Είναι γεμάτος ρύζι ή είναι καλός φίλος στον αγώνα κατά της αύξησης του βάρους

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Το ρυζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια στον κόσμο. Το λευκό ρύζι είναι μια εκλεπτυσμένη, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χωρίς φυτικές ίνες. Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων σχετίζεται με την παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις.

Ωστόσο, οι χώρες με την υψηλότερη πρόσληψη λευκού ρυζιού δεν πάσχουν από αυτές τις ασθένειες όπως και άλλες.

Τι να κάνω λοιπόν; Σας βοηθά το ρύζι να χάσετε βάρος; ή απλώς παίζουμε με αυτό;

Τι είναι το ρύζι

Το ρύζι είναι ένας τύπος σιτηρών που καλλιεργείται για χιλιάδες χρόνια. Είναι βασικό φαγητό σε πολλές χώρες και είναι ένα από τα πιο κοινά δημητριακά στον κόσμο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ρυζιού, αλλά οι πιο δημοφιλείς είναι λευκό και καφέ.

Για να πάρετε μια ιδέα για το τι πραγματικά διακρίνει διαφορετικά είδη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά χαρακτηριστικά του σπόρου. Αποτελείται από τρία κύρια συστατικά:

- Πίτουρο: ένα σκληρό εξωτερικό στρώμα που προστατεύει τους σπόρους. Περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

- φύτρο: πυρήνας πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις.

- Endosperm: αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος της θηλής. Αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες (άμυλο) και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Σε αντίθεση με το λευκό, το καστανό ρύζι περιέχει πίτουρο και μικρόβιο. Για το λόγο αυτό, είναι θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Από την άλλη πλευρά, το λευκό ρύζι αφαιρεί το πίτουρο και τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι τελικά οι ευεργετικές του ουσίες. Αυτό γίνεται συνήθως για να βελτιώσει τη γεύση του, να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής του και να βελτιώσει τις ποιότητές του κατά το μαγείρεμα.

Σαν άποτέλεσμα άσπρο ρύζι αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου ή μακράς αλυσίδας γλυκόζης, γνωστών ως αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης.

Διαφορετικοί τύποι ρυζιού περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αυτών των αμύλων, η οποία επηρεάζει την υφή και την πεπτικότητα τους. Το ρύζι που δεν κολλάει μετά το μαγείρεμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, ενώ το κολλώδες ρύζι συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλοπηκτίνη.

Λόγω αυτών των διαφορών στη σύνθεση του αμύλου, διαφορετικοί τύποι ρυζιού μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Καφέ έναντι λευκού ρυζιού

Επειδή τίποτα δεν αφαιρείται από το καστανό ρύζι, συνήθως είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά 100 g μαγειρεμένου λευκού και καφέ ρυζιού:

Λευκό ρύζι Καφέ ρύζι

Θερμίδες 130 112

Υδατάνθρακες 29 g 24 g

Ίνα 0 g 2 g

Πρωτεΐνη 2 g 2 g

Λίπος 0 g 1 g

Μαγγάνιο 19% 55%

Μαγνήσιο 3% 11%

Φώσφορος 4% 8%

Βιταμίνη Β6 3% 7%

Σελήνιο 11% 14%

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, το λευκό ρύζι έχει υψηλότερες θερμίδες και περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι.

Τα αποτελέσματα του ρυζιού στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι αντιφατικά

Το καστανό ρύζι έχει βρεθεί να λειτουργεί αρκετά καλά ο αγώνας ενάντια στην αύξηση βάρους ενώ με λευκά πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν καστανό ρύζι έχουν επανειλημμένα δείξει ότι ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν το καταναλώνουν. Επίσης, ο κίνδυνος αύξησης του βάρους είναι αρκετά μικρός.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους. Μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση του πλήρους στομάχου και έτσι να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Πιστεύεται ότι εάν καταναλώνετε καφέ αντί για λευκό ρύζι, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και πιο ευνοϊκά επίπεδα λίπους στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες στην Κορέα έδειξε ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους που περιελάμβανε λευκό ή μικτό (καφέ, μαύρο κ.λπ.) ρύζι τρεις φορές την ημέρα οδήγησε σε απώλεια βάρους.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η ομάδα με μικτό ρύζι έχασε 6,7 κιλά σωματικού βάρους για μια περίοδο έξι εβδομάδων και η ομάδα λευκού ρυζιού - 5,4 κιλά. Αυτό αποδεικνύει ότι και οι δύο τύποι ρυζιού μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή.

Μερικοί τύποι ρυζιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο και πόσο γρήγορα τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τα τρόφιμα που παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σχετίζονται με υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

Συγκριτικά, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος που θεωρούνται εξαιρετικά χρήσιμοι για άτομα με διαβήτη, καθώς ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Η περιεκτικότητα σε άμυλο του ρυζιού μπορεί να είναι βασικός παράγοντας για την εξήγησή του. Το κολλώδες ρύζι έχει συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλοπηκτίνη αμύλου, η οποία έχει υψηλό δείκτη GI. Επομένως, απορροφάται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Εάν πάσχετε από διαβήτη ή είστε ευαίσθητοι στις ραγδαίες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση μη κολλώδους ρυζιού, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Οποιαδήποτε τροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν δεν ελέγχονται τα μεγέθη μερίδας.

Δεν υπάρχει τίποτα σαφώς προσδιορισμένο ως "πάχυνση" στο ρύζι η επίδρασή του στο βάρος εξαρτάται από το ποσό που παίρνετε και τη φύση της διατροφής σας.

Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι όσο μεγαλύτερο είναι το δοχείο στο οποίο σερβίρετε το φαγητό σας, τόσο περισσότερο αυξάνετε την πρόσληψή του, ανεξάρτητα από το φαγητό ή το ποτό. Αυτό σχετίζεται με την αντίληψη του μεγέθους της πλάκας. Η εξυπηρέτηση μεγάλων μερίδων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιούν οι άνθρωποι.

Επομένως, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, το ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το βάρος ή να "παχιάσετε" ακόμη περισσότερο.