Συνιστώμενη ημερήσια δόση όλων των βιταμινών και μετάλλων

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Διαβάζοντας τις ετικέτες των σύγχρονων τροφίμων δίνει την εντύπωση ότι κυριολεκτικά όλα τα τρόφιμα, από το εμφιαλωμένο νερό έως τα γλυκά, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Από τη μία πλευρά, αυτό δεν ακούγεται καθόλου κακό, επειδή όλοι γνωρίζουν ότι η ανεπαρκής ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου συχνά δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι η συνεχής υπερβολική πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας.

Είναι σχεδόν αδύνατο να το πάρετε περίσσεια βιταμινών και μετάλλων εάν χρησιμοποιείτε συνηθισμένα τρόφιμα και τρώτε μια λογική και ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό δεν είναι αρκετό και αρχίζουν να αντικαθιστούν την κανονική διατροφή τους με ενισχυμένα τρόφιμα και να το συμπληρώνουν με συμπληρώματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι δεν υπάρχει πραγματικό όφελος από τη λήψη περισσότερων από τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων μέχρι να συνειδητοποιήσουν ότι η κατανάλωση υψηλών δόσεων μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τα πρότυπα που συνιστά ο κατασκευαστής. Ωστόσο, οι κατασκευαστές τροφίμων τους «διακοσμούν» όλο και περισσότερο με εμπλουτισμό, μετατοπίζοντας την εστίαση από λίπη και υδατάνθρακες σε νέα στοιχεία όπως βιταμίνες (D, A, B και άλλα), διαιτητικές ίνες, προβιοτικά ή Omega-3, ανάλογα με το αν η θρεπτική ουσία βρίσκεται σε εξέλιξη. Ως αποτέλεσμα αυτής της ατελείωτης «βελτίωσης» των τροφίμων, ο καταναλωτής δεν γνωρίζει πόσα μικροθρεπτικά συστατικά λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για βιταμίνες και μέταλλα, οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ακριβώς πόσες από αυτές τις ουσίες χρειάζονται. Ας προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε μια λίστα με ημερήσιες δόσεις βασικών βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται ο καθένας.

Φυτικές ίνες

Οι άνδρες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 38 g διαιτητικών ινών την ημέρα, οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 25 g. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 25 έως 30 g διαιτητικών ινών την ημέρα, άνδρες άνω των 50 ετών - 30 d, γυναίκες άνω των 50 - 21 χρόνια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην επιτάχυνση του κορεσμού και διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα.

Ασβέστιο

Οι ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 1000 mg, γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω - 1200 mg, άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών - 1000 mg, άνδρες άνω των 70 ετών - 1200 mg. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, της πήξης του αίματος και της συστολής των μυών.

Ψευδάργυρος

Οι άνδρες χρειάζονται 11 mg ψευδάργυρου την ημέρα, οι γυναίκες 8 mg. Η ποσότητα ψευδαργύρου για έγκυες γυναίκες είναι 11 mg ημερησίως, για θηλάζουσες γυναίκες - 12 mg. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα και είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική αναπαραγωγική λειτουργία.

Ιώδιο

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 mcg την ημέρα, έγκυες γυναίκες - 209 mcg και θηλάζουσες γυναίκες - 290 nkg. Το ιώδιο βοηθά στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Σίδερο

Οι άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται 8 mg ημερησίως, οι γυναίκες κάτω των 50 χρειάζονται τουλάχιστον 18 mg σιδήρου την ημέρα, οι έγκυες γυναίκες - 27 mg, οι γυναίκες που θηλάζουν - τουλάχιστον 10 και οι γυναίκες άνω των 50 - 8 mg. Ο σίδηρος εμπλέκεται στο σχηματισμό αίματος και στη σύνθεση πολλών ενζύμων.

Μαγνήσιο

Άνδρες ηλικίας 19-30 ετών - 400 mg, άνδρες άνω των 30 ετών - 420 mg, γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών - 310 mg και μετά από 30 χρόνια - 320 mg. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 350-360 mg μαγνησίου την ημέρα, θηλάζουσες γυναίκες - 310-320 mg. Το μαγνήσιο υποστηρίζει το καρδιαγγειακό σύστημα, τις μυϊκές και νευρικές λειτουργίες του σώματος και της δύναμης των οστών.

Φώσφορος

Οι ενήλικες χρειάζονται 700 mg φωσφόρου την ημέρα. Ασχολείται με την ανάπτυξη των οστών, τον ενεργειακό μεταβολισμό και το μεταβολισμό.

Κάλιο

Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2000 - 2500 mg την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 400 mg περισσότερο κατά το θηλασμό. Το κάλιο βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών και ινσουλίνης, ελέγχει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρολιθίαση.

Σελήνιο

Οι ενήλικες χρειάζονται 55 mcg σεληνίου την ημέρα, έγκυες γυναίκες - 60 mcg την ημέρα, θηλάζουσες γυναίκες - 70 mcg την ημέρα. Το σελήνιο διατηρεί τη φυσιολογική υγεία του θυρεοειδούς.

Χλώριο

Η ημερήσια δόση για ενήλικες μεταξύ 19 και 50 ετών είναι 2,3 g. Συμμετέχει στη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού μαζί με το νάτριο, τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, συμμετέχει επίσης στη μετάδοση νευρικών παλμών

Νάτριο

Οι ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται έως 1500 mg νατρίου την ημέρα, ηλικίας 51-70 ετών - έως 1300 mg, μετά από 70 - έως 1200 mg. Το νάτριο εμπλέκεται στη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού του σώματος.

Φθόριο

Οι άνδρες χρειάζονται 4 mg φθορίου την ημέρα και γυναίκες (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλάζοντων γυναικών) - 3 mg. Το φθόριο προλαμβάνει τη φθορά των δοντιών και προάγει την ανάπτυξη των οστών.

Χρώμιο

Οι άνδρες ηλικίας 19-50 χρειάζονται 35 mcg την ημέρα, οι γυναίκες ηλικίας 19-50 χρειάζονται 25 mcg, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 30 mcg χρώμιο την ημέρα και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 45 mcg. Μετά την ηλικία των 50, οι άντρες χρειάζονται 30 mcg χρώμιο την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται 20 mcg. Το χρώμιο βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μέλι

Οι ενήλικες χρειάζονται 900 mcg την ημέρα, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1000 mcg, οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 1300 mcg. Ο χαλκός απαιτείται για τη σύνθεση των υδατανθράκων, βοηθά στην απορρόφηση του σακχάρου, συμμετέχει στη σύνθεση του οστικού ιστού, έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και συμμετέχει στη σπερματογένεση.

Μαγγάνιο

Οι άνδρες χρειάζονται 2,3 mg ημερησίως, γυναίκες 1,8 mg, έγκυες γυναίκες 2 mg, θηλάζουσες γυναίκες 2,6 mg. Το μαγνήσιο βοηθά στο σχηματισμό οστών και στην παραγωγή ενζύμων.

Μολυβδαίνιο

Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 45 mcg μολυβδαινίου καθημερινά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 50 mcg. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη σύνθεση διαφόρων ενζύμων.

Βιταμίνη Α

Οι άνδρες χρειάζονται 900 mcg βιταμίνης Α την ημέρα, οι γυναίκες χρειάζονται 700 mcg, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 770 mcg και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 1300 mcg. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την αναπαραγωγή.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Οι άνδρες χρειάζονται 1,2 mg θειαμίνης την ημέρα, γυναίκες - 1,1 mg, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 1,4 mg.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Οι άνδρες χρειάζονται 1,3 mg ριβοφλαβίνης ανά ημέρα, γυναίκες - 1,1 mg, έγκυες γυναίκες - 1,4 mg, θηλάζουσες γυναίκες - 1,6 mg. Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος καθώς και στην αιματοποίηση.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η ημερήσια δόση για τους άνδρες είναι 16 mg, για τις γυναίκες - 14 mg. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 18-20 mg νιασίνης.

Βιταμίνη Β4 (χολίνη)

Οι άνδρες χρειάζονται 550 mg χολίνης την ημέρα, γυναίκες - 425 mg, έγκυες γυναίκες - 450 mg, θηλάζουσες γυναίκες - 550 mg. Η χολίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του στρώματος μυελίνης των νευρικών ινών, τη διατήρηση του αναπαραγωγικού συστήματος και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Οι ενήλικες χρειάζονται 5 mg βιταμίνης Β5, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 6 mg. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στη μετατροπή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε ενέργεια.

Βιταμίνη Β6

Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-50 χρειάζονται τουλάχιστον 1,3 mg την ημέρα, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 2 mg. Η βιταμίνη Β6 εξασφαλίζει φυσιολογικό μεταβολισμό και επίσης βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Ένας ενήλικας χρειάζεται 30 mcg βιοτίνης την ημέρα. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 mcg βιοτίνης. Η βιοτίνη εμπλέκεται στη σύνθεση διαφόρων ουσιών που απαιτούνται από το σώμα μας, καθώς και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών.

Βιταμίνη Β8 (ινοσιτόλη)

Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 250-600 mg. Η βιταμίνη Β8 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή των εγκεφαλικών κυττάρων.

Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)

Οι ενήλικες χρειάζονται 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600 mcg, ο θηλασμός 500 mcg. Η πρόσληψη φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στον νευρικό σωλήνα του εμβρύου.

Βιταμίνη Β12

Το ημερήσιο συμπλήρωμα για ενήλικες είναι 2,4 mcg ανά ημέρα. Για εγκύους, η ημερήσια δόση είναι 2,6 mcg, για γυναίκες που θηλάζουν - 2,8 mcg. Αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να παράγει 25 ερυθρά αιμοσφαίρια.

Βιταμίνη Β15 (παγκαμικό οξύ)

Ημερήσιες δόσεις: από 50 έως 150 mg. Η βιταμίνη Β15 εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών, παρατείνει τη ζωή των κυττάρων, διεγείρει την ανοσία και αποκαθιστά το σώμα.

Βιταμίνη C

Οι άντρες χρειάζονται περίπου 90 mg βιταμίνης ανά βρύση, γυναίκες - 75 mg. Μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται 85 mg την ημέρα και μια γυναίκα που θηλάζει χρειάζεται 120 mg. Καπνιστές - 35 mg περισσότερη βιταμίνη C από τους μη καπνιστές. Η βιταμίνη C βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες, στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να παράγει κολλαγόνο.

Βιταμίνη D

Φωτογραφία: 1

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 IU την ημέρα και μετά από 70 χρόνια - 800 IU. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα οστά, τους μύες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη Ε

Οι ενήλικες χρειάζονται 15 mg την ημέρα (22,5 IU). Γυναίκες που θηλάζουν - 19 mg (28, 5 IU). Η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.

Βιταμίνη Ρ (ρουτίνη)

Η μέγιστη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 25-50 mg, καθώς η ανάγκη αυξάνεται με την ηλικία. Παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος μαζί με το vit. ΜΙΚΡΟ.

Βιταμίνη Κ

Οι άνδρες χρειάζονται 120 mcg βιταμίνης Κ την ημέρα, οι γυναίκες 90 mcg. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος καθώς και για την υγεία των οστών.

Λοιπόν, ποιο συμπέρασμα μπορεί να συναχθεί από τα παραπάνω; Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα εάν έχετε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή ή εάν η διατροφή σας περιέχει πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ο πιο υγιεινός και ασφαλέστερος τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Εάν θέλετε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με συμπληρώματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.