Veganism κατά την εγκυμοσύνη: ασφάλεια και συμπληρώματα διατροφής

2025 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 10:17

Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για την υγεία σας και την πλήρη ανάπτυξη του μωρού σας, καθώς και για το μέλλον χορτοφάγες ή vegan μητέρες πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο και βιταμίνη Β12 κάθε μέρα.

Μια ισορροπημένη διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για την υγεία της εγκύου και είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου. Σύμφωνα με ορισμένες θεωρίες, περιβαλλοντικοί παράγοντες και τρόπος ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων αργότερα στη ζωή και επηρεάζουν επίσης την υγεία των παιδιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Τις τελευταίες δεκαετίες, ο αριθμός των χορτοφάγων και των βίγκαν έχει αυξηθεί απότομα παγκοσμίως. Παρόλο που οι φυτικές δίαιτες ενέχουν τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ο καλοσχεδιασμένος χορτοφάγος και η διατροφή vegan είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θηλασμός. Αλλά απαιτεί ισχυρή συνειδητοποίηση.

Τα συμπληρώματα σιδήρου, φολικού οξέος και βιταμίνης D είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όλες οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επαρκή συμπληρώματα διατροφής. Η προσθήκη σιδήρου είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αναιμίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να αποφευχθεί το ελάττωμα του νευρικού σωλήνα στο μωρό, απαιτείται πρόσληψη φολικού οξέος 600 mcg / ημέρα από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Επιπλέον, απαιτούνται επαρκή επίπεδα βιταμίνης D (600 IU / ημέρα), χολίνης (450 mg / ημέρα) και ιωδίου (220 mcg / ημέρα) για φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Κατά τη διάρκεια μιας κανονικής εγκυμοσύνης, η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης ασβεστίου αυξάνεται. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας θεωρείται 1000 mg / ημέρα. Οι γυναίκες που λαμβάνουν λιγότερο από 500 mg / ημέρα ασβεστίου χρειάζονται επιπλέον ποσότητες για να καλύψουν τις ανάγκες της μητέρας και του εμβρύου.

Καλές πηγές σιδήρου για vegans είναι τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά (με προσθήκη σιδήρου) και οι ξηροί καρποί όπως τα βερίκοκα.

Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους είναι το γάλα και το τυρί (συνιστάται να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπου είναι δυνατόν), καθώς και αυγά. Τα καλά τρόφιμα για χορτοφάγους και vegans είναι εμπλουτισμένα δημητριακά (συνιστάται να κάνετε επιλογές χωρίς ζάχαρη), ενισχυμένα και χωρίς ζάχαρη ποτά σόγιας, διατροφική μαγιά. Επειδή υπάρχουν λιγότερες πηγές βιταμίνης Β12 για vegans, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Όσον αφορά την πρόσληψη βιταμίνης D, αν και το παίρνουμε από το φως του ήλιου, δεν έχουμε πάντα αρκετό. Όλοι οι ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλάζων γυναικών, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ημερήσιου συμπληρώματος που περιέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες (Οκτώβριος έως τέλη Μαρτίου). Από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου.

Οι χορτοφαγικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τον κρόκο αυγού και για έγκυες vegans - τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών και συμπληρωμάτων με αυτήν τη βιταμίνη. Οι βίγκαν πρέπει να διαβάσουν την ετικέτα για να βεβαιωθούν ότι η βιταμίνη D που χρησιμοποιείται σε ένα προϊόν δεν είναι ζωικής προέλευσης.

Όσον αφορά την πρόσληψη ασβεστίου, έγκυες γυναίκες για χορτοφάγους πρέπει να βεβαιωθούν ότι δεν έχουν αυτό το μέταλλο. Καλές πηγές ασβεστίου για vegans περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, γάλα σόγιας, ρύζι και βρώμη εμπλουτισμένη με βιταμίνες και μέταλλα, μαύρο ψωμί, σουσάμι και ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, μανιτάρια, tofu.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, ειδικά το docosahexaenoic acid (DHA), είναι σημαντικά για την φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα, είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 οξέων μακράς αλυσίδας.

Οι έγκυες γυναίκες που δεν τρώνε ψάρια μπορούν να πάρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους μέσω συμπληρωμάτων διατροφής που βασίζονται σε ορισμένους τύπους φυκών. Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σπόρους λιναρόσπορου και chia, ξηρούς καρπούς και καρύδι, σόγια, φυτικά έλαια (όπως λιναρόσπορος), canola και σόγια.

Παράδειγμα vegan μενού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, εμποτισμένο όλη τη νύχτα σε φυτικό γάλα και αναμειγνύεται με περισσότερα καρύδια (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.). Φρούτα της επιλογής σας (κομμάτια μπανάνας, τριμμένο μήλο κ.λπ.), σκόνη κανέλας ή τζίντζερ και, αν προτιμάτε ένα γλυκότερο πρωινό, ένα κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη.

Μεσημεριανό: Vegan moussaka, άπαχο ρύζι με λαχανικά, ψητά φασόλια, χορτοφαγική παγωμένη σούπα, λάχανο με ρύζι, φακές στιφάδο, κατσαρόλα λαχανικών.

Δείπνο: Μερίδα ολικής αλέσεως ζυμαρικών με σάλτσα από ντομάτα, σκόρδο, βότανα και μπαχαρικά, καρυκεύματα με κομμάτια tofu και ελαιόλαδο και τρώγεται με σαλάτα ρόκα ή μωρό σπανάκι.

Υγιή vegan σνακ:

- βραστά και ψητά ρεβίθια, με λίγο αλάτι και κόκκινη πιπεριά.

- γιαούρτι λαχανικών με μούσλι

- χούμους με μπαστούνια, καρότο, αγγούρι

- μείγμα ωμών ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων ·

- φρέσκα φρούτα.

Προσοχή! Στη χορτοφαγία και veganism κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φροντίστε να ενημερώσετε τον γυναικολόγο σας για τη διατροφή σας. Αφήστε τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό.