2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Τόσο η διατροφή όσο και η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν πρέπει επίσης να υποτιμηθούν. Πρέπει επίσης να εστιάσετε στην τακτική προπόνηση.
Αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας, ρίξτε μια ματιά στη λίστα των 20 από τους καλύτερους τροφές για μυϊκή μάζα:
1. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες Β και το αμινοξύ λευκίνη.
2. Σολομός
85 g σολομού περιέχει περίπου 17 g πρωτεΐνης, σχεδόν 2 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β.
3. Στήθη κοτόπουλου
85 g στήθους κοτόπουλου περιέχει περίπου 26 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και αρκετές βιταμίνες Β.
4. Στραγγισμένο γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα ταχείας πέψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και αργά εύπεπτης πρωτεΐνης καζεΐνης.
5. Τόνος
Σε 85 g τόνου υπάρχουν 20 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο τόνος περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Α και αρκετών βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6.
6. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη.
7. Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. 85 g γαρίδας περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους και 0 υδατάνθρακες. Οι γαρίδες περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα λευκίνης αμινοξέος.
8. Σόγια
Η σόγια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, σιδήρου και φωσφόρου. 86 g σόγιας περιέχει 14 g πρωτεΐνης, υγιή ακόρεστα λίπη και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
9. Τυρί cottage
226 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 28 g πρωτεΐνης και σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών αμινοξέος λευκίνη.
10. Τουρκικό στήθος
85 g στήθους γαλοπούλας περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες. Τα στήθη της Τουρκίας είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης, η οποία βοηθά στην επεξεργασία λιπών και υδατανθράκων στο σώμα.
11. Μπομπ
Οι δημοφιλείς ποικιλίες φασολιών περιέχουν περίπου 15 g φυτικής πρωτεΐνης ανά 172 g φασολιών. Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές ινών και βιταμινών Β, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.
12. Κινόα
185 g μαγειρεμένου quinoa περιέχει περίπου 40 g υδατανθράκων, 8 g πρωτεΐνης, 5 g ινών και άφθονες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου.
13. Ρεβίθια
240 g κονσερβοποιημένων ρεβίθων περιέχουν περίπου 12 g πρωτεΐνης, 50 g υδατανθράκων και 10 g ινών.
14. Φιστίκια
73 g φυστικιών περιέχουν 17 g πρωτεΐνης, 16 g υδατάνθρακες και μεγάλες ποσότητες ακόρεστου λίπους, που είναι περίπου 425 θερμίδες. Σε σύγκριση με πολλά άλλα φυτικά προϊόντα, τα φιστίκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες λευκίνης αμινοξέος.
15. Φαγόπυρο
60 g αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης, καθώς και πολλές φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Το φαγόπυρο είναι ένα πολύ δημοφιλές υγιεινό φαγητό λόγω της εντυπωσιακής του περιεκτικότητας σε μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου.
16. Tofu
124 g ακατέργαστου tofu περιέχει 10 g πρωτεΐνης, 6 g λίπους και 2 g υδατανθράκων. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών.
17. Φιλέτο χοιρινού κρέατος
Φωτογραφία: VILI-Violeta Mateva
54 g φιλέτο χοιρινού κρέατος περιέχει 18 g πρωτεΐνης και μόνο 2 g λίπους.
18. Γάλα
Το γάλα είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα περιέχει γρήγορες και αργές εύπεπτες πρωτεΐνες.
19. Αμύγδαλα
Περίπου 172 g αμυγδάλων περιέχουν 16 g πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου.
20. Καφέ ρύζι
Αν και 195 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανό ρυζιού περιέχουν μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, περιέχει υδατάνθρακες που απαιτούνται για την ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας.
Συνιστάται:
Τροφές για στομαχικές διαταραχές
Σε αναστατωμένη τροφή στο στομάχι Πρέπει να λειοτριβείται ή να τρίβεται με ένα σουρωτήρι με ένα ξύλινο κουτάλι σύμφωνα με τη μαγειρεμένη σιμιγδάλι και πρέπει να παρασκευάζεται με ατμό ή νερό. Η πρόσληψη τροφής είναι σε μικρές μερίδες, έως 6-8 φορές την ημέρα.
Κορυφαίες 12 τροφές για τη μείωση της χοληστερόλης
Όταν μιλάμε για μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης , η αυστηρή αποφυγή του λίπους δεν είναι η λύση. Δεν χρειάζεται να εξαιρέσετε από το μενού σας ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, όπως αυγά, τυρί, γάλα. Είναι όλα θέμα μετριοπάθειας και ισορροπίας - πρέπει να συνδυάσετε θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας που καταπολεμούν τη φλεγμονή και, επομένως, να λύσετε το πρόβλημα στα νήπια.
Τροφές επιβλαβείς για το συκώτι
Το ήπαρ είναι ένα σημαντικό όργανο στο ανθρώπινο σώμα που παίζει τεράστιο ρόλο στο μεταβολισμό. Εκτελεί λειτουργίες όπως αποτοξίνωση, σύνθεση πρωτεϊνών πλάσματος και παράγει βιοχημικές ουσίες απαραίτητες για την πέψη. Περιέχει επίσης χολή, η οποία είναι σημαντική για την πέψη.
Καλό για υγιεινές τροφές για άνδρες
Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός υγιεινού τρόπου ζωής για όλους. Ωστόσο, δεν πρέπει να λησμονούμε ότι υγεία των ανδρών και οι γυναίκες έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχουν προϊόντα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για κάθε φύλο.
Διατροφή για μυϊκή αδυναμία
Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να συμβεί μετά από έντονη άσκηση, γρίπη ή άλλες μόνιμες ασθένειες, καθώς και μετά από σπασμένο οστό. Μερικά από τα πιο σοβαρά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν σε μυϊκές παθήσεις όπως μυϊκή δυστροφία, μεταβολικές διαταραχές όπως η νόσος του Addison, νευρολογικές διαταραχές (εγκεφαλική παράλυση) και διατροφικές ανεπάρκειες.
