2025 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 10:17
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο.
Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τη λήψη τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα 3 ανά ημέρα σε ενήλικες.
Περιηγηθείτε στη λίστα με 12 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
1. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά - 100 mg σκουμπριού περιέχει 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου.
Περιεχόμενο του ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 5. 134 mg ανά 100 g σκουμπριού.
2. Σολομός
Ο σολομός περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών Β.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2. 260 mg σε 100 g σολομού.
3. Λάδι συκωτιού γάδου
Λάδι συκωτιού γάδου, εκτός από το ότι είναι γ πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, περιέχει επίσης 338% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D και 270% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2 664 mg ανά κουταλιά της σούπας.
4. Ρέγγα
Το τυπικό φιλέτο καπνιστής ρέγγας περιέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D και σεληνίου και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12.
Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3: 1. 729 mg σε 100 g ρέγγας.
5. Στρείδια
Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή στον πλανήτη. Μόνο 100 g στρειδιών περιέχουν το 600% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου, 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μελιού και 300% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 672 mg σε 100 g στρειδιών.
6. Σαρδέλες
149 g σαρδέλας παρέχουν πάνω από 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D και σεληνίου.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 1 480 mg σε 15 g σαρδέλας.
7. Αντσούγιες
Οι αντσούγιες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β3, σεληνίου και ασβεστίου.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2. 113 mg σε 100 g αντσούγιας.
8. Χαβιάρι
Το χαβιάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη και εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 6. 789 mg σε 100 g χαβιαριού.
9. Λιναρόσπορος
Είναι λιναρόσπορος η πλουσιότερη πηγή ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ, γι 'αυτό το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής.
Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 7,69 mg για μια κουταλιά της σούπας (14. 3 g) λιναρόσπορο
10. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα κορεσμένοι - είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, ασβέστιο, φώσφορο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3: 4 915 mg σε 28 g σπόρων chia.
11. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες χαλκού, μαγγανίου, βιταμίνης Ε και σημαντικών φυτικών ενώσεων.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2 542 mg σε 28 g καρύδια.
12. Σόγια
Η σόγια είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β9, βιταμίνης Κ, μαγνησίου και καλίου.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 1. 443 mg σε 100 g σόγιας.
Συνιστάται:
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που βοηθούν στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του άσθματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τα ωμέγα 3 μαζί με τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για μια σειρά βιοχημικών διεργασιών στο σώμα.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του - πρέπει να ληφθεί μέσω τροφής. Μαζί με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Ωμέγα 9 λιπαρά οξέα - Τι είναι αυτά
Τα λίπη χρειάζονται από το σώμα επειδή αντιπροσωπεύουν ένα ενεργειακό απόθεμα, αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και καλύπτουν τα εσωτερικά όργανα με ένα προστατευτικό στρώμα. Τα λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερο ρόλο - αποτελούν την πρώτη ύλη για τη σύνθεση ουσιών που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αυξάνουν τη θερμοκρασία, αυξάνουν την ευαισθησία των νευρικών ινών και έχουν πολλές άλλες λειτουργίες.
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να ληφθεί στο σώμα μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων. Αυτή είναι μια ομάδα 5 ακόρεστων λιπαρών οξέων, το πιο σημαντικό για τον άνθρωπο είναι δύο από αυτά - ερουκικά και ελαϊκά οξέα.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα, επομένως πρέπει να ληφθεί με τροφή. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν το αίμα να πήξει. Όταν λαμβάνονται επαρκώς και με ισορροπημένο τρόπο, συμβάλλουν στη ροή του αίματος.