2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη βρέθηκαν σε ορισμένους κόκκους όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι. Βοηθά το φαγητό να διατηρήσει το σχήμα του παρέχοντας ελαστικότητα και υγρασία. Επιτρέπει επίσης το ψωμί να ανέβει και παρέχει μια λαστιχωτή υφή.
Αν και η γλουτένη είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, εκείνοι με παθήσεις όπως κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να το αποφεύγουν για να αποτρέψουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Πολλά τρόφιμα παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, επομένως είναι σημαντικό για όσους δεν μπορούν να το καταναλώσουν να ελέγχουν προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με 54 τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
1-11. Ολικής αλέσεως
Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων όταν αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι πιθανό να μολυνθούν με γλουτένη εάν ο ίδιος εξοπλισμός χρησιμοποιείται για την παραγωγή τροφίμων που περιέχουν γλουτένη. Για παράδειγμα, η βρώμη υποβάλλεται συχνά σε επεξεργασία σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται επίσης σιτάρι, που μπορεί να οδηγήσει σε διασταυρούμενη μόλυνση. Για το λόγο αυτό, πρέπει να επιβεβαιώσετε ότι η βρώμη που αγοράσατε είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη. Τροφές ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη είναι:
1. quinoa;
2. καστανό ρύζι ·
3. άγριο ρύζι ·
4. φαγόπυρο
5. σόργο
6. ταπιόκα;
7. κεχρί;
8. αμάραντος
9. tef - Αφρικανικό σιτάρι
10. Ararut - ένα τροπικό φυτό.
11. βρώμη.
Τα δημητριακά που πρέπει να αποφεύγονται είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι. Αυτά τα δημητριακά περιέχουν γλουτένη και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή προϊόντων όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά, δημητριακά, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά.
12-26. Φρούτα και λαχανικά
Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ορισμένα μεταποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν γλουτένη, η οποία μερικές φορές προστίθεται για αρωματική ουσία ή ως παχυντικό. Τα συστατικά που περιέχουν γλουτένη και μπορούν να προστεθούν σε επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν υδρολυμένη πρωτεΐνη σίτου, τροποποιημένο άμυλο, βύνη και μαλτοδεξτρίνη.
Αν και η παρακάτω λίστα δεν είναι πλήρης, παρέχει μερικά παραδείγματα φρέσκων φρούτων και λαχανικών που μπορείτε να απολαύσετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
12. εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών και του γκρέιπφρουτ ·
13. μπανάνες
14. μήλα;
15. μούρα
16. ροδάκινα
17. αχλάδια
18. σταυρανθή λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του κουνουπιδιού και του μπρόκολου ·
19. λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό τυρί ·
20. αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, του καλαμποκιού και της κολοκύθας ·
21. cambi;
22. μανιτάρια;
23. κρεμμύδια
24. καρότα;
25. ραπανάκια ·
26. πράσινα φασόλια.
Φροντίστε να ελέγξετε τα φρούτα και τα λαχανικά εάν:
- είναι κονσερβοποιημένα. Μπορούν να διατηρηθούν με σάλτσες που περιέχουν γλουτένη. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε κονσέρβα με νερό ή φυσικούς χυμούς είναι πιθανώς χωρίς γλουτένη.
- είναι κατεψυγμένα - Μερικές φορές περιέχουν πρόσθετες γεύσεις και σάλτσες που περιέχουν γλουτένη. Οι κατεψυγμένες ποικιλίες είναι συνήθως χωρίς γλουτένη.
- είναι αποξηραμένα - Μερικά μπορεί να περιλαμβάνουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη. Συνηθισμένο χωρίς ζάχαρη τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν γλουτένη.
- Προ-κοπή - μπορεί να μολυνθεί σταυρωτά με γλουτένη ανάλογα με το πού μαγειρεύτηκαν.
27-32. Πρωτεΐνες
Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων ζωικών και φυτικών πηγών. Εάν είναι φυσικά και φρέσκα, τότε είναι χωρίς γλουτένη.
Ωστόσο, συστατικά που περιέχουν γλουτένη, όπως σάλτσα σόγιας, αλεύρι και ξίδι βύνης, χρησιμοποιούνται συχνά ως πληρωτικά ή αρωματικές ύλες. Μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες και μαρινάδες.
Οι πρωτεΐνες χωρίς γλουτένη είναι
27. όσπρια - φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια ·
28. ξηροί καρποί και σπόροι ·
29. κόκκινο κρέας (φρέσκο βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, βίσωνας)
30. πουλερικά (φρέσκο κοτόπουλο, γαλοπούλα) ·
31. θαλασσινά (φρέσκο ψάρι, μύδια) ·
32.παραδοσιακές τροφές σόγιας (tofu, tempeh κ.λπ.).
Πρωτεΐνες που πρέπει να ελεγχθούν για γλουτένη:
- επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, πεπερόνι, λουκάνικο, σαλάμι και μπέικον
- υποκατάστατα κρέατος όπως χορτοφαγικά μπιφτέκια ·
- φέτες κρέατος
- κιμάς;
- πρωτεΐνες που συνδυάζονται με σάλτσες ή μπαχαρικά.
- έτοιμες για κατανάλωση πρωτεΐνες, όπως εκείνες στα βραδινά τηλεοράσεις μικροκυμάτων,
Πρωτεΐνες προς αποφυγή:
- οποιοδήποτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια που έχουν πασπαλιστεί με ψωμί ·
- πρωτεΐνες που συνδυάζονται με σάλτσα σόγιας με βάση το σιτάρι ·
- ιστοσελίδα.
33-39. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, αυτά που είναι αρωματισμένα και περιέχουν πρόσθετα θα πρέπει πάντα να ελέγχονται ξανά για γλουτένη.
Μερικά κοινά συστατικά που περιέχουν γλουτένη και μπορούν να προστεθούν στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν πυκνωτικά, βύνη και τροποποιημένο διαιτητικό άμυλο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι:
33. γάλα ·
34. λάδι και GHI ·
35. τυρί;
36. κρέμα ζαχαροπλαστικής ·
37. τυρί cottage;
38. κρέμα μαγειρέματος ·
39. γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που πρέπει να ελέγχονται για την περιεκτικότητα σε γλουτένη είναι:
- γαλακτοκομικά
- αρωματισμένα γάλατα
- μεταποιημένα τυριά - π.χ. σάλτσες
Τα ποτά γάλακτος που πρέπει να αποφεύγονται είναι βύνη.
40-44. Λίπη και λάδια
Τα φυσικά έλαια δεν περιέχουν γλουτένη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα που περιέχουν γλουτένη μπορούν να αναμιχθούν με λίπη και έλαια για γεύση και πυκνότητα.
Λίπη και έλαια χωρίς γλουτένη
40. λάδι και GHI ·
41. ελιές και ελαιόλαδο ·
42. λάδι αβοκάντο και αβοκάντο ·
43. λάδι καρύδας ·
44. σησαμέλαιο, κραμβέλαιο και ηλιέλαιο.
Ελέγξτε ξανά τα σπρέι μαγειρέματος και τα λάδια με πρόσθετες γεύσεις ή μπαχαρικά.
45-51. Αναψυκτικά
Τα ποτά χωρίς γλουτένη είναι
45. νερό;
46. 100% χυμός φρούτων ·
47. καφές;
48. τσάι;
49. ορισμένα αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένου του κρασιού, των σκληρών μηλίτη και της μπύρας, που παρασκευάζονται από δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το φαγόπυρο ή το σόργο ·
50. αθλητικά ποτά, σόδα και ενεργειακά ποτά ·
51. λεμονάδα.
Ωστόσο, ορισμένα ποτά αναμιγνύονται με συμπληρώματα που περιέχουν γλουτένη. Επιπλέον, ορισμένα αλκοολούχα ποτά παρασκευάζονται με βύνη, κριθάρι και άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη και πρέπει να αποφεύγονται όταν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Ποτά για έλεγχο:
- οποιοδήποτε ποτό με πρόσθετες γεύσεις ·
- αποσταγμένα υγρά (βότκα, ουίσκι, τζιν) ·
- Προκατασκευασμένα κοκτέιλ.
Ποτά προς αποφυγή:
- μπύρα
- μη αποσταγμένα υγρά ·
- άλλα ποτά βύνης.
52-54. Μπαχαρικά και σάλτσες
Τα μπαχαρικά και οι σάλτσες περιέχουν συχνά γλουτένη, αλλά συνήθως παραβλέπονται. Η γλουτένη έχει τη μορφή γαλακτωματοποιητών, σταθεροποιητών ή ενισχυτικών γεύσης, αμύλου, βύνης και αλεύρου σίτου.
Είναι χωρίς γλουτένη
52. Σάλτσα Tamari;
53. Amino - υποκατάστατο καρύδας για σάλτσα σόγιας.
54. Ξίδι - λευκό, αποσταγμένο, σύννεφο.
Ελεγχος:
- κέτσαπ
- μουστάρδα
- Σάλτσα Worcester
- σάλτσα ντομάτας;
- μαγιονέζα
- σάλτσα σαλάτας;
- μαρινάδες.
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα προϊόν περιέχει γλουτένη, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον κατασκευαστή για έλεγχο.
Διατροφή χωρίς γλουτένη Συνιστάται συνήθως για άτομα με κοιλιοκάκη, μια κατάσταση που προκαλεί ανοσοαπόκριση κατά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη. Όσοι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει επίσης για να αποφύγετε τη γλουτένη καθώς μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνος στο στομάχι και διάρροια.
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, αρκετές μελέτες προτείνουν επίσης μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μια χρόνια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από πεπτικά προβλήματα όπως πόνος στο στομάχι, αέρια, διάρροια και δυσκοιλιότητα.
Κίνδυνοι διατροφής χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Εν τω μεταξύ, μερικά μεταποιημένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα.
Η συμμόρφωση με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη που δεν έχει ποικιλία θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο φολικού οξέος, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και ανεπάρκειας σιδήρου.
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πεπτική υγεία. Είναι επομένως σημαντικό να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές ως μέρος του υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη για τη μείωση του κινδύνου ανεπιθύμητων ενεργειών.
Εάν αποφύγετε τη γλουτένη, υπάρχουν πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Πολλά υγιή τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και έλαια, καθώς και φρέσκο κρέας, ψάρι και πουλερικά.
Το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι είναι τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται τήρηση δίαιτας χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη προστίθεται επίσης συχνά σε μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Επιπλέον, ορισμένοι κόκκοι, όπως η βρώμη, μπορούν να μολυνθούν εγκάρσια με γλουτένη, ανάλογα με το πού έχουν υποστεί επεξεργασία.
Η επιτυχία με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη έγκειται στον διπλό έλεγχο των ετικετών συστατικών, καθώς η γλουτένη προστίθεται συχνά σε τρόφιμα που δεν θα περίμενε κανείς. Τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη θα επισημαίνονται ως τέτοια.
Συνιστάται:
Για παράδειγμα, ένα εβδομαδιαίο μενού για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
Για να ξεκινήσουμε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τι είναι η γλουτένη. Αυτή είναι μια πρωτεΐνη που λείπει στο κρέας και τα αυγά. Βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Εάν ακολουθεί μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, τα δημητριακά πρέπει να αποφεύγονται.
Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε με άδειο στομάχι χωρίς να κερδίσετε βάρος
Όσο απίστευτο κι αν ακούγεται, υπάρχουν πραγματικά τρόφιμα που μπορούμε να φάμε στο στομάχι μας χωρίς να φοβόμαστε να πάρουμε βάρος. Αυτά είναι τα λεγόμενα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες . Όταν λαμβάνεται, το σώμα όχι μόνο δεν συσσωρεύει θερμίδες, αλλά επίσης χάνει μια σημαντική ποσότητα ήδη διαθέσιμων.
Λιχουδιές που μπορείτε να φάτε χωρίς να μετράτε θερμίδες
Για να παραμείνουμε σε καλή κατάσταση, συχνά στερούμαστε από τα αγαπημένα μας τρόφιμα. Ναι, δεν υπάρχει τρόπος, αλλά μπορούμε πάντα να τα αντικαταστήσουμε με άλλα τρόφιμα που δεν είναι λιγότερο νόστιμα για εμάς, τα οποία κατά λάθος πιστεύουμε ότι θα επηρεάσουν το όραμά μας.
Λιχουδιές που μπορείτε να φάτε αργά το βράδυ χωρίς τύψεις
Σχεδόν κάθε δίαιτα περιλαμβάνει την απαίτηση να τρώτε δείπνο νωρίς και στη συνέχεια να μην καταναλώνετε κανένα τρόφιμα πριν από το κρεβάτι . Τέτοιες συστάσεις υπαγορεύονται τόσο από φόβους ότι το βάρος θα αυξηθεί σημαντικά όσο και από δυσκολία στον ύπνο λόγω μη επεξεργασμένης τροφής, η οποία προκαλεί βαρύτητα στο στομάχι.
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε κατά βούληση χωρίς να κερδίσετε βάρος
Τα φρούτα και τα λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο δεν θα σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελούνται κυρίως από νερό, έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, κάτι που μας βοηθά να αισθανόμαστε γεμάτοι.
