Ποιες είναι οι πλουσιότερες πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Ο υγιεινός τρόπος ζωής που όλοι προσπαθούν σήμερα περιλαμβάνει την ιδέα μας για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που παίρνουμε από τα τρόφιμα, ως υγιή και χρήσιμα για τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Μελέτες σχετικά με τη διατροφή των προγόνων μας, από τις οποίες επιδιώκονται να δανειστούν βέλτιστες πρακτικές, δείχνουν ότι η διατροφή τους αποτελείται από ίσες ποσότητες από τα δύο ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6. Σήμερα, στη Δυτική διατροφή, το περιεχόμενο του ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά διογκωμένο.

Τι σημαίνει αυτό και ποια συμπεράσματα και ενέργειες πρέπει να κάνουμε και να κάνουμε για τη διατροφή μας; Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να γνωρίζουμε τη φύση αυτών των λιπών, τις επιπτώσεις τους στο σώμα και τις πηγές από τις οποίες προέρχονται.

Η ουσία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

Αναμφίβολα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι από τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πολυακόρεστα λίπη, όπως και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η διαφορά τους με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ότι στα ωμέγα-6 οξέα ο τελευταίος διπλός δεσμός αποτελείται από 6 άνθρακες στο τέλος του μορίου.

Όταν μιλάμε για ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, εννοούμε μια ομάδα 8 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, 4 από τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τις λειτουργίες του σώματος και αποτελούν αντικείμενο αυξημένου ενδιαφέροντος για τις δίαιτες. Αυτά είναι:

- Γ-λινολενικό οξύ.

- Λινελαϊκό οξύ;

- Διχομο-γάμμα λινελαϊκό οξύ.

- Αραχιδονικό οξύ.

Αυτό που έχουν τα τέσσερα λιπαρά οξέα είναι ο διπλός δεσμός άνθρακα στη μοριακή τους δομή, ο οποίος τα διαχωρίζει σε μια ομάδα. Το πιο χαρακτηριστικό των λιπαρών οξέων ωμέγα-6 είναι ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνα του και πρέπει να τα αποκτήσει εξωτερικά μέσω τροφής. Τα ονομάζουμε απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Η σημασία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων για τον οργανισμό

1. Μία από τις κύριες σημασίες τους είναι για τη σύνθεση της ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός. Το πιο κοινό πολυακόρεστο λιπαρό οξύ είναι το λινελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε αραχιδονικό λιπαρό οξύ, το οποίο ελέγχει σημαντικές διεργασίες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Συμμετέχει επίσης στην αναγέννηση των κυττάρων, συμμετέχει στη σύνθεση ορισμένων ορμονών του ενδοκρινικού συστήματος και προάγει την ανάπτυξη του σκελετικού μυός.

2. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη γενική διαδικασία παραγωγής ενέργειας για το σώμα, λόγω της θέσης τους στη δομή των κυττάρων και των μεμβρανών.

3. Η δράση τους ως ρυθμιστές φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα είναι απαραίτητη επειδή εξαρτώνται από την ταχύτερη και διαρκή ανάρρωση μετά από ασθένεια

4. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν καταστροφικές διεργασίες στα οστά και τις αρθρώσεις. Μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων παρουσία ασθένειας, καθώς δημιουργούν υψηλότερη οστική πυκνότητα.

5. Χάρη σε αυτά τα οξέα, τυχόν ερεθισμός του δέρματος, καθώς και ερυθρότητα και ξηρότητα μειώνονται επιτυχώς.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το υψηλό περιεκτικότητα σε τοπικά οξέα ωμέγα-6 στα τρόφιμα, που προσφέρει το δυτικό είδος διατροφής, συμβάλλει στην εμφάνιση φλεγμονωδών διεργασιών και χρόνιων παθήσεων. Αυτό σημαίνει ότι η ισορροπία αυτών των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή είναι κάτι που πρέπει να παρακολουθείται και να αξιολογείται καλά.

Απαιτούμενες ημερήσιες δόσεις ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ανά ημέρα

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διατροφής, όλες οι γυναίκες και οι άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 12-17 γραμμάρια. ωμέγα-6 λιπαρά οξέα την ημέρα. Για να διασφαλιστεί αυτή η ποσότητα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και να τα συνδυάσετε με μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η σωστή αναλογία είναι σημαντική για την ισορροπία των απαραίτητων λιπαρών οξέων, διασφαλίζοντας την καλή υγεία μας, επειδή έχει αποδειχθεί ότι ο οργανισμός συνθέτει τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα γρηγορότερα εάν η σύνθεση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων λαμβάνει χώρα παράλληλα στην τοποθεσία του σύνθεση.

Επιβλαβές αποτέλεσμα κατά τη λήψη λιπαρών οξέων ωμέγα-6

Οι κίνδυνοι λήψης αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι δύο τύπων:

- Υπέρβαση της συνιστώμενης ποσότητας για ημερήσια δόση, η οποία οδηγεί σε ανισορροπία των ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 υπέρ των ωμέγα-6 οξέων.

- Ανεπαρκής πρόσληψη (ανεπάρκεια) ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, η οποία οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Όταν η ισορροπία αναστατώνεται υπέρ των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, η ανοσοαπόκριση οξυνίζεται, κάτι που είναι επικίνδυνο για άτομα με αλλεργίες. Η ευαισθησία στον πόνο μπορεί επίσης να αυξηθεί.

Η καταστολή της ανοσοαπόκρισης οδηγεί σε ευαισθησία σε βακτηριακές λοιμώξεις.

Διατροφικές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

Νυμφεύω. τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων πτώση:

Καρύδια

Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος καρυδιού στη χώρα μας. Περιέχει πολλές ίνες, μέταλλα και μεταξύ των σημαντικών στοιχείων είναι το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο χαλκός και ο φώσφορος.

Μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή ως πρόσθετο σε σαλάτες, γιαούρτι, κέικ από ξύλο καρυδιάς και άλλα για να αυξηθεί η θρεπτική περιεκτικότητα σε αυτά.

Λάδι σαφράν

Από τους σπόρους του φυτού σαφράν εξάγεται λάδι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, το οποίο είναι πολύ δημοφιλές σε ορισμένες κουζίνες. Χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Το ουδέτερο άρωμά του το καθιστά κατάλληλο για αρτοσκευάσματα, καθώς και για σάλτσα, σάλτσα και άλλα.

Tofu

Η πήξη του γάλακτος σόγιας παράγει tofu. Κάθε μερίδα περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε υψηλές δόσεις, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγγάνιο και ασβέστιο. Η αντικατάσταση του κρέατος με tofu είναι εξαιρετική τρόπος λήψης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, εξαλείφοντας τις επιβλαβείς επιδράσεις των συστατικών στο κρέας.

Σπόρος κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν καρδιακά υγιή ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, φωσφόρου και καλίου. Εκτός από smoothies, σαλάτες και γιαούρτι, παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε σελήνιο, καθώς και βιταμίνη Ε, και είναι αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και χρόνιες ασθένειες. Οι ηλιόσποροι θα φέρουν τις απαραίτητες ποσότητες απαραίτητων λιπαρών οξέων σε γλυκά, σαλάτες ή μόνο για διασκέδαση. Το ηλιέλαιο παίζει τον ίδιο ρόλο.

Φυστικοβούτυρο

Τα φρυγμένα φιστίκια μπορούν να καταναλωθούν ευθεία ή να μετατραπούν σε κρεμώδες λάδι κατάλληλο για εξάπλωση. Θα περιέχει όχι μόνο υγιή απαραίτητα λίπη, αλλά και στοιχεία όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C, νιασίνη και άλλα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βουτιά σε φρούτα και λαχανικά.

Λάδι αβοκάντο

Αυτό το μαγειρικό λάδι παρασκευάζεται από τον πολτό των φρούτων αβοκάντο. Εκτός από την παροχή αντιοξειδωτικών στο σώμα, φροντίζει την καρδιά με τη βοήθεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες και είναι κατάλληλο για κάθε είδους θερμική επεξεργασία.

Αυγά

Αυτή η νόστιμη και θρεπτική τροφή είναι επίσης πλούσια σε ριβοφλαβίνη, σελήνιο και πρωτεΐνες. Οι παραλλαγές για την εφαρμογή τους είναι πολλές και καθιστούν δυνατή την ικανοποίηση όλων των προτιμήσεων.

Χυλός

Αυτός ο τύπος καρυδιάς, εκτός από το μοναδικό του σχήμα, διακρίνεται επίσης από την λιπαρή του γεύση. Υπάρχουν μικροστοιχεία σε κάθε τμήμα. Το σώμα είναι γεμάτο με μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και λιπαρά οξέα. Η κρέμα ανακαρδιοειδών ενισχύει τη γεύση της και μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σάλτσες ή σάλτσες.