2025 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 10:17
Ινα είναι εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν να λαμβάνουν μόνο περίπου 15-17 g ινών ανά ημέρα.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, ρίξτε μια ματιά στη λίστα 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι υγιή και ικανοποιητικά:
1. Αχλάδια (3,1%)
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 g ανά 100 g αχλάδι.
2. Μούρα (2%)
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2 g ανά 100 g φράουλας.
3. Αβοκάντο (6,7%)
Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 6,7 g ανά 100 g αβοκάντο.
4. Μήλα (2,4%)
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,4 g ανά 100 g μήλων.
5. Σμέουρα (6,5%)
Τα σμέουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 6,5 g ανά 100 g σμέουρων.
6. Μπανάνες (2,6%)
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6 και καλίου.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,6 g ανά 100 g μπανάνας.
7. Καρότα (2,8%)
Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και β-καροτένιο - ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,8 g ανά 100 g καρότων.
8. Τεύτλα (2,8%)
Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,8 g ανά 100 g τεύτλων.
9. Μπρόκολο (2,6%)
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β9, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,6 g ανά 100 g μπρόκολου.
10. Αγκινάρα (8,6%)
Περιεκτικότητα σε ίνες: 8,6 g ανά 100 g αγκινάρες.
11. Λαχανάκια Βρυξελλών (2,6%)
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, κάλιο και βιταμίνη Β9.
Περιεχόμενο του ίνα: 2,6 g ανά 100 g λαχανάκια Βρυξελλών.
12. Φακές (7,9%)
Οι φακές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 7,9 g ανά 100 g φακών.
13. Ρεβίθια (7,6%)
Περιεκτικότητα σε ίνες: 7,6 g ανά 100 g ρεβίθια.
14. Quinoa (2,8%)
Το Kinota είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,8 g ανά 100 g quinoa.
15. Βρώμη (10,6%)
Η βρώμη είναι πολύ υψηλή σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 10,6 g ανά 100 g βρώμης.
16. Ποπ κορν (14,5%)
Περιεκτικότητα σε ίνες: 14,5 g ανά 100 g ποπ κορν.
17. Αμύγδαλα (12,5%)
Τα αμύγδαλα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,5 g ανά 100 g αμυγδάλων.
18. Σπόροι Chia (34,4%)
Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 34,4 g ανά 100 g σπόρων chia.
19. Γλυκοπατάτες (2,5%)
Οι γλυκοπατάτες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,5 g ανά 100 g γλυκοπατάτας.
20. Σκούρα σοκολάτα (10,9%)
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει σοκολάτα με περιεκτικότητα κακάου 70-95%.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 10,9 g ανά 100 g μαύρης σοκολάτας.
Συνιστάται:
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Θέλετε να προσθέσετε περισσότερα λίγη ίνα στη διατροφή είσαι Οι ίνες, μαζί με την επαρκή πρόσληψη υγρών, κινούνται γρήγορα και σχετικά εύκολα στο πεπτικό σας σύστημα και τη βοηθούν να λειτουργήσει σωστά. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Δεν το σκεφτόμαστε πολύ συχνά πόση ποσότητα νερού περιέχεται σε ένα προϊόν διατροφής , με το οποίο ετοιμάζεται το πιάτο μας. Και κάνουμε λάθος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γιατί μερικές φορές συνιστώνται ιδιαίτερα και μερικές φορές όχι.
Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν την υγεία τους με υπευθυνότητα, τότε τουλάχιστον εξοικειωθείτε με το θέμα της υγιεινής διατροφής και τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής για την υγεία. Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι τεράστιος για την αυτοεκτίμησή μας, καθώς και για τον κορεσμό του σώματός μας με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Σήμερα, η διατροφή με βάση τις ίνες έχει ανακτήσει τη δημοτικότητά της στις σύγχρονες γυναίκες. Η βασική αρχή του η διατροφή με φυτικές ίνες είναι η κατανάλωση φυτικών ινών, δηλαδή. θρεπτικά συστατικά που δεν απορροφώνται από τα ένζυμα του σώματος, αλλά υποβάλλονται σε επεξεργασία από την εντερική μικροχλωρίδα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - σύμμαχοι της υγείας μας
Τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολύ σημαντικές φυτικές ίνες. Το ρύζι, το ψωμί, το άσπρο αλεύρι, η χημικά καθαρισμένη κυτταρίνη, η οποία περιέχεται σε διάφορους τύπους ζάχαρης, είναι "νεκρά" τρόφιμα από θρεπτική άποψη, καθώς έχουν χάσει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στους κόκκους.