2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Κάθε μέρα χρειαζόμαστε ασβέστιο για να μπει στο σώμα μας. Εκτός από το ότι είναι ένα βασικό μέταλλο για τη δύναμη των οστών, το σώμα μας το χρησιμοποιεί για την καλή λειτουργία της καρδιάς, του αίματος, των μυών και των νεύρων. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου, το σώμα μας θα το απορροφήσει από τα οστά όπου είναι αποθηκευμένο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και ευκολότερο τραύμα.
Εκτιμάται ότι το 55% των ανδρών και το 78% των γυναικών άνω των 20 στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή τους διατροφή. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει το δικό του ασβέστιο, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που το περιέχουν.
Οι συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου για ενήλικες είναι:
- Για γυναίκες μεταξύ 25-50 ετών και γυναίκες με εμμηνόπαυση που υποβάλλονται σε θεραπεία αντικατάστασης ορμονών: 1.000-1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Συνιστάται 1500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
- Για γυναίκες με εμμηνόπαυση αλλά κάτω των 65 ετών χωρίς συνεχή ορμονική θεραπεία: 1500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
- Για άνδρες ηλικίας 25-65: 1000 mg ασβεστίου την ημέρα.
- Για όλα τα άτομα (γυναίκες και άνδρες) άνω των 65 ετών: 1500 mg ασβεστίου την ημέρα.
Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα κοινό στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κινέζικο λάχανο). Είναι επίσης καλό να τρώτε περισσότερα φασόλια και μπιζέλια, tofu, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σπόρους, ξηρούς καρπούς και μερικά ψάρια. Πολλά τρόφιμα μπορούν επίσης να πωληθούν με πρόσθετο ασβέστιο όπως χυμό πορτοκάλι, βρεφικά δημητριακά και μπάρες.
Το αποκορυφωμένο γάλα σε σκόνη μπορεί να προστεθεί σε πολλές παιδικές τροφές και είδη ζαχαροπλαστικής και είναι επίσης ένας τρόπος για να πάρετε περισσότερα ασβέστιο.
Μια υποδειγματική ημερήσια πρόσληψη με επαρκή ποσότητα ασβεστίου μπορεί να μοιάζει με αυτό: το πρωί πίνουμε ένα φλιτζάνι τσάι γάλα (250 ml), στη συνέχεια τρώμε μισό φλιτζάνι γιαούρτι (200 g) και τρώμε ένα κομμάτι τυρί (40 g).
Θα ήταν χρήσιμο να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου εάν η καθημερινή σας διατροφή δεν μπορεί να αλλάξει ή να εμπλουτιστεί για να εξασφαλιστούν επαρκή επίπεδα ασβεστίου. Παρόλο που τα συμπληρώματα ασβεστίου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, ένας επαγγελματίας υγείας (π.χ. ιατρός, διατροφολόγος, φαρμακοποιός) θα πρέπει να βοηθήσει τους ασθενείς να προσδιορίσουν σε ποια μορφή και πόσο στοιχειακό ασβέστιο (ποικίλλει σε διαφορετικά προϊόντα στην αγορά).
Η απορρόφηση των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι συνήθως πιο αποτελεσματική σε εφάπαξ δόσεις των 500 mg ή λιγότερο. Είναι καλό να κατανέμετε την πρόσληψη μεταξύ των γευμάτων.
Για να απολαύσετε υγιή οστά, εξαλείψτε ή τουλάχιστον περιορίστε ορισμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι σας βοηθούν να εκκρίνετε περισσότερο ασβέστιο από το κανονικό. Τέτοιες εχθρικές ουσίες είναι το νάτριο και το χλωρίδιο (βρίσκονται στο επιτραπέζιο αλάτι), καθώς και η καφεΐνη (απορροφάται κυρίως με καφέ, τσάι και αναψυκτικά).
Προσέξτε να μην έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από το γαστρεντερικό σωλήνα και την απορρόφησή του στους νεφρούς, κάτι που διαφορετικά θα το απέκκρινε. Είναι γνωστό ότι, όπως και το ασβέστιο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Εκτιμάται ότι περισσότερο από το 50% των νεότερων και των ηλικιωμένων γυναικών δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης D την ημέρα.
Συνιστάται:
Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα που χρειαζόμαστε
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο. Μετά από όλα, κάθε κύτταρο στο σώμα περιέχει σίδηρο και χρησιμοποιεί αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό για να βοηθήσει στη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στους ιστούς και τους πνεύμονες. Εάν τα επίπεδα σιδήρου δεν είναι βέλτιστα, τα κύτταρα δεν θα πάρουν αρκετό οξυγόνο και ένα άτομο μπορεί να γίνει αναιμικό.
Chia (οφέλη) - οφέλη, πρόσληψη και επιτρεπόμενη ημερήσια δόση
Το Chia (Salvia Hispanica και Salvia Columbariae) είναι μικροί και σκληροί σπόροι, ο καρπός ενός φυτού που μοιάζει πολύ με το φασκόμηλο, με εξαιρετικά μικρά μεγέθη. Στην αρχή, οι μικροί σπόροι του φυτού καλλιεργήθηκαν ως διακοσμητικό στοιχείο, αλλά μετά από διάφορες μελέτες κατέστη σαφές ότι οι σπόροι είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών για το σώμα.
Τρόφιμα που μας παρέχουν μια στερεή δόση σιδήρου
Για να λειτουργήσει σωστά, το σώμα μας χρειάζεται μια σειρά από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία μας είναι ο σίδηρος. Εκτελεί βασικές λειτουργίες στο σώμα, όπως μεταφορά οξυγόνου και υποστήριξη της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση όλων των βιταμινών και μετάλλων
Διαβάζοντας τις ετικέτες των σύγχρονων τροφίμων δίνει την εντύπωση ότι κυριολεκτικά όλα τα τρόφιμα, από το εμφιαλωμένο νερό έως τα γλυκά, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Από τη μία πλευρά, αυτό δεν ακούγεται καθόλου κακό, επειδή όλοι γνωρίζουν ότι η ανεπαρκής ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου συχνά δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά.
Οι ορμόνες από τις οποίες παίρνουμε βάρος και πώς να τις ρυθμίσουμε
Οι ορμόνες είναι το μέρος του σώματός μας που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας, την απορρόφηση και την απέκκριση διαφόρων ουσιών, καθώς και την ικανότητά μας να εξισορροπούν τα επίπεδα θερμίδων και ζάχαρης και να μειώνουν ή να αυξάνουν το μεταβολισμό μας.
