11 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Πίνακας περιεχομένων:

Βίντεο: 11 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Βίντεο: 11 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Βίντεο: Αυτές είναι οι τροφές που προκαλούν κατακράτηση υγρών 2024, Νοέμβριος
11 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
11 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Anonim

Όταν τρώτε αλμυρά τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το σώμα σας αρχίζει να συγκρατεί περίσσεια υγρού, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται στους ενήλικες να τρώνε λιγότερο από 2.000 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα. Βέλτιστα, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για μια υγιεινή διατροφή.

Φάτε τα ακόλουθα τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για καλή υγεία μακροπρόθεσμα.

1. Φρούτα

Όλα φρέσκα τα φρούτα είναι χαμηλά σε νάτριο. Για παράδειγμα, ένα μήλο περιέχει 1 χιλιοστόγραμμα νατρίου, καθώς και βερίκοκα, μπανάνες και πορτοκάλια.

Ορισμένα φρούτα περιέχουν περισσότερο νάτριο από άλλα, αλλά κανένα από αυτά δεν τείνει να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση. Τα φρούτα περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

2. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε νάτριο
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε νάτριο

Τα λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε νάτριο, παρόλο που ορισμένα περιέχουν σημαντική ποσότητα περισσότερο από άλλα.

Ένα αγγούρι, για παράδειγμα, περιέχει 1 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Ένα φλιτζάνι τεύτλα, από την άλλη πλευρά, περιέχει 84 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 63 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να φαίνονται υψηλοί σε σύγκριση με ένα χιλιοστόγραμμο που βρίσκεται στο αγγούρι, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου, δεδομένης της ημερήσιας δόσης 2.000 χιλιοστόγραμμα.

Λαχανικά χωρίς νάτριο ή με ελάχιστη ποσότητα σπαραγγιού, αγγουριών, καλαμποκιού, πράσινων φασολιών, αβοκάντο, πατάτας και κολοκύθας το καλοκαίρι.

3. Ολόκληροι κόκκοι

Το ψωμί ολικής αλέσεως, τα κράκερ και τα ζυμαρικά περιέχουν πολύ περισσότερες ίνες από τα αντίστοιχα λευκά αλεύρια.

Οι ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Οι ίνες μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλά σε νάτριο. Το σιτάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αν και ορισμένα προϊόντα όπως τα μπισκότα και τα δημητριακά μπορεί να έχουν προσθέσει αλάτι, γι 'αυτό ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα.

Όταν αγοράζετε μπισκότα, αναζητήστε επιλογές για δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν έχουν πρόσθετο αλάτι ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι τρόφιμα χωρίς προσθήκη αλατιού και αναγνωρίζονται ευρέως ως υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα που είναι γεμάτα από υγιή λίπη που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς. Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το νάτριο στο σώμα.

5. Ψάρια

Το φρέσκο ψάρι περιέχει λιγότερο νάτριο
Το φρέσκο ψάρι περιέχει λιγότερο νάτριο

Όπως τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, τα κονσερβοποιημένα ή μεταποιημένα ψάρια περιέχουν πολύ περισσότερο νάτριο από τη φρέσκια έκδοση. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, περιέχουν επίσης απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία.

6. Πουλερικά

Η άπαχη πρωτεΐνη δεν περιέχει πολύ νάτριο και το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει ακόμη λιγότερο νάτριο από το σκοτεινό κρέας.

Το δέρμα κοτόπουλου ή γαλοπούλας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το δέρμα κατά την προετοιμασία ενός γεύματος.

Το μαγείρεμα των πουλερικών στο σπίτι είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι δεν θα το παρακάνετε με νάτριο. Μια μερίδα απλού στήθους κοτόπουλου περιέχει 60 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

7. Φασόλια

Τα ώριμα φασόλια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει 11 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ενώ ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένο - περιέχει 660 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Για να προετοιμάσετε ώριμα φασόλια, βυθίστε τα στο ψυγείο για 8 ώρες ή όλη τη νύχτα.

8. Γιαούρτι

Υπάρχουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως το τυρί cottage, το οποίο έχει 450 χιλιοστόγραμμα ανά μισό φλιτζάνι.

Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι περιέχει 150 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου, αλλά πολύ περισσότερη πρωτεΐνη. Έτσι, εάν προσπαθείτε να μειώσετε το νάτριο σας ενώ αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή.

9. Αλατισμένο ποπ κορν (από πυρήνες καλαμποκιού)

Το καλαμπόκι είναι μια τροφή χωρίς νάτριο
Το καλαμπόκι είναι μια τροφή χωρίς νάτριο

Το καλαμπόκι δεν περιέχει νάτριο. Ο κίνδυνος του ποπ κορν είναι όταν προστίθενται αλάτι και τεχνητές γεύσεις σε αυτό.

Το συνηθισμένο ποπ κορν είναι ένα υπέροχο πρωινό με χαμηλές θερμίδες για άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων. Ένα φλιτζάνι ποπ κορν περιέχει 31 θερμίδες και 1-2 γραμμάρια φυτικών ινών.

10. Πλιγούρι βρώμης

Όπως όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μη επεξεργασμένο πλιγούρι βρώμης είναι πιο υγιές από το εκλεπτυσμένο πλιγούρι βρώμης. Μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με καστανή ζάχαρη περιέχει περίπου 190 mg νατρίου.

11. Φυτικό έλαιο

Τα φυτικά έλαια όπως το κραμβέλαιο, το ελαιόλαδο ή το ηλιέλαιο ανήκουν τρώτε χωρίς νάτριο.

Κάθε λάδι έχει διαφορετικό σημείο θέρμανσης και μερικά είναι καλύτερα για τηγάνισμα ή μαγείρεμα από άλλα.

Το ελαιόλαδο έχει πολύ χαμηλό σημείο θέρμανσης, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλο για τηγάνισμα. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο καταναλώνεται καλύτερα ωμό, για σάλτσα σαλάτας. Το ηλιέλαιο, το φυστικέλαιο και το κραμβέλαιο είναι κατάλληλο για τηγάνισμα.

Όσο περισσότερο έλεγχο έχετε στο μαγείρεμα, τόσο λιγότερο νάτριο θα φάτε. Έτσι, επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα, μαγειρέψτε με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά και θα διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης θα μειωθούν φυσικά.

Συνιστάται: