2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που βοηθούν στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του άσθματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τα ωμέγα 3 μαζί με τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για μια σειρά βιοχημικών διεργασιών στο σώμα.
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στο βούτυρο και το λαρδί, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και παραμένουν υγρά ακόμη και όταν ψύχονται ή καταψύχονται.
Τα τρία πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το άλφα-λινολενικό οξύ, το οικοσαπεντανοϊκό οξύ και το docosahexaenoic acid. Αυτά τα λιπαρά οξέα ταξινομούνται ως «απαραίτητα» επειδή το σώμα είναι σε θέση να τα παράγει και να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες.
Υπάρχει μια ισορροπία στο σώμα όταν τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε αναλογία 1: 1. Αυτά τα λίπη ονομάζονται απαραίτητα επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από άλλες μη απαραίτητες ουσίες. Είναι γνωστό ότι το ανθρώπινο σώμα συνθέτει τα ωμέγα-3 γρηγορότερα εάν αυτή η σύνθεση προχωρά παράλληλα με τη σύνθεση των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Λειτουργίες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Υποστήριξη της αντοχής των κυτταρικών μεμβρανών. Για την άριστη εκτέλεση των λειτουργιών της, η κυτταρική μεμβράνη πρέπει να διατηρήσει την ακεραιότητα και την ομαλότητά της. Τα κύτταρα χωρίς υγιή μεμβράνη χάνουν την ικανότητά τους να συγκρατούν νερό και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Χάνουν επίσης την ικανότητά τους να επικοινωνούν με άλλα κύτταρα, η οποία είναι μια από τις φυσιολογικές αντιδράσεις που οδηγεί στην ανάπτυξη καρκινικών όγκων.
Επειδή οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται από λίπος, η ακεραιότητά τους και η αντοχή τους καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο λίπους που καταναλώνουμε. Επειδή τα λιπαρά ωμέγα 3 είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, οδηγούν στη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών με υψηλό βαθμό υγροποίησης.
- Παραγωγή προσταγλανδίνης - τα λιπαρά ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ισχυρών ορμονικών ουσιών που ονομάζονται προσταγλανδίνες. Συμβάλλουν στη ρύθμιση πολλών σημαντικών φυσιολογικών λειτουργιών, όπως η αρτηριακή πίεση, η πήξη του αίματος, οι φλεγμονώδεις και αλλεργικές αντιδράσεις, η νεφρική και γαστρεντερική λειτουργία και η παραγωγή άλλων ορμονών.
- Αντιφλεγμονώδεις διεργασίες - τα λιπαρά ωμέγα-3 παρέχουν αντιφλεγμονώδη δράση στις αρθρώσεις και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
Οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Υψηλή διατροφική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά από τα ψάρια, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και της αραίωσης του αίματος. Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών, η οποία με τη σειρά της προκαλεί τη λήψη οξέων από ενεργούς αθλητές.
Θεωρείται ότι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θαμπώνει τον πόνο σε άτομα που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, παίζουν προληπτικό ρόλο στον καρκίνο και υπάρχουν υποθέσεις ότι αποτρέπουν τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την κακή χοληστερόλη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και / ή θεραπεία των ακόλουθων ασθενειών: Νόσος του Αλτσχάιμερ, άσθμα, διπολική διαταραχή, καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, διαβήτης, έκζεμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, ημικρανία, σκλήρυνση κατά πλάκας, παχυσαρκία, οστεοπόρωση, ψωρίαση, ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.λπ.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και σας βοηθούν να κοιμηθείτε ευκολότερα. Όπως όλοι γνωρίζουμε, χωρίς αρκετό ύπνο, πολλά όργανα και συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά, έτσι το ωμέγα-3 είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με αυτό το πρόβλημα.
Η τακτική πρόσληψη ωμέγα-3 βοηθά στην καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η λήψη συμπληρωμάτων για περίοδο τριών μηνών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση και ακόμη και στην αύξηση της μνήμης. Τα συστατικά των ωμέγα-3 βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να μεταφέρουν καλύτερα τις παρορμήσεις μεταξύ τους και έτσι η σκέψη μας είναι πολύ πιο καθαρή και πιο συγκεντρωμένη.
Τα ωμέγα-3 πιστεύεται ότι υποστηρίζουν τις διαδικασίες απώλειας βάρους. Φυσικά, η απώλεια βάρους δεν μπορεί να συμβεί χωρίς άσκηση και σωστή διατροφή, αλλά η προσθήκη ωμέγα-3 στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει πολύ αυτή τη διαδικασία. Τα ωμέγα-3 είναι γνωστό ότι μειώνουν την όρεξη, μειώνουν το σωματικό λίπος και είναι μια εξαιρετική επιλογή ως συμπλήρωμα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην ομορφιά γιατί έχουν εξαιρετική επίδραση στο δέρμα. Το ιχθυέλαιο είναι γνωστό ότι έχει την ικανότητα να αναγεννά τα κύτταρα του δέρματος από το εσωτερικό, χάρη στην ικανότητά του να επιδιορθώνει τις κατεστραμμένες κυτταρικές μεμβράνες. Συνιστάται συχνά για άτομα που πάσχουν από ακμή και διάφορους ερεθισμούς του δέρματος.
Το ωμέγα-3 έχει ευεργετική επίδραση σε πολλά όργανα και συστήματα του ανθρώπινου σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό σε διάφορες λοιμώξεις. Γι 'αυτό είναι καλό να τα παίρνετε όχι μόνο με τη μορφή συμπληρώματος, αλλά και να τα λαμβάνετε από φυσικές πηγές.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Ο σολομός, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πολύ καλές πηγές αυτών των υγιών λιπών είναι: χτένια, κουνουπίδι, λάχανο, γαρίφαλο και σπόροι μουστάρδας. Καλές πηγές είναι: χωματίδα, γαρίδες, ψάρια [μπακαλιάρος, τόνος, σόγια, τόφου, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, φασκόμηλο, ακάι, φύκια, λιναρόσπορο, φλοράκι (Portulaca oleracea), σπανάκι και έλαιο canola.
Ως συμπληρώματα διατροφής, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διατίθενται σε μορφή κάψουλας ή ως εμφιαλωμένο υγρό. Το λιναρόσπορο, μια πλούσια πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, καθώς και το λάδι του ήπατος γάδου, μια πλούσια πηγή των άλλων δύο τύπων λιπαρών οξέων ωμέγα-3, είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα ωμέγα-3.
Συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Το πιο διάσημο συμπλήρωμα ωμέγα-3 είναι το ιχθυέλαιο. Είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα για εκείνους τους ανθρώπους που δεν ανέχονται τη γεύση των ψαριών και ως εκ τούτου δεν το καταναλώνουν. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να ληφθούν τόσο από το συκώτι του γάδου όσο και από τα φύκια.
Η υγρή μορφή των ωμέγα-3 είναι επίσης μια επιλογή, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν κάψουλες για να αποφύγουν τη μυρωδιά. Συνιστάται να ακολουθείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα άτομα χρειάζονται προσαρμογή της δόσης λόγω των μεμονωμένων χαρακτηριστικών.
Ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας λιπαρών οξέων ωμέγα-3 περιλαμβάνουν κόπωση, ξηρό δέρμα, φαγούρα, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, δυσκοιλιότητα, συχνά κρυολογήματα, κατάθλιψη, κακή συγκέντρωση, έλλειψη σωματικής αντοχής και πόνο στις αρθρώσεις. Μπορεί να εμφανιστεί έκζεμα, πιτυρίδα, υπερβολική εφίδρωση, σοβαρή PMS και κατακράτηση νερού.
Τα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπών, είναι εξαιρετικά ευαίσθητα σε βλάβες που προκαλούνται από θερμότητα, φως και οξυγόνο. Όταν εκτίθενται σε αυτά τα στοιχεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται ή γίνονται τρωκτικά. Τα οξειδωμένα λιπαρά οξέα παράγουν ελεύθερες ρίζες που πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών. Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα ωμέγα-3 λίπη από την οξείδωση.
Υπερδοσολογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Υπέρβαση των επιτρεπόμενων ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στην καθιερωμένη ισορροπία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση περισσότερων από κανονικών ποσοτήτων ωμέγα-3 προκαλεί αυξημένη αιμορραγία σε περιπτώσεις τραυματισμού ή ακόμη και προσωρινής αδυναμίας πήξης. Μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο καθιστά ένα άτομο πιο ευαίσθητο σε λοιμώξεις. Το προσβεβλημένο άτομο μπορεί να έχει αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή από διαβητικούς επειδή μειώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς και από άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια ή χρόνια στηθάγχη.
Συνιστάται:
12 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο. Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τη λήψη τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα 3 ανά ημέρα σε ενήλικες. Περιηγηθείτε στη λίστα με 12 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα :
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του - πρέπει να ληφθεί μέσω τροφής. Μαζί με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Ωμέγα 9 λιπαρά οξέα - Τι είναι αυτά
Τα λίπη χρειάζονται από το σώμα επειδή αντιπροσωπεύουν ένα ενεργειακό απόθεμα, αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και καλύπτουν τα εσωτερικά όργανα με ένα προστατευτικό στρώμα. Τα λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερο ρόλο - αποτελούν την πρώτη ύλη για τη σύνθεση ουσιών που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αυξάνουν τη θερμοκρασία, αυξάνουν την ευαισθησία των νευρικών ινών και έχουν πολλές άλλες λειτουργίες.
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να ληφθεί στο σώμα μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων. Αυτή είναι μια ομάδα 5 ακόρεστων λιπαρών οξέων, το πιο σημαντικό για τον άνθρωπο είναι δύο από αυτά - ερουκικά και ελαϊκά οξέα.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα, επομένως πρέπει να ληφθεί με τροφή. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν το αίμα να πήξει. Όταν λαμβάνονται επαρκώς και με ισορροπημένο τρόπο, συμβάλλουν στη ροή του αίματος.
