2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Υδατάνθρακες είναι μια σημαντική μακροθρεπτική ουσία και μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος. Ορισμένες δίαιτες δεν συνιστούν τη λήψη τους, αλλά το κλειδί είναι να βρείτε τους σωστούς υδατάνθρακες και όχι να τους αποφύγετε εντελώς.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι καλύτερη από την κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι διατροφικές ετικέτες δεν σας λένε πάντα αν η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απλή ή περίπλοκη.
Η κατανόηση του τρόπου ταξινόμησης αυτών των τροφίμων και του τρόπου λειτουργίας τους μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τους κατάλληλους υδατάνθρακες.
Ταξινόμηση υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό σε πολλούς τύπους τροφίμων. Οι περισσότεροι από εμάς εξισώνουν τους υδατάνθρακες με ψωμί και ζυμαρικά, αλλά βρίσκονται επίσης σε:
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- φρούτα;
- λαχανικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- όσπρια
- σπόροι ·
- γλυκά τρόφιμα και γλυκά.
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη.
Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδρογονάνθρακες ενώ η ζάχαρη είναι απλοί υδατάνθρακες. Ανάλογα με το πόσο καθένα από αυτά είναι στα τρόφιμα, καθορίζεται η ποιότητα των θρεπτικών του συστατικών.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Ενώ μερικά από αυτά εμφανίζονται φυσικά στο γάλα, οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες προστίθενται στα τρόφιμα.
Οι απλοί απλοί υδατάνθρακες που προστίθενται στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- ακατέργαστη ζάχαρη;
- Καστανή ζάχαρη;
- σιρόπι καλαμποκιού και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ·
- γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη ·
- συμπυκνωμένο χυμό φρούτων.
Απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται
Προσπαθήστε να αποφύγετε μερικές από τις πιο κοινές πηγές απλών υδατανθράκων και αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας:
1. Σόδα και ανθρακούχα ποτά
Η γλυκαντική σόδα είναι κακό για την υγεία σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε νερό με λεμόνι.
2. Ψημένες λιχουδιές
Ικανοποιήστε την όρεξή σας με φρούτα, όχι ψημένα προϊόντα γεμάτα απλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα.
3. Συσκευασμένα cookies
Ξεκινήστε να ψήνετε τα δικά σας, χρησιμοποιώντας υποκατάστατα όπως πουρέ μήλου ή γλυκαντικά ή αναζητήστε άλλα μείγματα που περιέχουν πιο περίπλοκους υδατάνθρακες.
4. Συμπυκνώστε σε χυμό φρούτων
Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τη συμπύκνωση φρούτων είναι να κοιτάξετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Επιλέξτε πάντα 100% χυμό φρούτων ή φτιάξτε το δικό σας στο σπίτι.
5. Δημητριακά
Τα δημητριακά είναι γεμάτα από απλούς υδατάνθρακες.
Όσο πιο περίπλοκοι είναι οι υδατάνθρακες, τόσο το καλύτερο
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από απλοί υδατάνθρακες. Περιέχουν περισσότερες ίνες και απορροφώνται πιο αργά. Αυτό τους κάνει να γεμίζουν περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για τον έλεγχο του βάρους.
Είναι επίσης ιδανικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Οι ίνες και το άμυλο είναι και οι δύο τύποι σύνθετων υδατανθράκων. Οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς βοηθούν το έντερο και βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Οι κύριες πηγές διαιτητικών ινών
- φρούτα;
- λαχανικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- φασόλια;
- ολικής αλέσεως.
Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο
- ψωμί ολικής αλέσεως;
- δημητριακά
- καλαμπόκι;
- βρώμη
- μπιζέλια
- ρύζι.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το κλειδί για τη μακροχρόνια υγεία. Διευκολύνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών προβλημάτων στο μέλλον.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε περισσότερο
Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τους ακόλουθους σύνθετους υδατάνθρακες ως μέρος της διατροφής σας:
1. Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι είναι καλές πηγές ινών, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιλέξτε λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά όπως quinoa, φαγόπυρο και ολικό σιτάρι.
2. Φρούτα πλούσια σε ίνες
Μερικά από αυτά είναι μήλα, τα λεγόμεναμούρα και μπανάνες. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα, καθώς συνήθως περιέχουν πρόσθετο σιρόπι.
3. Λαχανικά πλούσια σε ίνες
Τρώτε περισσότερα λαχανικά, όπως μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά και καρότα.
4. Φασόλια
Εκτός από τις φυτικές ίνες, είναι καλές πηγές φολικού οξέος, σιδήρου και καλίου.
Η επιλογή του κατάλληλοι υδατάνθρακες μπορεί να πάρει χρόνο και πρακτική. Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να το προστατέψετε από μακροχρόνιες επιπλοκές.
Συνιστάται:
Κρασί σύμφωνα με το πιάτο - επτά απλοί κανόνες
Υπήρχε μια εποχή που οι λάτρεις των τροφίμων εστίασαν κυρίως στη γεύση και τις ποιότητές του, και τα ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά ήταν μόνο για τη διάθεση. Τα στομάχια αυτών των γκουρμέ καταπιεί ασυνήθιστα μαστίχα, μετά λευκό κρασί, μετά κόκκινο, ακολουθούμενο από λικέρ για να επιστρέψουν στο λευκό ή σκούρο ποτό.
Φτερό έναντι ιχθυελαίου: Ποιο είναι πιο χρήσιμο
Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα, καθώς είναι ένα πραγματικά μοναδικό υγιές προϊόν. Ιδιαίτερα εκτιμημένο για τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, φέρνει πρωτοφανή οφέλη για την υγεία. Το άξιο υποκατάστατο του είναι λάδι κριλ. Κερδίζει όλο και περισσότερη δημοτικότητα και πρόκειται να την εκτοπίσει.
Τι είναι απλοί υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στοιχεία στη διατροφή μας. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων. Αυτοί είναι απλοί, που ονομάζονται επίσης ατελείς υδατάνθρακες και σύνθετοι - πλήρεις.
Το κατσικίσιο γάλα έναντι του αγελαδινού γάλακτος: ποιο είναι πιο υγιεινό
Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με το κατσικίσιο τυρί όπως η Φέτα, αλλά έχετε σκεφτεί ποτέ ναι πίνετε γάλα κατσίκας ; Εάν είστε λάτρης του βιολογικού γάλακτος και το μικρότερο αποτύπωμα στο περιβάλλον, μπορεί να σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το γάλα κατσίκας εάν δεν έχετε βρει ακόμη το υποκατάστατο μη γαλακτοκομικών προϊόντων που προτιμάτε.
Ελαιόλαδο έναντι κραμβελαίου: Ποιο είναι πιο υγιεινό
Κραμβέλαιο και ελαιόλαδο είναι δύο από τα πιο δημοφιλή μαγειρικά λάδια στον κόσμο. Και οι δύο θεωρούνται υγιείς στην καρδιά. Ωστόσο, ορισμένοι αναρωτιούνται ποια είναι η διαφορά και τι είναι πιο υγιεινό. Τι είναι το ελαιοκράμβη και το ελαιόλαδο;
