μέρες, η σούπα λάχανου είναι μια πολύ καλή ιδέα. Τις ζεστές μέρες, στοιχηματίστε σε κρύες σούπες.

22. Επιλέξτε μια φρουτοσαλάτα αντί για ένα κέικ με πολλή σοκολάτα.

23. Τρώτε πράσινα λαχανικά και πορτοκάλια κάθε μέρα.

24. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες πρέπει να περιέχουν ρύζι.

25. Αντικαταστήστε το αλάτι με συμπιεσμένο λεμόνι και φρέσκα μπαχαρικά.

26. Πίνετε λιγότερο καφέ την ημέρα ή όσο το δυνατόν πιο αραιό.

27. Μαγειρέψτε όσο το δυνατόν καλύτερα το κρέας.

28. Επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό. Τα αλεύρια χωρίς γλουτένη θα πρέπει επίσης να είναι η προτεραιότητά σας.

29. Μην ξεφλουδίζετε λαχανικά και φρούτα εάν προέρχονται από ασφαλείς πηγές (τοπικοί καλλιεργητές που αναπτύσσονται βιολογικά).

30. Ατμός αντί για τηγάνισμα λαχανικών.

31. Τρώτε αργά και μασάτε καλά. Αυτό συμβάλλει στην καλύτερη πέψη. Και σας προστατεύει από αναστάτωση στο στομάχι.

32. Μην μειώσετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Χρησιμοποιήστε το για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

33. Μαγειρέψτε στο σπίτι, μην τρώτε πίτσες, μπιφτέκια, ντόνατς, παναρισμένο κοτόπουλο από μέρη γρήγορου φαγητού.

34. Τρώτε αβοκάντο για μια υγιεινή πρόσληψη λίπους. Τα σνακ αβοκάντο είναι νόστιμα και υγιεινά.

35. Ατμός αντί για μαγείρεμα στο φούρνο.

36. Καταψύξτε τα λαχανικά που αγοράσατε το φθινόπωρο για το χειμώνα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα πληρώσετε πολλά την υγιεινή διατροφή σας.

37. Προσθέστε θαλασσινά σε μια παραδοσιακή σαλάτα. Η σαλάτα μυδιών ή η γαρίδα είναι δύο πολύ νόστιμες ιδέες.

38. Φάτε βραστά αυγά αντί για τηγανητά.

39. Πίνετε απλό νερό αντί για σόδα. Πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα.

40. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 10 συστατικά.

41. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα.

42. Προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερα φυσικά μπαχαρικά στα τρόφιμα. Ξεχάστε τους αγορασμένους ζωμούς. Περιέχουν πολλά επιβλαβή συστατικά.

43. Μοιραστείτε φαγητό με άλλους ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

44. Φάτε το αγαπημένο σας φαγητό από καιρό σε καιρό ως επιβράβευση για την υγιεινή διατροφή σας.

45. Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν πεινάτε. Τότε θα πάρετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε. Ή θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε πρόχειρο φαγητό.

46. Ξεκινήστε κάθε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με σαλάτα.

47. Οι πιο υγιεινές συνταγές είναι Ινδική, Ιαπωνική, Κινέζικη, Μεξικάνικη και Ελληνική. Η μεσογειακή διατροφή επίσης.

48. Αγοράστε τρόφιμα από εγκεκριμένα αγροκτήματα αντί για σούπερ μάρκετ.

49. Φτιάξτε χειμερινά τρόφιμα αντί να αγοράσετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ.

50. Τρώτε εποχιακά τρόφιμα. Για παράδειγμα, επιδόρπια με καρπούζι το καλοκαίρι. Πιάτα με λάχανο τουρσί το χειμώνα.