10 λαχανικά που είναι καλύτερα να τρώτε μαγειρεμένα

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Η κατανάλωση των συνιστώμενων δύο φλιτζανιών λαχανικών την ημέρα μπορεί να φαίνεται δύσκολο για πολλούς, αλλά πραγματικά δεν είναι τόσο πολύ όταν συνειδητοποιείτε ότι δεν χρειάζεται να τα φάτε όλα ωμά.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα γίνονται πλουσιότερα σε βιοδιαθέσιμα θρεπτικά συστατικά μόλις μαγειρευτούν. Παρά τον κοινό ισχυρισμό ότι το μαγείρεμα καταστρέφει βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, η αλήθεια είναι ότι η ποσότητα αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ακόμη και ενώσεων καταπολέμησης του καρκίνου είναι στις μεγαλύτερες ποσότητες, όταν μαγειρεύετε ορισμένα λαχανικά με τον σωστό τρόπο.

Εδώ είναι μια λίστα με 10 λαχανικά που θα γίνουν πιο νόστιμα και πιο χρήσιμα κατά το μαγείρεμα:

1. Σπαράγγι

Τα ακατέργαστα σπαράγγια μπορεί να είναι αρκετά σκληρά και σταθερά και καμία από αυτές τις ιδιότητες δεν προϋποθέτει την ορθή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αν τα βράσετε για λίγα λεπτά ή τα ρίξετε στο ταψί για 10-15 λεπτά με λίγο ελαιόλαδο, τα παχιά κυτταρικά τοιχώματά τους θα αρχίσουν να ξεφλουδίζουν, απελευθερώνοντας πολλά θρεπτικά συστατικά.

Το μαγείρεμα αυξάνει την ποσότητα των βιταμινών A, C και E, καθώς και το φολικό και το φουρουλικό οξύ (αντιοξειδωτικό αντιγηραντικό) στα σπαράγγια. Μία μελέτη ισχυρίζεται ότι το μαγείρεμα των σπαραγγιών αυξάνει τα αντιοξειδωτικά τους κατά 16-25%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα αύξησε την ποσότητα του φαινολικού οξέος, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

2. Κολοκύθα

Η κατανάλωση ακατέργαστης κολοκύθας δεν είναι συνηθισμένη, αλλά δεν υπάρχει κίνδυνος σε αυτήν. Ωστόσο, το μαγείρεμα της κολοκύθας, είτε με τη μορφή σούπας, πίτας ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να σκεφτείτε, θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πολλές φορές. Ακριβώς όπως τα σπαράγγια, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α στην κολοκύθα καθίσταται ευκολότερη στην πέψη, οπότε καταλήγετε να απορροφάτε περισσότερο.

Εκτός από αυτό, το μαγείρεμα αυξάνει την ποσότητα των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που διατίθενται στην κολοκύθα, τα οποία είναι γνωστά για την ανοσοδιεγερτική δράση τους.

3. Πράσινα φασόλια (και άλλα όσπρια)

Όσον αφορά τα φασόλια, είτε είναι φασολάκια, μπιζέλια ή ρεβίθια, το μαγείρεμα είναι απαραίτητο. Τα βρασμένα πράσινα φασόλια έχουν βρεθεί ότι είναι πολύ καλύτερα στη μείωση της χοληστερόλης από ό, τι τα ωμά. Ωστόσο, μια διαφορετική μελέτη ισχυρίζεται ότι το μαγείρεμα ή ο ατμός των πράσινων φασολιών μπορούν πραγματικά να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι καλύτερα να επιλέξετε μια διαφορετική μέθοδο μαγειρέματος, όπως ψήσιμο, μαγείρεμα με φούρνο μικροκυμάτων ή ακόμη και τηγάνισμα. Όσον αφορά τα φασόλια, πρέπει να μαγειρεύονται επειδή περιέχουν τοξικές πρωτεΐνες που ονομάζονται λεκτίνες, οι οποίες καταστρέφονται κατά το μαγείρεμα. Εάν αποφασίσετε να το φάτε ωμό, τα φασόλια μπορεί να διαταράξουν το στομάχι σας.

4. Μανιτάρια

Εάν μαγειρεύετε μερικά λαχανικά αυξάνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μόνο όταν πρόκειται για μανιτάρια, το μαγείρεμα είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να απορροφήσει τυχόν θρεπτικά συστατικά από αυτά.

Τα ωμά μανιτάρια είναι ουσιαστικά άπεπτα από το σώμα και διέρχονται κατευθείαν από το πεπτικό σύστημα, αλλά οποιοδήποτε είδος θερμότητας βοηθά στην απελευθέρωση πολλών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ισχυρίζεται επίσης ότι το μαγείρεμα αυξάνει τα επίπεδα καλίου και ψευδαργύρου στα μανιτάρια.

5. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πραγματικά υγιές τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, αλλά καθένας από αυτούς τους τρόπους προσφέρει ένα διαφορετικό σύνολο θρεπτικών ουσιών, γι 'αυτό συνιστάται να το καταναλώνετε και στις δύο συνθήκες.

Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β2, Β3, Γ και το κάλιο απορροφώνται καλύτερα από το ακατέργαστο σπανάκι, ενώ το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα των βιταμινών Α, Β1 και Ε, πρωτεΐνης, ψευδαργύρου, ασβεστίου και σιδήρου. Τα επίπεδα φολικού οξέος, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, παραμένουν τα ίδια και στις δύο περιπτώσεις.

6. Κάμπι

Εάν μαγειρέψετε προσεκτικά τις χτένες, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τη διαθέσιμη βιταμίνη C που περιέχουν και επίσης να αυξήσετε την παρουσία αντιοξειδωτικών όπως το φουρουλικό οξύ και τα καροτενοειδή. Για να το κάνετε αυτό, μαγειρέψτε τις πιπεριές μόνο μέχρι να μαλακώσουν στο εξωτερικό, αλλά ακόμα τραγανές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, είναι απλώς σημαντικό να μην παρακάνετε τη ζέστη.

7. Μελιτζάνα

Οι άνθρωποι τρώνε συνήθως μελιτζάνα μαγειρεμένες και όχι μόνο επειδή η ωμή μελιτζάνα περιέχει μια τοξίνη που ονομάζεται σολανίνη, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να αναστατώσει το στομάχι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους μαγείρεμα θα μας έδινε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη μελιτζάνα.

Όσον αφορά τις μελιτζάνες, το ψήσιμο θα διατηρήσει περισσότερο χλωρογενικό οξύ - μια ένωση που μπορεί δυνητικά να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 καθώς επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Οι μαγειρεμένες ή βρασμένες μελιτζάνες θα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και ενώσεις μείωσης της χοληστερόλης. Οι μελιτζάνες είναι λαχανικά που πρέπει να τρώγονται μαγειρεμένα.

8. Καρότα

Έχετε πιθανώς ακούσει για το β-καροτένιο - ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδούς που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας. Η βιταμίνη Α με τη σειρά της παίζει βασικό ρόλο στην όραση, την ανάπτυξη των οστών και την υγεία του ανοσοποιητικού. Το β-καροτένιο είναι επίσης η ένωση που δίνει στα καρότα το πορτοκαλί χρώμα τους.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα καροτίνης στα καρότα σας. Πρώτον, είναι καλύτερο να μην ξεφλουδίζετε τα καρότα, καθώς μελέτες δείχνουν ότι αυτό βοηθά στη διατήρηση έως και 13% περισσότερης β-καροτίνης. Επίσης, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε καρότα με ελάχιστη ποσότητα νερού, οπότε το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων ή το ψήσιμο είναι εξαιρετικές επιλογές.

9. Μπρόκολο (και άλλα σταυρανθή λαχανικά)

Τα σταυροφόρα λαχανικά θέλουν λίγο περισσότερο παιχνίδι, αλλά στο τέλος η ποικιλία των οφελών για την υγεία που προσφέρουν δικαιολογεί το χρόνο που απαιτείται για την προετοιμασία τους. Μεταξύ των σταυρανθών λαχανικών περιλαμβάνονται: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανο και bok choy.

Όλα αυτά τα λαχανικά περιέχουν σάκχαρα, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και συνεπώς μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα όταν τρώγονται ωμά. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εύκολα με οποιοδήποτε είδος θερμικής επεξεργασίας. Το ακατέργαστο λάχανο περιέχει επίσης ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση του ιωδίου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα του θυρεοειδούς, ειδικά εάν τρώτε πολύ φρέσκο λάχανο. Ευτυχώς, το μαγείρεμα καταστρέφει επίσης αυτή την επιβλαβή ένωση.

Εκτός από την καταστροφή δυνητικά επιβλαβών ενώσεων, η θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που διατίθενται στα σταυρανθή λαχανικά. Ειδικά σε βραστό λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία περιέχουν ινδόλη και άλλες αντικαρκινικές ενώσεις.

10. Ντομάτες

Η κατανάλωση ωμών ντοματών δεν είναι πρόβλημα, αλλά εάν θέλετε να απορροφήσετε τις ουσίες που περιέχουν για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, συνιστάται να τα μαγειρέψετε εκ των προτέρων. Αυτό θα αυξήσει την διαθέσιμη ποσότητα λυκοπενίου - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό του οποίου η υψηλή πρόσληψη προδιαθέτει σε χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Οι ντομάτες είναι μεταξύ λαχανικά που είναι καλύτερα να τρώτε μαγειρεμένα.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι δεν συνιστάται η ανάμιξη τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο, όπως ντομάτες και κόκκινες πιπεριές, με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, καθώς ο συνδυασμός μπορεί να καταστρέψει το λυκοπένιο και δεν θα έχετε σχεδόν καθόλου.