2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Φυτικές ίνες είναι αυτά που προέρχονται από τα βρώσιμα μέρη των φυτών που δεν διασπώνται από τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα. Η προστιθέμενη ίνα, η οποία είναι ίνες που προστίθενται σε τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αποτελείται από μεμονωμένους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που έχουν αποδειχθεί ευεργετικές φυσιολογικές επιδράσεις στον άνθρωπο.
Τύποι διαιτητικών ινών
- Κυτταρίνη - περιέχεται σε πίτουρο, όσπρια, μπιζέλια, ρίζες λαχανικών, λάχανο, το εξωτερικό κέλυφος των σπόρων, τα μήλα.
- Ημι-κυτταρίνη - περιέχεται σε πίτουρο και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πολυφρουκτόζη
- Πηλός - περιέχεται σε πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και όσπρια ·
- Πηκτίνες - βρίσκονται σε μήλα, φράουλες και εσπεριδοειδή.
- λιγνίνη - βρίσκεται σε φυτικές ρίζες, σιτάρι, φρούτα με βρώσιμους σπόρους (όπως φράουλες).
- Ανθεκτικό άμυλο - βρίσκεται σε ώριμες μπανάνες, πατάτες.
Λειτουργίες ενός συγκεκριμένου τύπου φυτικές ίνες καθορίζεται από το εάν ταξινομούνται ως διαλυτά ή αδιάλυτα. Οι διαλυτές ίνες, όπως ο τύπος που βρίσκεται στο πίτουρο βρώμης, είναι γνωστές για την ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες όπως ο τύπος που περιέχεται στο πίτουρο σίτου είναι γνωστές για την ικανότητά τους να προάγουν την κανονικότητα του εντέρου. Πολύ συχνά, οι φυτικές πηγές ινών που χρησιμοποιούνται περιέχουν και τους δύο τύπους - διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Λειτουργίες των διαιτητικών ινών
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης - Όπως οι διαλυτές ίνες, οι ίνες βισκόζης μειώνουν τη χοληστερόλη στον ορό μειώνοντας την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης. Επιπλέον, οι ιξώδεις ίνες συνδυάζονται με χολικά οξέα, τα οποία είναι ενώσεις που παράγονται από το ήπαρ από τη χοληστερόλη και χρειάζονται για σωστή απορρόφηση λίπους.
- Ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - Οι ίνες βισκόζης βοηθούν στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα φεύγουν από το στομάχι και επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα. Οι ίνες βισκόζης αυξάνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, η πρόσληψη υψηλών δόσεων ιξώδους ινών παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
- Προώθηση της κανονικότητας των εντέρων - ορισμένοι τύποι ινών ονομάζονται ζυμωτικές ίνες επειδή προέρχονται από ζύμωση από "φιλικά" βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο. Η ζύμωση των φυτικών ινών στο παχύ έντερο παράγει ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό οξύ, το οποίο χρησιμεύει για τη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και τη διατήρηση της υγείας και της ακεραιότητας του παχέος εντέρου.
Πολλά τρόφιμα περιέχουν 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών και η πρόσληψή τους στο σύνολό τους, σε μη επεξεργασμένη μορφή είναι εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία. Κατά τη διαδικασία επεξεργασίας, τα τρόφιμα χάνουν μέρος ή το σύνολο της περιεκτικότητάς τους σε ίνες.
Φυτικές ίνες και ειδικά εκείνα που περιέχονται στα φρούτα, τα φασόλια, τη βρώμη και το πίτουρο, μειώνουν την απορρόφηση του τύπου των φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντας το φάρμακο στο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν επίσης την απορρόφηση της υδραλακίνης, της διγοξίνης και του λιθίου.
Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μειώνοντας έτσι τη δόση ινσουλίνης ή από του στόματος φάρμακα που μειώνουν τη γλυκόζη που απαιτούνται για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένα φάρμακα, όπως φάρμακα για τον πόνο (π.χ. κωδεΐνη) και ανταγωνιστές ασβεστίου (π.χ. βεραπαμίλη) μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα που προκαλείται από αυτά τα φάρμακα.
Η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και / ή θεραπεία των ακόλουθων ασθενειών: καρκίνος του μαστού, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος του παχέος εντέρου, δυσκοιλιότητα, διαβήτης, εκκολπωματίτιδα, υψηλή χοληστερόλη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, παχυσαρκία κ.λπ.
Πηγές διαιτητικών ινών
Εξαιρετικές πηγές τροφίμων φυτικές ίνες είναι: φυτά γογγύλια, φυτά μουστάρδας, κουνουπίδι, μπρόκολο και σμέουρα. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών.
Πολύ καλές πηγές διαιτητικών ινών είναι: μαρούλι, σέλινο, σπανάκι, άνηθος, φασολάκια, μελιτζάνες, βατόμουρα, φράουλες και σπόροι λιναριού.
Καλές πηγές φυτικές ίνες είναι: αγγούρια, βερίκοκα, σκούρα μπλε φασόλια, γκρέιπφρουτ, σίκαλη, γλυκοπατάτες, ζαχαρότευτλα, φαγόπυρο, μανιτάρια shiitake και βρώμη.
Ανεπάρκεια διαιτητικών ινών
Ελλειψη φυτικές ίνες στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα στο στομάχι - αέριο, δυσκοιλιότητα και συσσώρευση τοξικών ουσιών από τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καλή επεξεργασία. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες, παχυσαρκία και ανάπτυξη ασθενειών.
Υπερδοσολογία διαιτητικών ινών
Η αποδοχή του φυτικές ίνες σε ποσότητα μεγαλύτερη από 50 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί να προκαλέσει εντερική απόφραξη σε ευαίσθητα άτομα. Ωστόσο, στους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η ποσότητα ινών θα βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανισορροπία υγρών, οδηγώντας σε αφυδάτωση.
Συνιστάται:
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Θέλετε να προσθέσετε περισσότερα λίγη ίνα στη διατροφή είσαι Οι ίνες, μαζί με την επαρκή πρόσληψη υγρών, κινούνται γρήγορα και σχετικά εύκολα στο πεπτικό σας σύστημα και τη βοηθούν να λειτουργήσει σωστά. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Γιατί το σώμα σας είναι ευχαριστημένο με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Ινα είναι απίστευτα σημαντικά όχι μόνο για την πέψη αλλά και για τη γενική υγεία ενός ατόμου. Υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα, παρέχουν ευεργετικά βακτήρια στο στομάχι και το παχύ έντερο, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία. Μερικοί τύποι ινών Μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα.
20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ινα είναι εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν να λαμβάνουν μόνο περίπου 15-17 g ινών ανά ημέρα. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, ρίξτε μια ματιά στη λίστα 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι υγιή και ικανοποιητικά:
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Σήμερα, η διατροφή με βάση τις ίνες έχει ανακτήσει τη δημοτικότητά της στις σύγχρονες γυναίκες. Η βασική αρχή του η διατροφή με φυτικές ίνες είναι η κατανάλωση φυτικών ινών, δηλαδή. θρεπτικά συστατικά που δεν απορροφώνται από τα ένζυμα του σώματος, αλλά υποβάλλονται σε επεξεργασία από την εντερική μικροχλωρίδα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - σύμμαχοι της υγείας μας
Τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολύ σημαντικές φυτικές ίνες. Το ρύζι, το ψωμί, το άσπρο αλεύρι, η χημικά καθαρισμένη κυτταρίνη, η οποία περιέχεται σε διάφορους τύπους ζάχαρης, είναι "νεκρά" τρόφιμα από θρεπτική άποψη, καθώς έχουν χάσει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στους κόκκους.
