Νόστιμες συνταγές Smoothie για πρωινό, σπορ ή για διασκέδαση

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Τα υγιή φρούτα σε αυτά τα ενεργειακά ποτά είναι γεμάτα από τα θρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε. Τα Smoothies είναι ουσιαστικό μέρος ενός μενού υγιεινής διατροφής και όλοι πρέπει να συμφωνήσουμε ότι είναι παράλογα εύκολο να γίνουν, χρήσιμο και πολύ νόστιμο! Εφόσον υπάρχουν ήδη πολλοί τύποι χυμών στην αγορά και είναι δύσκολο να παραλείψετε τα ζαχαρούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που κρύβονται κάτω από την υγιή ετικέτα, είναι καλύτερο να τα φτιάξετε!

Εάν προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλέντερ, τότε είστε ήδη ένα βήμα μπροστά και μπορείτε να έχετε τον έλεγχο του τι παίρνετε.

Διαβάζοντας το άρθρο, θα δείτε πόσο ποικίλα και θρεπτικά μπορούν να είναι αμήχανος. Ωστόσο, να είστε έτοιμοι να πειραματιστείτε, να προσθέσετε φαντασία και να δημιουργήσετε το δικό σας τέλειο μείγμα!

Σημείωση: Ορισμένες συνταγές προσθέτουν μέλι για γλυκύτητα, αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας, δεν μπορείτε να το προσθέσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο υγιεινό γλυκαντικό.

1. Smoothie μπανάνας-τζίντζερ

Καταπραΰνει την πέψη, την καούρα, τη ναυτία και άλλα προβλήματα στο στομάχι λόγω φρέσκου τζίντζερ.

Μερίδες: 2

1 μπανάνα σε φέτες

¾ ω.ω. γιαούρτι βανίλιας

1 κουταλιά της σούπας. μέλι

½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τριμμένο τζίντζερ

Ανακατέψτε την μπανάνα, το γιαούρτι, το μέλι και το τζίντζερ. Ανακατέψτε σε ένα ισχυρό μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο. Ετοιμος!

Συστατικά (για 1 μερίδα): 157 θερμίδες, 1 g λίπους, 0,8 g λίπους νατρίου, 57 mg νατρίου, 34 g υδατάνθρακες, 28 g σάκχαρα, 1,5 g φυτικών ινών, 5 g πρωτεΐνης.

2. Detox πράσινο smoothie με σπόρους chia

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει κανέναν ακόμη, τώρα είναι η ώρα. Αυτό το superfood σας δίνει ενέργεια και σας βοηθά να μείνετε γεμάτοι. Συν ταιριάζει με τα πάντα! Δεν αρέσει σε όλους η υφή του, αλλά αν το προσθέσετε σε ένα εκπληκτικό μείγμα, δεν θα το νιώσετε καν και ταυτόχρονα θα αποδεχτείτε όλες τις χρήσιμες ιδιότητές του.

Αυτό το πράσινο smoothie είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και ενισχύει το μεταβολισμό σας. Σε συνδυασμό με γάλα χωρίς αμύγδαλο σπανάκι, παγωμένο ανανά και φυσικά γλυκιά μπανάνα - αυτό το νόστιμο μείγμα είναι η καλύτερη επιλογή για πρωινό, μετά το οποίο δεν θα πεινάσετε σύντομα.

Μερίδες: 1 (μεγάλο ποτήρι)

1 κουτ σπανάκι, φύλλα

1 μπανάνα, κομμένη σε φέτες

1 κουτ κατεψυγμένες φέτες ανανά

1 κουταλιά της σούπας. Σπόροι Chia

1 κουτ γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, συν εάν είναι απαραίτητο

Βάλτε όλα τα συστατικά σας σε ένα μπλέντερ και πουρέ μέχρι να συνδυαστούν όλα. Προσθέστε περισσότερο γάλα αμυγδάλου εάν χρειάζεται.

Θερμίδες: 1 φλιτζάνι σπανάκι - 12 θερμίδες, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη - 30 θερμίδες, 1 κουταλάκι του γλυκού. κατεψυγμένα κομμάτια ανανά - 100 θερμίδες, 1 μπανάνα - 90 θερμίδες, 1 κουταλιά της σούπας. σπόροι chia - 40 θερμίδες

Σύνολο: 272 θερμίδες

3. Smoothie μήλου

Αυτό είναι καταπληκτικό χρήσιμο smoothie είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και β-γλυκάνη, που βελτιώνουν την αντοχή σας!

Μερίδες: 1

1 κουτ μηλίτης

½ ω.ω. ελληνικό γιαούρτι βανίλιας 2%

¼ ω.ω. ωραία πλιγούρι βρώμης

2 κουταλιές της σούπας. Αμερικανικά καρύδια

¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα

¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο

1 κουτ παγάκια

Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να γίνει ομαλό!

4. Πορτοκαλί ομαλό όνειρο

Μετά από μια σκληρή προπόνηση ή μια καυτή μέρα στην παραλία, αυτό το ποτό είναι το πιο δροσιστικό!

Μερίδες: 1

1 αποφλοιωμένο πορτοκάλι χωρίς σπόρους

¼ h. Αποβουτυρωμένο γιαούρτι

2 κουταλιές της σούπας. συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού

¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

4 παγάκια

Συνδυάστε το πορτοκάλι, το γιαούρτι, το συμπυκνωμένο πορτοκάλι, τη βανίλια και τον πάγο. Ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο.

Συστατικά (ανά μερίδα): 160 θερμίδες, 3 g πρωτεΐνης, 36 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 28 g σάκχαρα, 1 g λίπος, 60 mg νατρίου.

5. Πρωινό Smoothie

Αυτό το χορτοφάγο ποτό χωρίς γλουτένη είναι απολύτως τέλειο για φρέσκα πρωινά και θα ικανοποιήσει την πείνα για τις επόμενες ώρες. Εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μέταλλα. Το smoothie για πρωινό καθίστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα, εξοικονομώντας τόσο πολύ χρόνο το πρωί. Απλώς ανακατέψτε και βγείτε!

Μερίδες: 1

½ ω.ω. (40 g) πλιγούρι βρώμης

1 κουτ (7 g) σπόροι chia

½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα

1 μήλο, μεσαίου μεγέθους, αποφλοιωμένο και μεταποιημένο (~ 120 g)

2 ημερομηνίες, κουκούλα (30 g)

1 κουτ (240 ml) γάλα αμυγδάλου βανίλιας χωρίς ζάχαρη

Το προηγούμενο βράδυ, προσθέστε όλα τα συστατικά στο μπολ του μπλέντερ σας και ανακατέψτε για να βεβαιωθείτε ότι όλα συνδυάζονται καλά. Καλύψτε και ψύξτε για τουλάχιστον 3 ώρες, κατά προτίμηση όλη τη νύχτα. Το επόμενο πρωί, ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες. Προσθέστε περισσότερο γάλα εάν πιστεύετε ότι είναι πολύ παχύ. Διακοσμήστε με τα επιθυμητά καλύμματα και απολαύστε!

6. Smoothies με πράσινο τσάι, βατόμουρα και μπανάνες

Το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πράσινο τσάι το κάνει δελεαστικό υγιεινό ποτό σε μια μονάδα παραγωγής ενέργειας.

Μερίδες: 1

3 κουταλιές της σούπας. νερό

1 φακελάκι πράσινου τσαγιού

2 κουτ μέλι

1 ½ ώρα. κατεψυγμένα βατόμουρα

½ Μπανάνα μελιού

¾ ω.ω. εμπλουτισμένο γάλα σόγιας βανίλιας ασβεστίου

Βάλτε το φακελάκι τσαγιού στο ζεστό νερό για 3 λεπτά! Αφαιρέστε το τσάι, προσθέστε το μέλι και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί. Σε ένα ισχυρό μπλέντερ, ανακατέψτε τα φρούτα, την μπανάνα και το γάλα. Προσθέστε και το τσάι! Ανακατέψτε στον υψηλότερο βαθμό μέχρι να γίνει λείο (μερικοί μπλέντερ μπορεί να απαιτούν επιπλέον νερό για την επεξεργασία του μείγματος) Ρίξτε το απαλό smoothie σε ένα ποτήρι και σερβίρετε.

Διατροφική σύνθεση (ανά μερίδα): 269 θερμίδες, 2,5 g λίπος, 0,2 g λίπους καθίσματος, 52 mg νατρίου, 63 g υδατάνθρακες, 38,5 g σάκχαρα, 8 g ινών, 3,5 g πρωτεΐνης

7. Smoothie μπανάνας με βακκίνια

Αυτό το ουράνιο ποτό παρέχει βόμβα βιταμίνης C και μια αναζωογονητική γεύση βατόμουρου. Οι παγωμένες μπανάνες και η απόχρωση του εκχυλίσματος βανίλιας προσθέτουν ισορροπία και το ελληνικό γιαούρτι δίνει επιπλέον πρωτεΐνη και κρεμώδη.

Μερίδες: 1

3 πορτοκάλια, ξεφλουδισμένα

½ ω.ω. βακκίνια, νωπά ή κατεψυγμένα

½ ω.ω. κατεψυγμένη μπανάνα

¼ ω.ω. ελληνικό γιαούρτι

½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Παγάκια είναι μια ευχή

Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Ρίξτε σε ένα ποτήρι και καταναλώστε με ευχαρίστηση.

8. Πράσινο smoothie τζίντζερ

Τα μωρά σπανάκι και τα πράσινα μήλα smith συνδυάζονται υπέροχα, δημιουργώντας το νόστιμο πράσινο χρώμα του ποτού που θέλετε να φτιάξετε ξανά και ξανά. Οι προστιθέμενοι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και πολλά άλλα οφέλη. Τζίντζερ, χυμός λεμονιού, νερό καρύδας και λίγο ωμό μέλι συμβάλλουν επίσης στη φρέσκια γεύση αυτού ταλαιπωρία!

Μερίδες: 1

1 κουτ μωρό σπανάκι

1 τεμαχισμένο πράσινο μήλο

¾ ω.ω. νερό καρύδας

¼ ω.ω. φρέσκο χυμό λεμονιού

2 κουταλιές της σούπας. σπόρος κάνναβης

3 κουτ φρέσκο τριμμένο τζίντζερ

1 κουτ μέλι

1 ½ ώρα. παγάκια - ανάλογα με την πυκνότητα

Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να μαλακώσουν, διανείμετε σε 2 φλιτζάνια και σερβίρετε!

9. Smoothie με καρύδα και κολοκύθα

Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή πρόσθετη ζάχαρη, μπορείτε να πίνετε αυτό το πλούσιο κρεμώδες ποτό. Μόνο 5 συστατικά και 5 λεπτά χρειάζονται για να ενισχύσουν αυτό το μείγμα εμπνευσμένο από το φθινόπωρο, το οποίο μπορεί να συμπεριληφθεί σε πολλές δίαιτες, όπως χωρίς γλουτένη, vegan και χορτοφάγος. Ζυγίζει μόλις κάτω από 300 θερμίδες, με 18 mg νατρίου και 8 g ζάχαρης.

Μερίδες: 2

1 κουτ γάλα καρύδας

¼ ω.ω. οργανικός πουρέ κολοκύθας

2 κουταλιές της σούπας. κανέλα ή τζίντζερ

1 παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε φέτες

1 κουτ παγάκια

Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα ισχυρό μπλέντερ και σερβίρετε σε 2 ποτήρια!

292 θερμίδες ανά μερίδα

10. Το καλύτερο πρόβλημα στον κόσμο

Δοκιμάστε το μόνο μία φορά ταλαιπωρία και θα θέλετε να τα πίνετε για πρωινό κάθε μέρα! Πόλη και ικανοποιημένοι - θα νιώσετε υπέροχα μέχρι το μεσημέρι!

Μερίδες: 1

1 κουτ συνήθως αποβουτυρωμένο γιαούρτι

1 μπανάνα, κομμένη σε φέτες

½ ω.ω. χυμός πορτοκάλι

6 κατεψυγμένες φράουλες

Ανακατέψτε τα πάντα σε μπλέντερ και πουρέ μέχρι να μαλακώσει για περίπου 30 δευτερόλεπτα! Ετοιμος!

Διατροφική σύνθεση (ανά μερίδα): 300 θερμίδες, 14 g πρωτεΐνης, 63 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικές ίνες, 45 g σάκχαρα, 0,5 g λίπος, 180 mg νατρίου

11. Καυτό πράσινο smoothie

Ασυνήθιστο ζεστό ρόφημα με τη σωστή ποσότητα γλυκύτητας για να σας ανακουφίσει μια κρύα χειμερινή ημέρα.

Μερίδες: 1

30 γραμμάρια λάχανου

1 γλυκό μήλο επιδόρπιο

2 ημερομηνίες, κουκούλα

1 κουτ ζεστό πράσινο τσάι

Ανακατέψτε τα πάντα μαζί, ακολουθώντας τους κανόνες για ζεστά υγρά στο μπλέντερ!

12. Smoothie ανανά

Αυτή η συνταγή smoothie μπορεί ακόμη και να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για παγωτό και με υγιεινό τρόπο!

Μερίδες: 1

1 κουτ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή βανίλια

6 παγάκια

1 κουτ κομμάτια ανανά

Ανακατέψτε το γιαούρτι και τον πάγο. Μετά από λίγο προσθέστε τον ανανά, ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει!

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 283 θερμίδες, 3,5 g λίπους, 167 mg νατρίου, 53,5 υδατάνθρακες, 48 g σάκχαρα, 2 g φυτικών ινών, 13 g πρωτεΐνης

13. Smoothie και ακτινίδιο smoothie

Αυτό το smoothie δεν είναι μόνο εξαιρετικά νόστιμο, εύκολο, γεμάτο, αλλά και μια ισχυρή θεραπεία κατά των ασθενειών! Η συνταγή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα είναι ένα ακόμη ισχυρότερο ποτό βιταμινών εάν χρησιμοποιείτε οργανικό ακτινίδιο, το οποίο περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C.

Μερίδες: 4

1 κουταλάκι του γλυκού χυμό μήλου

1 ώριμη μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια

1 ακτινίδιο, κομμένο σε φέτες

5 κατεψυγμένες φράουλες

½ κουταλάκι του γλυκού μέλι

Συνδυάστε χυμό μήλου, μπανάνα, ακτινίδιο, φράουλες και μέλι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 87 θερμίδες, 0,3 λίπος, 3,5 mg νατρίου, 22 g υδατάνθρακες, 16,5 g σάκχαρα, 1,5 g φυτικές ίνες, 0,5 g πρωτεΐνη

14. Καταφερτζήδες αχλαδιού και σπανακιού

Τέλεια ενοχλητικό για το φθινόπωρο και το χειμώνα, όταν κάνετε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε να αρρωστήσετε, αυτό ανοσοδιεγερτικό ποτό αναμιγνύει αχλάδι και σπανάκι για να παρέχει περίπου το 25% των αναγκών σας σε βιταμίνη C. Είναι επίσης πλούσιο σε προβιοτικά - το γιαούρτι βοηθά στην ενίσχυση του εντέρου σας με υγιή βακτήρια και το τζίντζερ προσθέτει αντιφλεγμονώδη φάρμακα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων και της γρίπης. Θα νιώσετε ακόμα καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας με αυτό υγιεινό ποτό.

1 κουτ σπανάκι

¾ ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι

1 αχλάδι

½ ένα κομμάτι τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Μια χούφτα πάγου

Συνδυάζουμε τα πάντα μαζί σε ένα απαλό και αφράτο ποτό! Σερβίρετε σε ένα ποτήρι!

15. Smoothie με μπανάνα, βατόμουρα και γάλα σόγιας

Καλοκαίρι ώριμα βατόμουρα εκρήγνυνται σε αυτό το γοητευτικό ελιξίριο smoothie. Μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τη ζάχαρη ή τα τεχνητά γλυκαντικά υγιής αμηχανία είναι φυσικά γλυκό.

Μερίδες: 2

1 κουταλάκι του γλυκού γάλα σόγιας

½ h. Παγωμένα μούρα

½ παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε φέτες

2 κουτ καστανή ζάχαρη

1 κουτ καθαρό εκχύλισμα βανίλιας

Συνδυάστε 1 φλιτζάνι γάλα, βατόμουρα, μπανάνα, ζάχαρη και εκχύλισμα βανίλιας. Ανακατέψτε σε μπλέντερ για 20-30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε έως και μισό ποτήρι γάλα, εάν θέλετε ένα καλύτερο ποτό.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 125 θερμίδες, 1,5 g λίπους, 60 mg νατρίου, 25 g υδατάνθρακες, 11 g σάκχαρα, 2 g φυτικών ινών, 3 g πρωτεΐνης

16. Το καρπούζι αμήχανε το θαύμα

Μεταμορφώστε τα αγαπημένα σας καλοκαιρινά φρούτα σε ένα ευχάριστο και υγιεινό ποτό. Απλώς φροντίστε να αγοράσετε μια ποικιλία καρπουζιού χωρίς σπόρους ή να τα αφαιρέσετε πριν το ανακατέψετε.

Μερίδες: 2

2 κουτ ψιλοκομμένο καρπούζι

¼ ω.ω. αποβουτυρωμένο γάλα

2 κουτ πάγος

Συνδυάστε το καρπούζι και το γάλα σε ένα μπλέντερ και ενεργοποιήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προσθέστε τον πάγο και ανακατέψτε για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε περισσότερο πάγο στην επιθυμητή συνοχή και πολτοποιήστε για άλλα 10 δευτερόλεπτα.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 56 θερμίδες, 0,3 g λίπους, 19,5 mg νατρίου, 13 g υδατάνθρακες, 11 g σάκχαρα, 0,5 g ινών, 2 g πρωτεΐνης.

17. Smoothies φρούτων για εκπαιδευόμενους

Αποκτήστε την ενέργεια που χρειάζεστε για την προπόνησή σας με αυτήν την εύκολη συνταγή smoothie. Για επιπλέον δόση ασβεστίου, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού οργανική σκόνη λάχανο.

Μερίδες: 1

1 ½ ώρα. ψιλοκομμένες φράουλες

1 κουτ βατόμουρα

½ ω.ω. σμέουρα

2 κουταλιές της σούπας. μέλι

1 κουτ φρέσκο χυμό λεμονιού

½ ω.ω. παγάκια

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομαλό και αφράτο! Απολαύστε το αμέσως!

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 162,5 θερμίδες, 1 g λίπους, 5 mg νατρίου, 41,5 g υδατάνθρακες, 32 g σάκχαρα, 6 g ινών, 2 g πρωτεΐνης

18. Αίσθηση smoothie βανίλιας-βατόμουρου

Το αποβουτυρωμένο γιαούρτι βανίλιας γλυκαίνει αυτήν την υγιεινή συνταγή φρούτων.

Μερίδες: 2

½ ω.ω. κατεψυγμένα σμέουρα χωρίς ζάχαρη

½ ω.ω. κατεψυγμένες φράουλες χωρίς ζάχαρη

¾ ω.ω. χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη

1 κουτ αποβουτυρωμένο γιαούρτι βανίλιας

Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να μαλακώσουν και να λιώσουν και σερβίρετε σε γυάλινα ποτήρια!

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 192 θερμίδες, 0,5 g λίπους, 86,5 g νατρίου, 41 g υδατάνθρακες, 35 g σάκχαρα, 2,5 g ινών, 7 g πρωτεΐνης

19. Smoothie σόγιας για πρωινό

Η παράλειψη ενός τόσο σημαντικού πρωινού μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους και να οδηγήσετε σε πρόχειρο φαγητό μέχρι το μεσημέρι. Αντ 'αυτού, πάρτε μόνο 3 λεπτά και πιείτε αυτό το εξαιρετικά καταπληκτικό smoothie σόγιας!

Μερίδες: 1

1 κουτ εμπλουτισμένο γάλα σόγιας βανίλιας ασβεστίου

½ ω.ω. κατεψυγμένα βατόμουρα

½ ω.ω. δημητριακά καλαμποκιού

1 παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια

Συνδυάστε το γάλα, τα βατόμουρα, τις κορν φλέικς και τις μπανάνες σε ένα μπλέντερ για 20 δευτερόλεπτα, ανακατέψτε και πολτοποιήστε για άλλα 15 δευτερόλεπτα! Ετοιμος!

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 350 θερμίδες, 3,5 g λίπους, 0,1 λίπους νατρίου, 192 mg νατρίου, 74 g υδατάνθρακες, 44 g σάκχαρα, 7 g φυτικών ινών, 9 g πρωτεΐνης.