Κορυφαίες 12 τροφές για τη μείωση της χοληστερόλης

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Όταν μιλάμε για μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, η αυστηρή αποφυγή του λίπους δεν είναι η λύση. Δεν χρειάζεται να εξαιρέσετε από το μενού σας ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, όπως αυγά, τυρί, γάλα. Είναι όλα θέμα μετριοπάθειας και ισορροπίας - πρέπει να συνδυάσετε θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας που καταπολεμούν τη φλεγμονή και, επομένως, να λύσετε το πρόβλημα στα νήπια.

Τα προϊόντα για μείωση της χοληστερόλης είναι πολύ διαφορετικά και περιλαμβάνουν διαφορετικούς τύπους φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριού, άπαχου κρέατος και μεγάλης ποσότητας υγιεινών λιπών.

Πρέπει να μειώσω τη χοληστερόλη μου

Η χοληστερόλη είναι μια φυσική ουσία που υπάρχει σε όλους μας και είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Συντίθεται στο ήπαρ και απαιτείται από τον οργανισμό για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων, των νεύρων και των ορμονών. ΣΕ η χοληστερόλη του σώματός μας υπάρχουν με τη μορφή λιπαρών οξέων (λιπιδίων), τα οποία μεταφέρονται μέσω του αίματος. Αυτά τα σωματίδια συνήθως δεν συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αρτηριών, αλλά όταν υπάρχει φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), επίσης γνωστή ως κακή χοληστερόλη, σχηματίζουν επικίνδυνες πλάκες στους τοίχους, οι οποίες μειώνουν την ελαστικότητα των αγγείων και περιορίζουν την κοιλότητα. Μερικές φορές κομμάτια πλάκας σπάζουν και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Το φυσικό ρόλος της χοληστερόλης είναι να προστατεύει τις αρτηρίες από βλάβες. Αντί να προκαλεί συσσώρευση πλάκας στο αίμα, η χοληστερόλη είναι στην πραγματικότητα ένας θεραπευτικός παράγοντας που παράγει το σώμα σε απόκριση στη φλεγμονή. Ο ρόλος του είναι να μειώσει τις εστίες της φλεγμονής και να προστατεύσει το κυκλοφορικό σύστημα και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων από περαιτέρω ζημιές. Με άλλα λόγια, εάν συσσωρεύεται υπερβολική χοληστερόλη στις αρτηρίες σας, το πρόβλημά σας είναι ένα υψηλό επίπεδο φλεγμονής, όχι υψηλή χοληστερόλη.

Χωρίς φλεγμονή, η χοληστερόλη δεν είναι επικίνδυνη. Είναι ένα ζωτικό συστατικό κάθε κυτταρικής μεμβράνης. Η χοληστερόλη είναι το αρχικό υλικό χωρίς το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει οιστρογόνα, τεστοστερόνη, κορτιζόνη και άλλες σημαντικές ορμόνες.

Έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι οδηγούν σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υψηλή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, η ποσότητα χοληστερόλης που εισέρχεται στο σώμα μας μέσω της τροφής παίζει μικρό ρόλο στην παραγωγή της στο αίμα.

Μόνο σε ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο μπορούν να δικαιολογηθούν διατροφικοί περιορισμοί. Οι υγιείς άνθρωποι προτιμούν να εστιάζουν στον περιορισμό της κατανάλωσης τρανς λιπαρών, ραφιναρισμένης ζάχαρης και μεταποιημένων τροφίμων, που είναι η κύρια αιτία φλεγμονής. Αυτό προκαλεί την εμφάνιση και ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και άλλων σχετικών ασθενειών.

Το κλειδί για τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης, είναι η μείωση της φλεγμονής. Επομένως, πρώτον, τα τρόφιμα που προκαλούν και διατηρούν τη φλεγμονή πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

Αυτά περιλαμβάνουν:

- Συσκευασμένα τρόφιμα όλων των ειδών.

- Ζάχαρη

- Εξευγενισμένα δημητριακά

- Μεταποιημένα φυτικά έλαια ·

- Παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα

- Η χαμηλή ποιότητα προϊόντων ζωικής προέλευσης ·

- Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και αλκοόλ.

Και στην παραπάνω γκαλερί μπορείτε να δείτε ακριβώς ποιοι είναι χρήσιμα προϊόντα για τη μείωση της χοληστερόλης.

1. Λαχανικά (ειδικά χόρτα)

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και επομένως είναι πολύ αποτελεσματικά στον έλεγχο της φλεγμονής. Όσο περισσότερα λαχανικά τρώμε, τόσο πιο υγιή θα είναι τα αιμοφόρα αγγεία μας. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, τα κρεμμύδια, το μπρόκολο και οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών.

2. Ωμά καρύδια

Τα καρύδια όλων των ειδών είναι η καλύτερη πηγή υγιεινών πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπών. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ορισμένοι ξηροί καρποί (συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων) περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή - φυτικές ενώσεις που βελτιώνουν την αρτηριακή υγεία και αποτελεσματικά μείωση της φλεγμονής και της κακής χοληστερόλης ειδικά σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη και διαβήτης

3. Σπόροι Chia και λινάρι

Ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, κατέχουν ηγετική θέση με το περιεχόμενο φυτικών φυτοοιστρογόνων - λιγνάνων, τα οποία δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι Chia και οι σπόροι λιναριού χαρακτηρίζονται από εξαιρετικά υψηλά επίπεδα διαλυτών και αδιάλυτων ινών, οι οποίες θεραπεύουν τα έντερα και συμβάλλουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Με την υψηλή περιεκτικότητά του σε διαλυτές ίνες, βοηθούν στην καταστολή λίπους και χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα. Αυτό μειώνει γενικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Ο καλύτερος τρόπος χρήσης αυτών των χρήσιμων σπόρων είναι να αλεσθεί σε σκόνη και να προστεθεί στο αγαπημένο μας πιάτο.

4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο δίνει ένα αξιοσημείωτο θεραπευτικό αποτέλεσμα στη θεραπεία και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά να μειώσουμε το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, να ομαλοποιήσουμε την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουμε την ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αρτηριών και να μειώσουμε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος. Επιβραδύνει επίσης τη διαδικασία γήρανσης στο σώμα.

5. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, γλουταθειόνη και μονοακόρεστα λίπη, τόσο απαραίτητα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλο αριθμό ενώσεων που ονομάζονται β-συστοστερόλες μειώνει αποτελεσματικά τη χοληστερόλη. Εάν το συμπεριλάβουμε είναι η καθημερινή μας διατροφή για 7 ημέρες, η συνολική χοληστερόλη στο αίμα θα μειωθεί κατά 17 τοις εκατό?

6. Σολομός

Σολομός - μία από τις καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα-3 στον κόσμο. Εάν το συμπεριλάβουμε στη διατροφή σας, θα έχουμε καλά αποτελέσματα, όπως μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, γνωστικών διαταραχών και κατάθλιψης. Πολλά λιπαρά ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης σε ποικιλίες λιπαρών ψαριών όπως σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγγα. Αυτά τα ψάρια θα αυξήσουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, θα διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και θα βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.

7. Τροφές ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστημα επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Πρέπει επίσης να λαμβάνουμε προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως κινόα, βρώμη, φαγόπυρο και αμάραντο. Είναι πιο εύπεπτα, δεν προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις και περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, η βρώμη περιέχει μια ουσία που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, που απορροφά τη χοληστερόλη;

8. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι θεωρείται ποτό №1 για αντιγήρανση. Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, υποστηρίζει το καρδιαγγειακό σύστημα όπως αποτρέπει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση, μειώνει τη φλεγμονή στις αρθρώσεις, αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία.

9. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και επομένως έχουν την ικανότητα να ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολλά ευεργετικά μέταλλα που βοηθούν στη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

10. Κουρκούμη

Είναι η βασίλισσα όλων των μπαχαρικών για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Μειώνει τη χοληστερόλη, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα, καταπολεμά τους ιούς, αυξάνει την ανοσία. Το κουρκούμη περιέχει μια δραστική ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία είναι πολύ αποτελεσματική στην προστασία του σώματος από πολλές ασθένειες - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, της ελκώδους κολίτιδας, της αρθρίτιδας και πολλών άλλων.

11. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα από τα καλύτερα ερευνηθέντα προϊόντα, φέρνει σημαντικά οφέλη στο σώμα. Είναι αντιοξειδωτικό, έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιιικές, αντιδιαβητικές και ανοσοδιεγερτικές ιδιότητες. Το σκόρδο μειώνει τη χοληστερόλη, αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτρέπει τη μόλυνση. Είναι καλό να το καταναλώνετε καθημερινά επειδή είναι εξαιρετικό για την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών.

12. Γλυκοπατάτες

Γλυκοπατάτες - δεν είναι μόνο μια πλούσια πηγή ινών, αλλά και μια αποθήκη βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Είναι γνωστοί για τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.