2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας είτε απλώς να χάσετε βάρος για το καλοκαίρι, καύση υπερβολικού λίπους μπορεί να είναι μια σοβαρή πρόκληση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε την καύση λίπους.
Εδώ 14 καλύτεροι τρόποι για γρήγορη καύση λίπους και απώλεια βάρους.
Ξεκινήστε με προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας τύπος άσκησης που συστέλλει τους μυς ως αποτέλεσμα της αντίστασης, η οποία οδηγεί στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης. Τις περισσότερες φορές, η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την άρση βαρών. Η προπόνηση δύναμης μειώνει σημαντικά το σπλαχνικό λίπος σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός είναι ένας τύπος επικίνδυνου λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα.
Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι εάν κάνετε προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση για 12 εβδομάδες, θα επιτύχετε πολύ καλύτερη επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους από ό, τι εάν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν είστε σε ξεκούραση. Η άσκηση με σωματικό βάρος, η άρση βαρών ή η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης.
2. Ακολουθήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το να συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την όρεξή σας και να κάψετε περισσότερο λίπος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο συσσώρευσης λίπους.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δεν επιβραδύνει το μεταβολισμό κατά την απώλεια βάρους. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να μειώσει την όρεξη. Τρώτε αρκετές φορές την ημέρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να επιταχύνει την καύση λίπους. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι κρέας, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Πάρτε περισσότερο ύπνο
Το να κοιμηθείτε νωρίς ή να σηκωθείτε λίγο αργότερα θα μπορούσε να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε μια αλλαγή στις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την πείνα, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου, αλλά οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσει κανονικά. Αποκτήστε κανονικό ύπνο, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και ελαχιστοποιήστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών κατά τον ύπνο για να υποστηρίξετε έναν υγιή κύκλο ύπνου.
4. Προσθέστε ξύδι στη διατροφή σας
Το ξίδι είναι γνωστό για τα οφέλη για την υγεία του. Επηρεάζει την υγεία της καρδιάς και ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η πρόσληψη ξιδιού μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Η κατανάλωση 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 ml) ξύδι καθημερινά μειώνει το σωματικό βάρος, το λίπος και τη μέση περιφέρεια της μέσης για μια περίοδο 12 εβδομάδων. Η κατανάλωση ξιδιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και μειώνει την όρεξη.
Είναι εύκολο να συμπεριλάβετε ξύδι στη διατροφή σας. Μπορείτε να αραιώσετε το ξίδι μηλίτη μήλου με νερό και να το πιείτε ως ποτό αρκετές φορές την ημέρα με φαγητό. Εάν δεν σας αρέσει να πίνετε ξύδι, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σάλτσες, σάλτσες και μαρινάδες.
5. Τρώτε πιο υγιή λίπη
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά η αύξηση της πρόσληψης υγιών λιπών μπορεί να βοηθήσει για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα αίσθημα κορεσμού. Τα λίπη υποβάλλονται σε επεξεργασία αργά από το πεπτικό σύστημα, το οποίο μειώνει την όρεξη.
Εάν ακολουθείτε μια μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με υγιή λίπη από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, υπάρχει χαμηλότερος κίνδυνος αύξησης βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα επιβλαβή λίπη ή τα λεγόμενα τρανς λιπαρά αυξάνουν την παχυσαρκία. Το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιών τύπων λιπών που μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα υγιή λίπη εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε φάτε τα με μέτρο.
6. Πιείτε πιο υγιεινά ποτά
Η αντικατάσταση των γλυκών ποτών με άλλα πιο υγιεινά είναι ένα από τα ευκολότερα τρόποι αύξησης της καύσης λίπους. Για παράδειγμα, η σόδα και ο χυμός είναι γεμάτοι θερμίδες και έχουν λίγη θρεπτική αξία. Το αλκοόλ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έχει επίσης το αποτέλεσμα της μείωσης των αναστολών, καθιστώντας σας πιο πιθανό να υπερφαγείτε.
Ο περιορισμός αυτών των ποτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσει μια καλή γραμμή. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό ή πράσινο τσάι. Περιέχει καφεΐνη και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Η αντικατάσταση ενός ή δύο φλιτζανιών ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες την ημέρα με νερό ή πράσινο τσάι είναι ένας καλός και απλός τρόπος για την αύξηση της καύσης λίπους.
7. Καταναλώστε περισσότερες ίνες
Η ίνα απορροφά το νερό και κινείται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας εμποδίσει να κερδίσετε βάρος και να συσσωρεύσετε λίπος.
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορούν να αυξήσουν την καύση λίπους και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
8. Σταματήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Μειώνοντας την πρόσληψη μπορεί οδηγεί σε απώλεια βάρους. Κατά την επεξεργασία των κόκκων, το πίτουρο και το μικρόβιο απομακρύνονται από αυτά, γεγονός που οδηγεί σε ένα τελικό προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας.
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους. Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά οδηγεί σε απώλεια βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε την πρόσληψη γλυκών, επεξεργασμένων τροφίμων, ζυμαρικών και λευκών ψωμιών. Αντικαταστήστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως, quinoa, φαγόπυρο, κριθάρι και βρώμη.
9. Αυξήστε την καρδιο κατάρτιση
Το Cardio, επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση, είναι μια από τις πιο κοινές μορφές άσκησης. Εκπαιδεύουν την καρδιά και τους πνεύμονες. Η προσθήκη καρδιο στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα.
Για βέλτιστο αποτέλεσμα, συνιστάται μεταξύ 150-300 λεπτών άσκησης την εβδομάδα ή περίπου 20-40 λεπτών καρδιο κάθε μέρα. Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μόνο μερικά παραδείγματα καρδιο ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και είναι μια καλή αρχή για οποιαδήποτε διατροφή.
10. Πιείτε καφέ
Η καφεΐνη βοηθά στην καύση λίπους. Λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνει το μεταβολισμό και ενισχύει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί προσωρινά να αυξήσει τις ενεργειακές δαπάνες του σώματος και να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του καφέ, παραλείψτε την κρέμα και τη ζάχαρη. Αντ 'αυτού, απολαύστε μαύρο καφέ ή ένα με μικρή ποσότητα γάλακτος για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες.
1. Δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης - HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης)
Πρόκειται για προπονήσεις υψηλής έντασης που συνδυάζουν ασκήσεις καρδιο και αντοχής. Εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων έντονης δραστηριότητας και μικρών περιόδων ανάρρωσης προκειμένου να διατηρηθεί αυξημένος καρδιακός ρυθμός. HIIT μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους και απώλεια βάρους. Το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από άλλες μορφές καρδιο.
Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε με το HIIT είναι να δοκιμάσετε εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, τζόκινγκ ή σπριντ. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups ή squats με μια μικρή περίοδο ανάπαυσης στο μεταξύ.
12. Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν σημαντικά την υγεία. Τα βακτήρια στο έντερο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλής ανοσίας και ψυχικής υγείας. Μερικά προβιοτικά όπως οι γαλακτοβακίλλοι μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και του λίπους. Η λήψη συμπληρωμάτων είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να λαμβάνετε μια συγκεντρωμένη δόση προβιοτικών κάθε μέρα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ορισμένα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως βουλγαρικό γιαούρτι, ιαπωνικό φαγητό natto, μανιτάρι kombucha, παραδοσιακό κορεάτικο kimchi και λάχανο τουρσί.
13. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο για το σώμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την υγεία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτός ο μικρός αδένας στο λαιμό εκκρίνει ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς και μειωμένη παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Τα συμπτώματα της μειωμένης λειτουργίας του θυρεοειδούς περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, δύσπνοια και αύξηση βάρους. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους και δύσπνοια.
Η θεραπεία με ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας, να καταπολεμήσει την κόπωση και να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου. Οι γυναίκες, τα μωρά, τα παιδιά, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε κρέας, θαλασσινά, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και φασόλια.
14. Δοκιμάστε περιοδική νηστεία
Πρόκειται για μια δίαιτα που περιλαμβάνει περιόδους κανονικής διατροφής και νηστείας. Τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια του παραθύρου οκτώ ωρών κάθε μέρα βοηθά στη μείωση του λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι περιοδικής νηστείας - φαγητό μόνο σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας ή μόνο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι 16/8 ώρες και 5/2 ημέρες.
Βρείτε μια επιλογή κατάλληλη για τον τρόπο ζωής σας και μην φοβάστε να πειραματιστείτε για να βρείτε την καλύτερη λύση για εσάς.
Συνιστάται:
Οι καλύτεροι τρόποι για να καθαρίσετε τη σχάρα
Καθώς πλησιάζει η άνοιξη, αρχίζουμε αναπόφευκτα να ονειρευόμαστε υπέροχα υπαίθρια μπάρμπεκιου. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία για τέτοια άνεση. Στα στενά διαμερίσματα της πόλης, η μόνη επιλογή για ένα υπέροχο γκριλ είναι το γκριλ.
Τρόφιμα που διεγείρουν την καύση λίπους
Γνωρίζετε ήδη ότι για να φαίνεστε καλοί, πρέπει πρώτα να αποχαιρετήσετε τα επιπλέον κιλά. Ένας τεράστιος αριθμός δίαιτας μας προσφέρει τρόπους ασχολείται με το υπερβολικό βάρος απαιτούν αξιοσημείωτη βούληση και απειλή να αδειάσει η πιστωτική κάρτα και το πορτοφόλι σας.
Καύση λίπους με ηλεκτρική διέγερση των μυών
Το πρόγραμμα καύσης λίπους EMS δημιουργεί διέγερση σε υψηλότερο επίπεδο με τη βοήθεια ενός συνδυασμένου κύματος, το οποίο με τη στοχευμένη εφαρμογή ασκήσεων στα μαλακά μέρη του σώματος αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου των κυττάρων, επιταχύνει την καύση θερμίδων και λίπους.
Καύση λίπους με ροδάκινα και νεκταρίνια
Το υπερβολικό λίπος, ακολουθούμενο από υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, είναι μια παγκόσμια επιδημία που εξαπλώνεται σε ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σε κάθε χώρα μεσαίου εισοδήματος, ένα στα τέσσερα άτομα επηρεάζεται σε κάποιο βαθμό από αυτό το πιεστικό πρόβλημα.
Τρόφιμα που βοηθούν στην καύση λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα
Πιστεύετε ότι κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να χάσετε βάρος, αλλά το βέλος στις κλίμακες δεν κινείται; Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή σας πιθανότατα περιέχει τρόφιμα που οδηγούν σε κατακράτηση νερού και αποτελούν πηγή περισσότερων θερμίδων.
