2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο και βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να φτάσουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 400 mg μαγνησίου.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που θα σας προσφέρουν την ποσότητα που χρειάζεστε.
Περιηγηθείτε στη λίστα των 10 υγιών, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να συμπεριλάβετε στο μενού σας:
1. Φυσική (σκοτεινή) σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι τόσο υγιεινή όσο και νόστιμη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης χρήσιμο για την κατάσταση της εντερικής χλωρίδας και του καρδιαγγειακού συστήματος.
28 g μαύρης σοκολάτας παρέχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά νόστιμο φαγητό και φρούτα πηγή μαγνησίου. Ένα μέσο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη Β, βιταμίνη Κ, μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι τα αβοκάντο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό.
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένα νόστιμο και γευστικό φαγητό. Εκείνοι με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι: αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια Βραζιλίας.
28 g ανακαρδιοειδών περιέχουν 82 mg μαγνησίου ή 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή ινών και μονοακόρεστων λιπών. Βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη. Τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Μόνο δύο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι καλοί για την υγεία της καρδιάς.
4. Όσπρια
Τα πλούσια σε μαγνήσιο όσπρια είναι φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.
170 g μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχουν εντυπωσιακά 120 mg μαγνησίου, που είναι το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα όσπρια έχουν μεγάλη ποσότητα καλίου και σιδήρου. Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Επειδή τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
5. Tofu
Το Tofu είναι βασικό φαγητό στη χορτοφαγική διατροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες.
100 g tofu έχουν 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το Tofu είναι πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου και σεληνίου. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
6. Σπόροι
Οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και είναι εξαιρετικά υγιείς. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι chia είναι μερικοί από αυτούς.
28 g σπόρων κολοκύθας περιέχουν 150 mg μαγνησίου ή 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μονοακόρεστα λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ο λιναρόσπορος μειώνει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
7. Ολόκληροι κόκκοι
Τα δημητριακά περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη και κριθάρι, καθώς και ψεύτικα φυτά όπως το φαγόπυρο και το quinoa. Είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
28 g φαγόπυρου περιέχει 65 mg μαγνησίου, που είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το φαγόπυρο και το quinoa είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά από τα παραδοσιακά δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι.
8. Μερικά λιπαρά είδη ψαριών
Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το σελήνιο και οι βιταμίνες Β. Ο σολομός, το σκουμπρί και ο ιππόγλωσσος (καλκάνι) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
178 g φιλέτου σολομού περιέχουν 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, ιδίως καρδιαγγειακών παθήσεων, η οποία οφείλεται σε υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
9. Μπανάνες
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο.
Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg ή 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου.
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, μαγγανίου και φυτικών ινών.
Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης και υδατανθράκων, επομένως δεν είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στις πράσινες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία της εντερικής χλωρίδας.
10. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιή και είναι άφθονα μια καλή πηγή μαγνησίου. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι, πράσινο λάχανο, γογγύλια και μουστάρδα Sarep.
180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι έχουν 157 mg μαγνησίου ή 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, μαγγανίου και βιταμινών A, C και K. Συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Θυμηθείτε ότι με μια καλά ισορροπημένη διατροφή και αυξημένη πρόσληψη των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, θα διατηρήσετε την υγεία και θα ικανοποιήσετε την πείνα σας!
Συνιστάται:
12 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο. Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τη λήψη τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα 3 ανά ημέρα σε ενήλικες. Περιηγηθείτε στη λίστα με 12 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα :
Ενισχύστε το μεταβολισμό σας με αυτές τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο
Τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα είναι: 1. Τουρκικό στήθος 2 αυγα; 3. Πλιγούρι βρώμης 4. Τυρί cottage 5. Σολομός; 6. Γάλα; 7. Παστινάκες; 8. Φυστικοβούτυρο 9. Ράβδοι πρωτεϊνών. 10. Tofu; 11. Γιαούρτι Ο κατάλογος των τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο:
Επιβλαβείς τροφές που πιστεύουμε ότι είναι υγιείς
Η υγιεινή διατροφή και ο φιλικός προς το περιβάλλον τρόπος ζωής έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια. Οι ψυχολόγοι έχουν ταξινομήσει ακόμη και μια ασθένεια που σχετίζεται με τη μανία για βιολογικά και οικολογικά προϊόντα. Υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι γύρω από τα τρόφιμα που θεωρούνται εξαιρετικά υγιή.
10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιείς
Από τότε που το λίπος δαιμονοποιήθηκε, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρος ο κόσμος έχει αρρωστήσει. Ωστόσο, οι καιροί αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπών, δεν είναι ο διάβολος που προσποιούνται.
10 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που θα ενισχύσουν την υγεία σας
Όλοι έχουμε δει αρκετές διαφημίσεις γάλακτος που θέλουν να καταλάβουμε ότι το ασβέστιο είναι το κλειδί για την πρόληψη ισχυρών οστών και οστεοπόρωσης. Απαιτείται επίσης για συστολή μυών, πήξη αίματος και διατήρηση κατάλληλου καρδιακού ρυθμού.
