2025 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 10:17
Μια πλήρης διατροφή είναι απαραίτητη τόσο για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών όσο και για τη γενική ανάπτυξή τους. Η κατευθυντήρια αρχή για όλες τις ηλικίες είναι η τακτική πρόσληψη ποικίλων και ισορροπημένων τροφίμων, αλλά και αρκετό νερό. Στο σπίτι, οι γονείς χρησιμεύουν ως παράδειγμα, το οποίο είναι καλό να ενθαρρύνει τα παιδιά να χτίσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Σε διαφορετικές ηλικίες, οι καθημερινές ανάγκες των παιδιών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι επίσης διαφορετικές. Οι ειδικοί προτείνουν να λαμβάνονται σε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και με δύο ενδιάμεσα - πρωί και απογευματινό πρωινό. Έτσι, η καθημερινή πρόσληψη τροφής είναι μέτρια και τακτική.
Το πρωινό το πρωί παρέχει ενέργεια στο σώμα του παιδιού για να προετοιμαστεί για την ημέρα. 150 γραμμάρια γιαουρτιού με 2-3 κουταλιές της σούπας μούσλι και μια χούφτα μούρα θα ικανοποιούσαν όλες τις διατροφικές ανάγκες ενός παιδιού σχολικής ηλικίας.
Με μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα του παιδιού θα λάβει επαρκείς ποσότητες μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Ως κύριο συστατικό, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μεταξύ 45 και 60% της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να είναι 15-20%, δηλαδή. 30% των ενεργειακών αναγκών. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στα ιχνοστοιχεία (βιταμίνες και μέταλλα) που διασφαλίζουν την ορθή λειτουργία του σώματος.
Είναι γνωστό ότι τα παιδιά λατρεύουν να τρώνε γλυκά. Είναι επομένως σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη επιπλέον ζάχαρης να μην υπερβαίνει το 10% του συνόλου. Για παιδιά ηλικίας οκτώ ετών, αυτό θα σήμαινε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα, για την προ-εφηβική ηλικία - 47 γραμμάρια και κατά την εφηβεία - έως 60 γραμμάρια την ημέρα. Πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν εκείνα που απαιτούνται για την παρασκευή διαφόρων τροφίμων, καθώς και εκείνα σε χυμούς φρούτων και γλυκαντικά.
Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε ένα ορισμένο ποσοστό στην καθημερινή διατροφή του παιδιού. Ανάλογα με τα συστατικά τους, τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε έξι ομάδες.
Ομάδες τροφίμων στη διατροφή των παιδιών
Στον πυρήνα της, η πυραμίδα τροφίμων περιέχει δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Ακολουθούν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και τα υποκατάστατά του. Στην κορυφή είναι τα λίπη.
1. Δημητριακά
Αυτά τα τρόφιμα και τα προϊόντα, ειδικά μη επεξεργασμένα, αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, βιταμινών Β, σιδήρου και μαγνησίου. Το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, το φαγόπυρο, το κεχρί, το ρύζι και η κινόα είναι όλα μέρος αυτής της ομάδας.
Συνιστάται να συμπεριληφθούν τα δημητριακά στο πρώτο γεύμα της ημέρας - με τη μορφή ολικής αλέσεως και δημητριακών. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ποια σνακ αγοράζουμε, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
2. Λαχανικά
Φωτογραφία: Super MamA
Τα λαχανικά είναι η δεύτερη στην τροφική πυραμίδα και αποτελούν καλή πηγή ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών με χαμηλά λιπαρά. Οι ειδικοί συνιστούν στα παιδιά να τα συνηθίσουν μόλις αρχίσουν να τρώνε στερεά τρόφιμα. Αυτό θα δημιουργήσει και θα διατηρήσει συνήθειες για την κατανάλωσή τους, κάτι που βοηθά στην απόκτηση του πλήρους φάσματος θρεπτικών ουσιών. Τα εποχιακά λαχανικά είναι πάντα ευπρόσδεκτα στο παιδικό μενού.
3. Φρούτα
Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Είναι πλούσια όχι μόνο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά, αλλά και σε φρουκτόζη. Όπως και με τα λαχανικά, συνιστάται να τρώτε ποικιλία εποχιακών φρούτων. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τα κατεψυγμένα είναι μια καλή επιλογή.
Είναι καλό να αποφεύγετε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων φρούτων και γλυκών χυμών, καθώς περιέχουν πολλή ζάχαρη και συχνά δεν αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών.
Τα φρούτα είναι υπέροχα για ένα σνακ σε οποιαδήποτε ηλικία. Είναι επίσης υποχρεωτικό μέρος του πρώτου γεύματος - σε συνδυασμό με δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν το παιδί σας δεν είναι λάτρης των φρούτων, προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με smoothies.
4. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σε νεαρή ηλικία. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι σημαντικά επειδή βοηθούν στην οικοδόμηση της οστικής μάζας. Η συμπερίληψη άλλων τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά αυξάνει την πρόσληψη σημαντικών ανόργανων συστατικών που απαιτούνται για την ανάπτυξη ενός παιδιού.
Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί, καθώς μερικές φορές το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν αλλεργίες. Επομένως, δώστε πρώτα στο μωρό μια μικρή ποσότητα γάλακτος και προσέξτε πώς θα το επηρεάσει. Εάν υπάρχει υποψία αλλεργικής αντίδρασης, συμβουλευτείτε αμέσως έναν παιδίατρο. Λόγω της λακτόζης που περιέχει, το γάλα μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, το γιαούρτι είναι η καλύτερη επιλογή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν καλά βακτήρια που ενισχύουν το πεπτικό σύστημα των παιδιών και διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το γιαούρτι με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα είναι ένα υπέροχο πρωινό για κάθε παιδί.
5. Κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια
Τα τρόφιμα σε αυτήν την ομάδα είναι πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών Β, βιταμίνης Ε, ψευδαργύρου, σιδήρου και μαγνησίου. Είναι καλό να θυμάστε ότι τα κόκκινα κρέατα (π.χ. χοιρινό, βοδινό, αρνί κ.λπ.) είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και η παρουσία τους στο παιδικό μενού θα πρέπει να είναι μέτρια. Το ψάρι είναι ένα καλό υποκατάστατο επειδή είναι μια υγιής πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 - εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν τα μεγαλύτερα παιδιά να τρώνε επίσης όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, με τα οποία λαμβάνουν επιπλέον πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Φυσικοί σπόροι και ξηροί καρποί, ακόμη και ξεφλουδισμένοι, δεν συνιστώνται για μικρά παιδιά καθώς διατρέχουν τον κίνδυνο πνιγμού. Επομένως, είναι καλύτερο να αλέσετε. Τα καρύδια μπορεί επίσης να είναι δυνητικά ισχυρά αλλεργιογόνα και για αυτόν τον λόγο (όπως το γάλα) η ένταξή τους στο παιδικό μενού θα πρέπει να γίνει σε μεταγενέστερο στάδιο και με προσοχή.
Ο σίδηρος σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται εύκολα και υποβάλλεται σε επεξεργασία από το σώμα, σε αντίθεση με τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
6. Λίπος
Η έμφαση εδώ είναι στα ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και το λιναρόσπορο. Και παρόλο που η πρόσληψη κορεσμένου λίπους είναι μειωμένη, η διατροφή ενός παιδιού πρέπει γενικά να περιέχει αρκετό λίπος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και άλλων οργάνων. Αυξάνουν επίσης την απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Βασικές αρχές πλήρους διατροφής
1. Φάτε μια ποικιλία ισορροπημένων γευμάτων που περιέχουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
2. Επιλέξτε φυσικά δημητριακά αντί μεταποιημένων.
3. Προσφέρετε στα παιδιά φρούτα και λαχανικά 5 φορές την ημέρα - σε σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα στο κυρίως ή ως σνακ.
4. Συμπεριλάβετε τα ψάρια στο παιδικό μενού τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
5. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και με λιγότερο λίπος και μεταποιημένη ζάχαρη.
6. Στοιχηματίστε σε φρέσκα εποχιακά προϊόντα.
7. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά υγρά - περίπου 600-800 ml την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού.
Συνιστάται:
Τα πάντα για τη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες σε ένα μέρος
Διατροφή χωρίς υδατάνθρακες είναι ένα σχήμα που εφαρμόζεται για να καθαρίσει το συσσωρευμένο λίπος. Συνήθως προτιμάται από αθλητές που επιδιώκουν να καθαρίσουν το λίπος εις βάρος των μυών. Η διατροφή αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες, εκτός από αυτούς που προέρχονται από λαχανικά.
Τα πάντα για κομπόστες σε ένα μέρος
Οι κομπόστες παρασκευάζονται από διάφορα είδη φρέσκων, αποξηραμένων, κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων φρούτων. Τα φρούτα μπορούν να είναι ενός τύπου ή συνδυασμού. Η επεξεργασία φρέσκων φρούτων εξαρτάται από τον τύπο τους. Μετά από προσεκτικό εξωτερικό καθαρισμό και πλύσιμο σε κρύο νερό, μερικά φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια, κυδώνια, ξεφλουδίζονται και το τμήμα του σπόρου αφαιρείται, μετά το οποίο κόβονται σε ίσες φέτες.
Τα πάντα για τα αυγά σε ένα μέρος
Το Πάσχα πλησιάζει και όλοι θα αποθηκεύσουμε περισσότερα αυγά για να ζωγραφίσουμε και να φτιάξουμε σπιτικά Πασχαλινά κέικ. Αλλά πώς μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι τα αυγά που κουβαλάμε στα σπίτια μας είναι καλής ποιότητας; Επιλέγοντας αυγά στο κατάστημα, πρέπει να κοιτάξουμε τη σφραγίδα στο κέλυφος.
Τα πάντα για το γάλα σόγιας σε ένα μέρος
Γάλα σόγιας - μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη Δύση - εδώ και πολύ καιρό καταναλώνεται ως παραδοσιακό ποτό πρωινού στην Κίνα, την Ιαπωνία και σε άλλα μέρη της Ασίας. Σε πολλές χώρες, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη επιλέγουν συχνά γάλα σόγιας, όπως και οι vegans και εκείνοι που το βλέπουν ως μια πιο υγιεινή εκδοχή του αγελαδινού γάλακτος.
Οδηγός διατροφής για παιδιά: υγιεινή διατροφή για παιδιά
Δείκτης τροφίμων για παιδιά Τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για ένα παιδί είναι τα ίδια με αυτά των ενηλίκων, η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα. Στα χρόνια της ανάπτυξής τους, τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη όρεξη. Χρειάζονται πολλή ενέργεια επειδή εμπλέκονται σε πολλές φυσικές δραστηριότητες.