Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Μείωση της ποσότητας υδατανθράκων Η διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτό θα μειώσει την όρεξή σας και θα προκαλέσει αυτόματη απώλεια βάρους χωρίς να χρειάζεται να μετρήσετε τις θερμίδες.

Γιατί πρέπει να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν οι υδατάνθρακες να παρέχουν το 45 έως 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Έτσι, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες, θα πρέπει να στοχεύετε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.

Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα έχετε πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα καταναλώνοντας περίπου 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή η διατροφή περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων όπως σάκχαρα και άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.) και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες, λίπη και υγιή λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μειώστε την όρεξή σας και σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος πολύ εύκολα.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει επίσης οφέλη που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους. Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.

Πώς να εκτιμήσετε την ανάγκη σας για υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός για το τι ακριβώς είναι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τι είναι «χαμηλή» για ένα άτομο μπορεί να μην είναι «χαμηλή» για ένα άλλο.

Το βέλτιστο πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, τη διατροφή και την υγεία του μεταβολισμού.

Άτομα που είναι σωματικά ενεργά και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι άτομα που έχουν λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής.

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι έχουν μειωμένο μεταβολισμό, οι κανόνες αλλάζουν. Άτομα που εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία δεν μπορούν να ανεχθούν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με εκείνους που δεν έχουν τέτοια διαταραχή.

Προσδιορίστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Εάν απλώς εξαλείψετε τις πιο ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, το εξευγενισμένο σιτάρι και τα πρόσθετα σάκχαρα, τότε θα είστε στο σωστό δρόμο για τη βελτίωση της υγείας σας.

Ωστόσο, για να απολαύσετε τα πλήρη μεταβολικά οφέλη των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές.

Αν και δεν υπάρχει επιστημονικό έγγραφο που να εξηγεί ακριβώς πώς να ρυθμίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για μεμονωμένες ανάγκες, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες για ποσότητες που είναι πολύ αποτελεσματικές.

- 100-150 γραμμάρια ανά ημέρα

Αυτό είναι κάτι περισσότερο από μια «μέτρια» πρόσληψη υδατανθράκων και είναι πολύ κατάλληλο για άτομα που είναι μέτρια ενεργά και προσπαθούν να παραμείνουν υγιή και να διατηρήσουν το βάρος τους.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

- Όλα τα λαχανικά

- Τρία ή τέσσερα φρούτα την ημέρα.

- Μέτριες ποσότητες υγιεινών αμυλούχων τροφών όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι και βρώμη.

- 50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι εξαιρετικό εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς κόπο ενώ αφήνετε στον εαυτό σας μερικούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

- Πολλά λαχανικά.

- 2-3 φρούτα την ημέρα

- Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

- 20-50 γραμμάρια ανά ημέρα

Αυτή είναι η παραλλαγή στην οποία τα μεταβολικά οφέλη αρχίζουν να γίνονται αισθητά. Ιδανικό για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος γρήγορα ή να έχουν παχυσαρκία ή διαβήτη.

Όταν τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, το σώμα σας θα εισέλθει σε κέτωση, παρέχοντας ενέργεια στον εγκέφαλο μέσω των λεγόμενων κετονών. Αυτό πιθανώς θα σκοτώσει την όρεξή σας και θα σας κάνει να χάσετε βάρος αυτόματα.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

- Πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.

- Μούρα, ίσως με λίγο κρέμα (νόστιμο).

Προσέξτε για υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

σημειώστε ότι το δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ΔΕΝ είναι υδατάνθρακες. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, πιπεριές και άλλα.

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό για ένα άλλο. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτόνομα πειράματα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Εάν έχετε ιατρική πάθηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, επειδή αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει δραστικά την ανάγκη σας για φαρμακευτική αγωγή.

Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες

Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων Όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά πρέπει επίσης να βελτιώσει την υγεία σας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να βασίζεται σε φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα και σε υγιείς πηγές υδατανθράκων.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, υγιή λίπη και προϊόντα πλήρους γάλακτος.

Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες. Εάν προτιμάτε μια «μέτρια» πρόσληψη υδατανθράκων, προσπαθήστε να επιλέξετε μη ραφιναρισμένες πηγές όπως πατάτες, βρώμη και καστανό ρύζι.

Η προστιθέμενη ζάχαρη και το εξευγενισμένο σιτάρι είναι πάντα κακές επιλογές και πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται.

Θα κάψετε λίπος πολύ πιο εύκολο

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που μεταφέρει γλυκόζη (από υδατάνθρακες) στα κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.

Ένα άλλο πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να "πει" στα νεφρά να αποθηκεύουν νάτριο. Γι 'αυτό οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν υπερβολική κατακράτηση νερού.

Πότε μείωση των υδατανθράκων, μειώστε την ινσουλίνη και τα νεφρά αρχίζουν να απελευθερώνουν περίσσεια νερού. Συνήθως οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος τις πρώτες ημέρες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά αυτή τη φορά το λίπος θα αρχίσει να μειώνεται και το χαμένο βάρος θα είναι από αυτά.

Εάν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για πρώτη φορά, πιθανότατα θα πρέπει να περάσετε από μια φάση προσαρμογής όπου το σώμα σας θα συνηθίσει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.

Αυτό ονομάζεται «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» και συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της αρχικής φάσης, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια από πριν, χωρίς τις «απογευματινές σταγόνες» σε ενέργεια που είναι συχνές σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τέλος, ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι είναι παράλογα εύκολο.