Γεγονότα για τη διατροφή κετόνης που πρέπει να γνωρίζετε

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Πριν δοκιμάσετε διατροφή κετο, πρέπει να γνωρίζετε ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Θυμάστε τις συνιστώμενες δίαιτες με χαμηλά λιπαρά; Το 1990, μας είπαν ότι η αντικατάσταση των τυπικών μπισκότων και μαρκών με εκείνα με την ένδειξη "χαμηλά λιπαρά" θα ήταν το εισιτήριό μας για εύκολη απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία. Σήμερα έχουμε το αντίθετο - χαμηλή σε υδατάνθρακες, δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που ονομάζεται δίαιτα κετόνης ή δίαιτα κετο για λίγα λόγια. Η Holly Berry, η Kim Kardashian και η Megan Fox είναι οι θαυμαστές της.

Περισσότερες από 7 εκατομμύρια δημοσιεύσεις Instagram επισημαίνονται ως #keto. Πάνω από 1 εκατομμύριο άνθρωποι κάνουν αναζήτηση διατροφή κετο στο Google κάθε μήνα.

Παρά τη δημοτικότητά του, η διατροφή κετόνης έχει τους αντιπάλους της. Ήδη από τον Μάιο, ο Gillian Michaels καθόρισε τη διατροφή κετο ως μόδα που δεν λειτούργησε για τους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχουν επίσης ορισμένες παρενέργειες που σχετίζονται με αυτό το σχήμα που πρέπει να ληφθούν υπόψη, συμπεριλαμβανομένης μιας πάθησης που ονομάζεται κετο γρίπη.

Τι είναι η δίαιτα κετόνης

Η διατροφή του μέσου ατόμου περιέχει περίπου 55% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 15% πρωτεΐνες. Κατά τη διάρκεια της κετο διατροφής, τρώτε πολύ περισσότερο λίπος καθώς και πολύ λιγότερους υδατάνθρακες: το 80% των τροφίμων αποτελείται από λίπος, το 15% είναι πρωτεΐνη και μόνο το 5% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Για κάποιον που χρειάζεται να τρώει 1.500 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι θα τρώει 19 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, που είναι μικρότερο από ένα μέσο μέγεθος μήλου.

Γιατί είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων

Λοιπόν, το αγαπημένο καύσιμο του σώματός σας είναι οι υδατάνθρακες, οπότε θα στραφεί πάντα σε αυτούς πρώτα. Εάν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα κάψει λίπος πιο γρήγορα. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση κέτωσης.

Είναι η κετο διατροφή αποτελεσματική για την απώλεια βάρους

Αυτό που λέει ο Becky Kirkenbush, κλινικός διατροφολόγος στο Περιφερειακό Ιατρικό Κέντρο Watertown, περιέχει υδατάνθρακες περισσότερο νερό από πρωτεΐνη ή λίπος, οπότε όταν σταματήσετε να τα τρώτε, το σώμα σας δεν συγκρατεί πλέον πολύ νερό. Ως αποτέλεσμα, η ζυγαριά μπορεί να ζυγίζει μερικά κιλά λιγότερο και μπορεί να φαίνεται λίγο πιο λεπτή.

Αλλά τι λέει η επιστήμη

Τα αποτελέσματα είναι διαφορετικά. Σε μια ισπανική μελέτη για 20 υπέρβαρους ενήλικες, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε δίαιτα κετο χαμηλών θερμίδων και έχασαν κατά μέσο όρο 18 κιλά σε τέσσερις μήνες. Ένα άλλο μικρό πείραμα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Σε μια εξαμηνιαία μελέτη, 83 παχύσαρκοι ενήλικες υποβλήθηκαν διατροφή κετο. Έχασαν κατά μέσο όρο 12 κιλά και είχαν μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και αύξησαν τα καλά (HDL) επίπεδα χοληστερόλης

Όμως όλη αυτή η έρευνα με την πάροδο του χρόνου είναι πολύ μικρή και δεν είναι τόσο ελπιδοφόρα όλη η έρευνα σχετικά με τη δίαιτα κετο. Μια μελέτη της Αμερικανικής Εταιρείας Κλινικής Διατροφής σε 20 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν δίαιτα κετο δεν έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έκαναν δίαιτα χωρίς κετο. Όμως όσοι έχουν κάνει δίαιτα κετο έχουν περισσότερες αλλαγές στη διάθεση και υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής, που σχετίζονται με μια ποικιλία καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Η Heather Wharton, ένας 35χρονος διευθυντής επιχειρηματικών σχέσεων από την Τάμπα της Φλόριντα, έχασε 95 κιλά μετά την έναρξη της διατροφής κετο τον Ιανουάριο του 2016. Σκοπεύω να παραμείνω στη δίαιτα κετο για το υπόλοιπο της ζωής μου, είπε ο Wharton. Μια τυπική ημέρα φαγητού για το Wharton περιλαμβάνει καφέ με συμπλήρωμα πρωτεΐνης, ένα ποτήρι γάλα χωρίς ανακαρδιοειδές ανακαρδιοειδές, κουνουπίδι με γαλοπούλα και υγρά αμινοξέα (υδατάνθρακες χωρίς υποκατάστατα σάλτσας σόγιας), σπανάκι, έξι φέτες μπέικον γαλοπούλας, έξι αυγά και λίγο σάλσα.

Άλλοι πιστεύουν διατροφή κετο για μια λύση βραχυπρόθεσμης απώλειας βάρους. Ο Tyler Drew, ένας 34χρονος κτηματομεσίτης από το Λος Άντζελες, χρησιμοποίησε τη διατροφή κετο για να χάσει 38 κιλά σε έξι μήνες πριν επιστρέψει στην παραδοσιακή διατροφή. Τα επίπεδα χοληστερόλης του Drew βελτιώθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια της διατροφής κετο.

Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η δίαιτα κετο δεν λειτουργεί

Για μερικούς, η κέτωση μπορεί να προκαλέσει πιο αρνητικά παρά θετικά αποτελέσματα. Ο Dorina Road, ένας 52χρονος συγγραφέας και λέκτορας από την Καλιφόρνια, έχει κάνει δίαιτα κετο για ένα μήνα και συχνά έχει αίσθημα παλμών και ζάλη. Σε αντίθεση με την Drew Road, λέει ότι η χοληστερόλη της έχει αυξηθεί από 192 σε 250 mg / dL αφού πρόσθεσε περισσότερο λίπος στη διατροφή της.

Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο

Οι λάτρεις της διατροφής κετόνης τρώνε κυρίως κρέας, υγιή λίπη και μη αμυλούχα λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Και αυτό είναι.

Παρόλο που το λίπος βρίσκεται στην καρδιά οποιουδήποτε κετο φαγητού, λέει η Kristen Mancinelli, συγγραφέας του The Ketogenic Diet, είναι μια τεράστια παρανόηση ότι απλά βάζετε κρέας στο πιάτο σας και προσθέτετε περισσότερο λίπος στην κορυφή. Επίσης, δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε λιπαρά προσθέτει κρέατα για να πάρει το λίπος της, προσθέτει.

Λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα κετο

Λίπος: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, αβοκάντο

Πρωτεΐνες: βόειο κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια ·

Λαχανικά χωρίς άμυλο: φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια).

Κετο τροφές για μέτρια κατανάλωση

Γαλακτοκομείο: Ολόκληρο γάλα, τυρί, γιαούρτι

Μεσαία αμυλώδη λαχανικά: καρότα, τεύτλα, παστινάκες, μπιζέλια, αγκινάρες, πατάτες

Οσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια

Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσποροι.

Φρούτα: μπανάνες, πεπόνια

Κετο τροφές που είναι επιθυμητό να αποφύγετε

Γλυκός: Όλοι οι τύποι ζάχαρης, όπως το μέλι, το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου.

Σιτηρά: σιτάρι, βρώμη, όλα τα είδη ρυζιού, καλαμπόκι

Όλα τα τρόφιμα παρασκευάζονται με αλεύρι: ψωμί, ζυμαρικά

Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα

Παρά τους πολλούς περιορισμούς του δίαιτα κετόνης Οι διατροφολόγοι λένε ότι με προσεκτικό σχεδιασμό μπορείτε να πάρετε όλες τις ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα για το σώμα σας. Ωστόσο, για να είστε όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς, πρέπει να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να επεξεργαστείτε ένα καλά μελετημένο σχέδιο διατροφής κετο.

Παρενέργειες της κετοδιατροφής που πρέπει να γνωρίζετε

Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να αναστατώσει το σώμα σας. Να τι μπορεί να συμβεί:

Αυξημένη δίψα

Οι υδατάνθρακες συγκρατούν υγρά στο σώμα σας, οπότε όταν μειώνετε την πρόσληψη αυτών των ουσιών, επιπλέον νερό απεκκρίνεται στα ούρα. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας για όσους κάνουν δίαιτα κετο να παραμένουν ενυδατωμένοι.

Αυξημένος κίνδυνος πέτρας στα νεφρά

Αυτό οφείλεται στην αφυδάτωση και την οξύτητα των ούρων, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Κούραση

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουράζεστε γρηγορότερα ή ότι η άσκησή σας φαίνεται πιο δύσκολη από την κανονική, λέει ο Χάλτι, διατροφολόγος στην Ακαδημία Διατροφής του Σιάτλ.

Χοληστερίνη

Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε τα λίπη σας, η δίαιτα κετο μπορεί να περιέχει αφθονία κορεσμένων λιπών, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα επικίνδυνης χοληστερόλης και προκαλούν αθηροσκλήρωση, συσσώρευση λίπους και χοληστερόλη στις αρτηρίες. Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα σχήμα κετο, παρακολουθείτε περιοδικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Κετο γρίπη

Μια ομάδα συμπτωμάτων που ονομάζεται κετο-γρίπη συνήθως ξεκινά μία ή δύο ημέρες μετά την έναρξη της δίαιτας κετο, ενώ το σώμα σας είναι αφυδατωμένο.

Συμπτώματα κετο γρίπης

- Κακή αναπνοή;

- Αδυναμία ή κόπωση

- Πονοκέφαλος

- Ναυτία

- Κράμπες στους μύες;

- Διάρροια ή δυσκοιλιότητα

- Δερματικά εξανθήματα;

- Αλλαγές διάθεσης.

Λάβετε υπόψη ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κετοδιατροφής είναι ασαφείς.

Οι ειδικοί διαφωνούν για το αν η δίαιτα κετο είναι καλή ιδέα. Από τη μία πλευρά, η Lori Chang, εγγεγραμμένη διατροφολόγος και επικεφαλής του Κέντρου Υγιεινού τρόπου ζωής στο Λος Άντζελες, λέει ότι χρησιμοποιώντας μια καθαρότερη πηγή ενέργειας, οι κετόνες, αντί να καίνε γρήγορα υδατάνθρακες, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και την ενέργεια. Όταν τρώτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή πάρα πολλούς υδατάνθρακες γενικά, το αίμα πλημμυρίζει με υπερβολική ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρουσέλ σακχάρου στο αίμα, το οποίο έχει αρνητική επίδραση στην ενέργεια και τη διάθεση. Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης, τα σώματα κετόνης δεν χρειάζονται ινσουλίνη για να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, το οποίο απελευθερώνει αρνητικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Άλλοι ειδικοί λένε ότι η μακροχρόνια συσσώρευση κετονών μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτές οι κετόνες αποτελούν πηγή καυσίμων έκτακτης ανάγκης και δεν είμαστε πρόθυμοι να τις βασιστούμε μακροπρόθεσμα, λέει η Kristen Kasser, εγγεγραμμένη διατροφολόγος στο Methodist Hospital στο Χιούστον. Οι κετόνες είναι αρνητικά φορτισμένα μόρια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι όξινες. Όταν δημιουργείτε κετόνες στο σύστημά σας, δημιουργείτε οξέα. Ένας από τους τρόπους του σώματος για τη δημιουργία ρυθμιστικών ουσιών κατά των οξέων είναι η εξάντληση ασβεστίου από τα οστά σας. Επίσης διατροφή κετο Δεν είναι πολύ ισορροπημένη και περιλαμβάνει πολύ υψηλή πρόσληψη ζωικών προϊόντων, τα οποία γενικά είναι επιρρεπή σε καρκίνο, διαβήτη και άλλες ασθένειες. Εάν συνεχίζετε να κάνετε δίαιτα και δεν είστε υπό ιατρική επίβλεψη, ο Kasser λέει ότι είναι σημαντικό να ελέγξετε τα ούρα σας με ταινίες κετο ούρων για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα κετόνης δεν θα γίνουν επικίνδυνα υψηλά. Οι ταινίες μέτρησης χρησιμοποιούνται επίσης από άτομα με διαβήτη για να προσδιορίσουν εάν διατρέχουν κίνδυνο για κετοξέωση, μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που εμφανίζεται όταν ένα άτομο δεν έχει αρκετή ινσουλίνη στο σώμα του (η υγιής κέτωση θεωρείται ότι είναι 0,5 έως 3,0 mM κετόνες αίματος).

Τέλος, συμβουλευτείτε ξανά το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η κετο δίαιτα που σκοπεύετε να πάρετε είναι ασφαλής για εσάς.