Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

2025 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 10:17

Θέλετε να προσθέσετε περισσότερα λίγη ίνα στη διατροφή είσαι Οι ίνες, μαζί με την επαρκή πρόσληψη υγρών, κινούνται γρήγορα και σχετικά εύκολα στο πεπτικό σας σύστημα και τη βοηθούν να λειτουργήσει σωστά. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Ας ρίξουμε μια ματιά περιεκτικότητα σε ίνες σε ορισμένα συνηθισμένα τρόφιμα. Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να τρώνε τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.

Πολλοί τομείς της διατροφής τείνουν να είναι αμφιλεγόμενοι, αλλά οι διαιτητικές ίνες συνήθως δεν είναι ένας από αυτούς. Επιστημονικά στοιχεία συνδέουν την πρόσληψη φυτικών ινών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας και πρόληψης της δυσκοιλιότητας, αιμορροΐδων, εκκολπωματώσεων, μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, πρόληψης ορισμένων μορφών καρκίνου και αύξησης του κορεσμού για τον έλεγχο του βάρους.

Πολλά από οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Το πίτουρο βρώμης είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Το πίτουρο σίτου, καλαμποκιού και ρυζιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επομένως, μην στερηθείτε από το πίτουρο βρώμης, αλλά το χρησιμοποιείτε καθημερινά σε ένα νόστιμο και διαιτητικό πρωινό. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε μούσλι μπαρ, πλιγούρι βρώμης και σούπες φρούτων. Οι επιλογές είναι πραγματικά αμέτρητες.

Τα φασόλια είναι πραγματικά ένα μαγικό πράγμα. Είναι ένα από τα πιο φυσικά πλούσιες πηγές ινών, καθώς και πρωτεΐνες, λυσίνη, βιταμίνες και μέταλλα από το φυτικό βασίλειο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες φασολιών. Ως εκ τούτου, μπορούμε να σας προτείνουμε να προετοιμάσετε φασολάδα, φασόλια ή στιφάδο φασολιών. Και οι γεμιστές πιπεριές με φασόλια είναι ένα κλασικό στη βουλγαρική κουζίνα. Εάν δεν σας ενδιαφέρει τόσο πολύπλοκα πιάτα, δοκιμάστε μια εύκολη σαλάτα φασολιών.

Τα μούρα βρίσκονται στο προσκήνιο λόγω της αντιοξειδωτικής τους ισχύος, αλλά ας μην ξεχνάμε το μπόνους ινών τους. Δεδομένου ότι τα φρούτα είναι γεμάτα με μικρούς σπόρους, περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι συνήθως υψηλότερο από αυτό πολλών άλλων φρούτων. Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν τα φρούτα όλο το χρόνο, ειδικά το καλοκαίρι, αλλά αυτό δεν μας εμποδίζει να το φάμε κατεψυγμένο, κονσερβοποιημένο ή ξηρό κατά τις άλλες εποχές. Χρησιμοποιήστε τα σε φρουτοσαλάτες, κρέμες φρούτων ή για να διακοσμήσετε τις αγαπημένες σας τηγανίτες.

Τα μπιζέλια, από φρέσκα πράσινα μπιζέλια έως αποξηραμένα μπιζέλια είναι φυσικά γεμάτο με φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, οι τεχνολόγοι τροφίμων έχουν μελετήσει το μπιζέλι ως λειτουργικό θρεπτικό συστατικό γεμάτο με φυτικές ίνες. Εάν έχετε διαθέσιμα μπιζέλια, μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε στιφάδο μπιζελιού, άπαχο μπιζέλι, κοτόπουλο με μπιζέλια ή χοιρινό με μπιζέλια.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά πλούσια σε β-καροτένιο, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά δικά τους περιεκτικότητα σε ίνες να μην υποτιμάται. Υπάρχουν περισσότερα από 1000 είδη φυτών, βρώσιμα φύλλα και με πολλά παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά των περισσότερων φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών ινών. Φτιάξτε κατσαρό λάχανο, μαρούλι με σπανάκι ή πράσινη σούπα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν μια δόση ινών σοκ. Εκατό γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων μπορούν να μας προσφέρουν ένα πλούσια πρόσληψη ινών επαρκές για τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, μαζί με ένα μπόνους υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτοχημικών. Αυτά περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φιστίκια, ηλιέλαιο και σουσάμι. Χρησιμοποιήστε καρύδια για να φτιάξετε σπιτικό γάλα με καρύδια, ψωμί με καρύδια ή ακατέργαστη καραμέλα.

Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν πολλά από αυτά φυσικά γεμάτο φυτικές ίνες καθώς και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ίσως ο γιατρός σας να έχει δίκιο όταν σας συμβουλεύει να τρώτε ένα μήλο την ημέρα, αλλά μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό αχλάδια, πορτοκάλια, μπανάνες, ροδάκινα και σύκα.

Με μια τόσο μεγάλη ποικιλία φρούτων, πιθανότατα αναρωτιέστε τι να τα βάλετε πρώτα. Θα σας προτείνουμε να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων, αμερικανικές τηγανίτες φρούτων, πουτίγκα chia, επιδόρπιο quinoa. Βάλτε λίγη φαντασία για να τους εξυπηρετήσετε με αποτελεσματικό τρόπο.

Ικανοποιητική πηγή ινών είναι το αβοκάντο. Τα αγαπημένα φρούτα στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι γνωστά κυρίως για την υγιή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και τον εκπληκτικό τρόπο που φαίνεται στο τοστ), αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Με το αβοκάντο μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμη γκουακαμόλη, κρέμα σοκολάτας vegan, σνακ αβοκάντο.

Ένα άλλο εξίσου καλό η πηγή ινών είναι το καστανό ρύζι. Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, γι 'αυτό φυλάξτε πάντα μια σακούλα αυτού του φαγητού στην ντουλάπα σας. Αυτό θα σας δώσει εύκολη πρόσβαση σε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Και τα πιάτα με καστανό ρύζι είναι πολλά και ποικίλα. Δοκιμάστε τη σούπα με καστανό ρύζι, καστανό ρύζι στο φούρνο. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε κεφτεδάκια από καστανό ρύζι.

Ο λιναρόσπορος είναι γνωστός ως διαιτητική και υγιεινή τροφή. Τρίψτε τους σπόρους λιναριού και προσθέστε τους σε αρτοσκευάσματα όπως υγιή μάφιν και τηγανίτες. Μόνο μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος θα σας πάρει παρέχετε 3 γραμμάρια ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σπόρους λιναριού, μπορείτε να τους προσθέσετε σε σνακ για απώλεια βάρους, πλιγούρι βρώμης, ψωμί λιναρόσπορου.

Είτε σας αρέσει η μπάμια, δεν αντέχετε ή δεν είστε σίγουροι τι να μαγειρέψετε με αυτό, ένα πράγμα που πρέπει να ξέρετε. Αυτό Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το μισό φλιτζάνι έχει περίπου 2 γραμμάρια ινών. Δεν είστε σίγουροι πώς να μαγειρέψετε μπάμιες; Δοκιμάστε στιφάδο μπάμιας, μπάμιες ψητές, μπάμιες με λαχανικά.

Τόσο γνωστό για την πλούσια σύνθεση βιταμίνης C, τα πορτοκάλια πιθανώς δεν παίρνουν αυτό που τους αξίζει λόγω των πολύ υγιών ινών τους. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι έχει 4 γραμμάρια ινών.

Υπάρχει ένας λόγος ότι τα δαμάσκηνα είναι δημοφιλή ως ένα από τα αποτελεσματικά τρόφιμα κατά της δυσκοιλιότητας.

Εκτός από τη ζάχαρη σε αποξηραμένα φρούτα με καθαρτικό αποτέλεσμα υπάρχει επίσης πολλές ίνες. Τα δαμάσκηνα δεν είναι μόνο χρήσιμα, αλλά είναι επίσης ένα πολύ νόστιμο πρωινό, οπότε μην περιμένετε άλλο, αλλά δοκιμάστε τα! Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα κέικ με δαμάσκηνα, πουρέ φρούτων, μούσλι, κρέμα φρούτων ή επιδόρπιο ωμών φρούτων.

Μια άλλη λιχουδιά στο η λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι κουνουπίδι. Εξαιρετικά ψημένο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε δίαιτα κετο. Τόσες πολλές συνταγές κετο με κουνουπίδι είναι γνωστές. Για παράδειγμα, κετο πίτσα με κεφτεδάκια κουνουπιδιού ή κουνουπιδιού. Για να φάτε περισσότερο από αυτό το λαχανικό, μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε πουρέ κουνουπιδιού ή κουνουπίδι με ψωμί.