Η σόγια και τα οφέλη της για την υγεία

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων ισχυρίζεται ότι τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Αυτή η δήλωση βασίζεται στη διαπίστωση της επιτροπής ότι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Για να επωφεληθεί από την πρωτεΐνη σόγιας, η επιτροπή συνιστά να συμπεριλαμβάνονται 6,25 g σόγιας τέσσερις φορές την ημέρα.

Για να έχουν υγιές αποτέλεσμα, τα προϊόντα σόγιας πρέπει να πληρούν τα ακόλουθα κριτήρια:

• 6,25 g ή περισσότερο πρωτεΐνης σόγιας

• Χαμηλά λιπαρά (λιγότερο από 3 g)

• Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά (λιγότερο από 1 g)

• Χαμηλή χοληστερόλη (λιγότερο από 20 m)

Τα τρόφιμα σόγιας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Πολλές μελέτες διεξάγονται επί του παρόντος για να προσδιοριστούν τα πιθανά οφέλη της σόγιας.

Καρδιακή υγεία και καρδιακές παθήσεις

Τα τρόφιμα σόγιας που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας μπορούν να είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, ο νούμερο ένα δολοφόνος ηλικιωμένων γυναικών και ανδρών. Περισσότερες από 40 επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τη θετική επίδραση της πρωτεΐνης σόγιας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, οδηγώντας σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να τρώτε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης. Μια μερίδα γάλακτος σόγιας παρέχει 7 g πρωτεΐνης σόγιας, η ψητή αλατισμένη σόγια έχει 12 g και το cheeseburger σόγιας - 9 g υγιεινής πρωτεΐνης σόγιας.

ωμέγα 3

Ορισμένα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι η καλύτερη πηγή υγιών λιπαρών οξέων Ωμέγα 3. Αλλά ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και η σόγια, περιέχουν επίσης αυτά τα λιπαρά οξέα. Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων χωρίς ψάρια, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, όπως τα ποικίλα ή λευκά φασόλια, η σόγια έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιέχει υγιή ωμέγα 3.

Αρτηριακή πίεση και σόγια

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να έχει θετική επίδραση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν σε μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες εάν έτρωγαν τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα. Δεδομένου ότι τα σούπερ μάρκετ και τα ειδικά καταστήματα είναι σήμερα γεμάτα από μια ποικιλία τροφίμων σόγιας, η κατανάλωση 25 γραμμαρίων σόγιας την ημέρα είναι εύκολη. Ξεκινήστε με δημητριακά σόγιας (8 g πρωτεΐνης σόγιας). Προσθέστε τα τσιπ σόγιας για μεσημεριανό γεύμα (7 g πρωτεΐνης σόγιας). Για πρωινό, τρώτε βάφλα σόγιας (10 g πρωτεΐνης σόγιας) και θα έχετε 25 g πρωτεΐνης σόγιας.

Εμμηνόπαυση

Αν και η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μην βοηθήσει στην ομαλοποίηση των εξάψεων στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης, έχει και άλλα αποδεδειγμένα αποτελέσματα σε παρόμοιες περιπτώσεις. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας πριν και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστού και την ευθραυστότητα. Επειδή οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης, είναι πολύ σημαντικό για αυτές να διατηρήσουν τα οστά τους υγιή.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα μετά την εμμηνόπαυση.

Εγκυμοσύνη και Ωμέγα-3

Η σχέση μεταξύ των λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 και μιας υγιούς καρδιάς είναι καθιερωμένη. Αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος να τρώτε περισσότερα Ωμέγα 3 και επηρεάζει τις μητέρες και τις κόρες.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι οι μητέρες που τρώνε τροφές πλούσιες σε τοπικά ωμέγα 3 οξέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και του θηλασμού) μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού στις κόρες τους αργότερα. Η μελέτη δείχνει επίσης ότι η λήψη αυτών των λιπαρών οξέων στην παιδική ηλικία και στην εφηβεία μπορεί να συνεχίσει να βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές λιπαρών οξέων Ωμέγα 3. Άλλες πηγές είναι καρύδια, λιναρόσπορος και σόγια.

Καρκίνος του μαστού

Η συμπερίληψη τροφών σόγιας στη διατροφή των νέων κοριτσιών μπορεί να τα προστατεύσει και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αν και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας ως ενήλικας βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωσή της ως έφηβος μειώνει τον κίνδυνο κατά σχεδόν 50%. Εντυπωσιακά αποτελέσματα επιτυγχάνονται τρώγοντας μόνο 11 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα. 11 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας περιέχουν μία μερίδα γλυκιάς ψητής σόγιας ή δύο μερίδες τσιπ σόγιας.

Εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σόγιας μας παρέχουν μια υγιή καρδιά και οστά.

Καρκίνος και ισοφλαβόνες σόγιας

Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά και χαμηλά σε λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων. Η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, επειδή πολλές τροφές σόγιας δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά, αλλά περιέχουν επίσης φυτοχημικά που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες είναι φυσικές ενώσεις στα φυτά που, σύμφωνα με πολλές ιατρικές μελέτες, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Καρκίνος του προστάτη και του παχέος εντέρου

Τα ίδια τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μπορούν συχνά να αποτρέψουν τον δεύτερο πιο συνηθισμένο όγκο στους άνδρες. Η ιατρική έρευνα δείχνει ότι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες σόγιας μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο του προστάτη βοηθώντας στην επούλωση του προστάτη. Αν και δεν έχει καθοριστεί ακόμη μια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης σόγιας, η προσθήκη μιας τροφής σόγιας στο καθημερινό μενού θα ήταν χρήσιμη.

Καρκίνο του παχέος εντέρου

Σύμφωνα με πρόσφατη ιατρική έρευνα, πολλά από τα φυσικά συστατικά της σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, τη δεύτερη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα συστατικά σόγιας που μπορούν να βοηθήσουν ονομάζονται ισοφλαβόνες και σαπωνίνες. Και τα δύο βρίσκονται σε τρόφιμα σόγιας όπως γάλα σόγιας, ξηροί καρποί, πράσινη και κίτρινη σόγια.

Πολλές τροφές σόγιας δεν είναι μόνο μια καλή πηγή ισοφλαβονών και σαπωνινών, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, που σχετίζονται επίσης με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Ο περιορισμός των λιπαρών τροφών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Η αντικατάσταση λιπαρών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μπιφτέκια σόγιας ή tofu θα βοηθήσει.

Διαβήτης

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να είναι επωφελής με διάφορους τρόπους για τους διαβητικούς, καθιστώντας πολύ σημαντική τη συμπερίληψη των τροφίμων σόγιας στη διατροφή.

Πρώτον, πολλά τρόφιμα σόγιας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Διατηρούν ένα πιο σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και έτσι κάνουν τον διαβήτη ευκολότερο στον έλεγχο. Οι τροφές σόγιας όπως οι κονσέρβες σόγιας και η κατεψυγμένη πράσινη σόγια έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες.

Δεύτερον, πολλές τροφές σόγιας είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες γάλακτος και οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, πρέπει να στοχεύουν να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η ψητή σόγια έχει 6 g ινών και μπιφτέκι σόγιας - 4 g.

Επιπλέον, τα τρόφιμα σόγιας βοηθούν στον έλεγχο μιας από τις πιο συχνές επιπλοκές του διαβήτη - καρδιακών παθήσεων.