Οι οκτώ καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Είτε κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους είτε για χορτοφάγους ή απλώς θέλετε να περιορίσετε το κρέας σας από την εβδομαδιαία διατροφή σας, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι η απάντηση στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και κινόα. Μερικοί φυτικές πρωτεΐνες όχι μόνο ανταγωνίζονται με το κρέας, αλλά έχουν επίσης περισσότερες πρωτεΐνες ανά θερμίδα. Μια φυτική διατροφή είναι μια πιο υγιεινή επιλογή συνολικά και μπορείτε να την πάρετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να περιλαμβάνει κρέας, χάρη σε αυτά τα τρόφιμα.

Δείτε την καλύτερη επιλογή πρωτεϊνικών τροφών που είναι όλα φυτικά.

1. Σπιρουλίνα

Σπιρουλίνα είναι ένα προϊόν που συνδέεται συχνότερα με μια υγιεινή διατροφή. Είναι μπλε ή πράσινα φύκια Φυτική πρωτεΐνη, πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου 64 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Όχι ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού σπιρουλίνας είναι καλή ιδέα - συχνά πωλείται ως σκόνη που προστίθεται σε smoothies, πρωτεϊνικά ανακινήματα, χυμούς ή λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Έτσι, αν και είναι φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι δεν τρώνε την ίδια ποσότητα όπως τρώνε προϊόντα σόγιας ή ξηρούς καρπούς.

2. Φιστίκια

Το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα ευκολότερα χορτοφαγικά τρόφιμα για εύρεση και κατανάλωση και είναι γεμάτο φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι φιστίκια περιέχει 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά κορυφαίο φυτό που περιέχει αυτό το ενεργητικό θρεπτικό συστατικό. Αν και πολλοί πιστεύουν ότι τα φιστίκια είναι ξηροί καρποί, αλλά στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - κάτι που πρέπει να θυμάστε όταν τα καταναλώνετε.

3. Αμύγδαλα

Τα καρύδια είναι γενικά μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και τα αμύγδαλα έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα κάσιους. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλο περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, και ως μπόνους αυτό το καρύδι έχει επίσης πολλή βιταμίνη Ε. Ο ευκολότερος τρόπος για να φάτε αμύγδαλα είναι με απευθείας από τη συσκευασία, αλλά μπορούν επίσης να είναι σε πολλά τρόφιμα. Για παράδειγμα, το γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και μπορεί να αντικαταστήσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε καφέ, smoothies και μπολ με δημητριακά.

4. Σπόροι ηλίανθου

Οι σπόροι είναι εύκολα προσβάσιμοι και νόστιμα τρόφιμα για προσθήκη σε διάφορα πιάτα, και οι ηλιόσποροι περιέχουν περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Γι 'αυτό το ηλιέλαιο, μια φέτα ταχίνι ηλιέλαιο και αλάτι συχνά αντικαθιστούν το λάδι καρύδι για όσους έχουν αλλεργίες. Έχει μια καλή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, ενώ είναι ένα εύχρηστο φαγητό που είναι εύκολο να αποθηκευτεί. Ολόκληροι, αποφλοιωμένοι σπόροι είναι επίσης υπέροχοι από μόνοι τους. Ρίξτε μια χούφτα από αυτά σε σαλάτα, σε granola, ψητά καρότα ή ό, τι έρχεται στο μυαλό.

5. Σόγια

Βασικα πρωτεΐνη σόγιας περιλαμβάνει tofu. Πρόκειται για ένα μεταποιημένο τρόφιμο φτιαγμένο από σόγια, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος ή / και μια κύρια πηγή πρωτεΐνης σε ένα πιάτο για χορτοφάγους ή χορτοφάγους. Η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχουν στους τρώγοντες και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται το σώμα μας. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε τροφή με βάση τη σόγια ποικίλλει και γενικά, το στερεό tofu περιέχει περίπου 20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και το tempeh έχει 30 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

6. Φακές

Ένα φλιτζάνι βραστές φακές περιέχει περίπου εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Γενικά, είναι εύκολο να μαγειρευτεί, να βρεθεί εύκολα και να αποθηκευτεί εύκολα. Εκτός αυτού, υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορεί κανείς να κάνει με αυτό το ευέλικτο όσπριο. Ανακατέψτε οποιονδήποτε τύπο φακών σε ένα παχύ στιφάδο φακής ή ζεστή σούπα σε μια κρύα νύχτα. Μετατρέψτε τα σε κεφτεδάκια για φακές ή προσθέστε τη στη σαλάτα σας.

7. Κινόα

κινόα θεωρείται τροφή ολικής αλέσεως, αλλά στην πραγματικότητα είναι σπόρος. Αυτό είναι άλλο πλήρης πρωτεΐνη και περιέχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι συν μια καλή δόση ινών, σιδήρου και μαγνησίου. Αυτό το superfood μπορεί να εμφανιστεί στο πιάτο ως βασικό πιάτο, παρόμοιο με τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείται το ρύζι, τα ζυμαρικά ή η σαλάτα, αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί σε muffins, αρτοσκευάσματα και ψωμί. Το Quinoa είναι ένα φαγητό χωρίς γλουτένη που μπορεί να συμπληρώσει ένα πιάτο ή να είναι το αστέρι. Δοκιμάστε για πρωινό αναμεμιγμένο με σοκολάτα γάλακτος σόγιας, μεσημεριανό σε συνδυασμό με φρυγμένο τυρί φέτα, ντομάτα και κολοκυθάκια ή για δείπνο αναμεμειγμένο σε κεφτεδάκια γαλοπούλας χωρίς γλουτένη.

8. Πατάτες

Οι ερευνητές ανακάλυψαν πρόσφατα ότι οι πατάτες περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, ειδικά στις γυναίκες. Ωστόσο, δεν μαγειρεύονται όλες οι πατάτες με τον ίδιο τρόπο - οι κόκκινες πατάτες χτυπούν τα κόκκινα και χρυσά ξαδέλφια τους όταν πρόκειται πρωτεΐνες, και σε τεσσεράμισι γραμμάρια ανά φλιτζάνι περιέχουν σχεδόν διπλάσιο από τα άλλα. Το καλύτερο μέρος της χρήσης πατάτες ως φυτική πρωτεΐνη είναι ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι προετοιμασίας τους.