Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Τα λαχανικά παρέχουν πολύτιμες ποσότητες ινών, ή τις λεγόμενες ίνες, εκτός από ένα πλούσιο κοκτέιλ βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας και να διατηρήσετε τη φυσική ομορφιά, τρώτε τακτικά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα με πολλούς τρόπους. Βοηθά το φαγητό που καταναλώνεται να κινείται αποτελεσματικά μέσω του πεπτικού συστήματος και να αποβάλλει ταχύτερα τις περιττές οργανικές ουσίες. Ταυτόχρονα, αυτές οι ζωτικές ίνες χρησιμεύουν ως χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι βασικοί παράγοντες για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Η τακτική κατανάλωση ινών φροντίζει επίσης για την ορθή λειτουργία του παχέος εντέρου και προλαμβάνει, ή μειώνει, τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών διαταραχών.

Οι ίνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και του κορεσμού, έτσι μπορούν να είναι χρήσιμες στον έλεγχο της όρεξης και του μέτριου βάρους.

Υπάρχουν δύο τύποι ουσιών έρματος. Ο πρώτος - αδιάλυτες ίνες, βρίσκονται σε σημαντικές τιμές σε όλα τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, καθώς και στα περισσότερα λαχανικά των οποίων το δέρμα δεν αφαιρείται κατά το μαγείρεμα. Υποστηρίζουν την καλή εντερική περισταλτική και επιταχύνουν την απελευθέρωση περιττωμάτων από το παχύ έντερο. Ο άλλος τύπος - διαλυτές ίνες, άφθονο στις αγκινάρες, τα καρότα, το μπρόκολο και το σπανάκι, συνδέεται με λιπαρά οξέα και παρατείνει το χρόνο για να αδειάσει το στομάχι έτσι ώστε η ζάχαρη να μπορεί να απεκκρίνεται και να απορροφάται σωστά.

Σε μισό φλιτζάνι τσάι, τα ακόλουθα λαχανικά και όσπρια περιέχουν τις περισσότερες ίνες ανά γραμμάριο: λαχανάκια Βρυξελλών (2 g), κουνουπίδι (2 g), λάχανο (1-2 g), μπρόκολο (μεταξύ 2 και 3 g).), μαρούλι (4 g), αποβάθρα (μεταξύ 2 και 3 g), σπανάκι (μεταξύ 2 και 3 g), οξαλίδα (μεταξύ 2 και 3 g), μπιζέλια (μεταξύ 7 και 9 g), φασόλια (μεταξύ 6 και 10 g), φακές (7 g), καλαμπόκι (5 g), αγκινάρα (7.2), γογγύλια (1 g), μελιτζάνες (μεταξύ 1 και 2 g), πατάτες (μεταξύ 3 και 4 g.) - μαζί με τη φλούδα, η οποία συνιστάται να τρώτε με πατάτες και ωμά καρότα (μεταξύ 3 και 4 g).

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, επιλέξτε κυρίως φρέσκα, ωμά λαχανικά, καθώς παρέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.

Η American Dietetic Association συνιστά στις γυναίκες να τρώνε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να προσπαθούν να πάρουν περίπου 38 γραμμάρια με τροφή. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η ανάγκη τους μειώνεται στα 21 γραμμάρια για τις γυναίκες και στα 30 γραμμάρια για τους άνδρες.

Για να ικανοποιήσετε αυτές τις απαιτήσεις σε φυτικές ίνες, καταναλώστε περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού λαχανικά καθημερινά, εκτός από άλλες διαιτητικές πηγές ινών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Είναι καλό να συνηθίζετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά με κάθε πιάτο: σούπες, ζυμαρικά, ομελέτες και άλλα.

Στοιχεία για τις χρήσιμες ιδιότητες των ουσιών έρματος

Μια αμερικανική μελέτη εξέτασε το αποτέλεσμα της κατανάλωσης λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα επακόλουθα αποτελέσματα έπεισαν τους επιστήμονες στην υπόθεση ότι η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δέκα υγιείς εθελοντές έλαβαν δίαιτα αποτελούμενη από τρεις ξεχωριστούς διατροφικούς κύκλους. Καθένα από αυτά διήρκεσε 2 εβδομάδες.

Η πρώτη δίαιτα περιλάμβανε πολλά λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς (ελήφθησαν 55 g).ουσίες έρματος ανά ημέρα και 1.000 kcal.) το δεύτερο - δημητριακά και όσπρια (πρώιμη γεωργική διατροφή στην ανάπτυξη του ανθρώπινου πολιτισμού) και το τρίτο - χαμηλά λιπαρά (σύγχρονη θεραπευτική διατροφή).

Κάθε ένα από αυτά ήταν μια δίαιτα κατάλληλη για διατήρηση βάρους (αυτό σημαίνει πρόσληψη 2577 kcal ανά ημέρα).

Μια σύγκριση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι η δίαιτα με κόκκους και φασόλια και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είχαν την ίδια επίδραση στο σώμα με αυτή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η διατροφή λαχανικών με φρούτα οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση της χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) - 33% +/- 4%, P <0,001. Συνέβαλε στην υψηλότερη έκκριση χολικού οξέος στα κόπρανα -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0,002, καθώς και στην πιο σημαντική απελευθέρωση του όγκου των κοπράνων - 906 + / - 130 g / g, P <0,001, καθώς και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας στα κόπρανα -78 + / - 13 mmol / g, P <0,001.

Ωστόσο, λόγω της αύξησης στην απέκκριση των κοπράνων, η πραγματική συγκέντρωση χολικού οξέος ήταν χαμηλότερη στη διατροφή των λαχανικών και σημειώθηκε μέγιστη μείωση των λιπιδίων εντός 1 εβδομάδας. Η απελευθέρωση μεβαλονικού οξέος (P = 0,036) είναι επίσης υψηλότερη στη φυτική διατροφή.