14 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, εκτός από το γάλα

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Τα νεύρα, οι μύες και οι ορμόνες μας εξαρτώνται από ασβέστιο να λειτουργήσει σωστά.

Γνωρίζουμε από νεαρή ηλικία ότι πρέπει να πίνουμε πολύ γάλα, γιατί θα μας βοηθήσει να χτίσουμε υγιή οστά και δόντια χάρη στο ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό.

Για τους περισσότερους ενήλικες, 1000 mg ασβεστίου την ημέρα είναι αρκετά.

Είστε έτοιμοι να μάθετε ποιοι είναι οι 14; τροφές πλούσιες σε ασβέστιο εκτός από το γάλα; Η προσθήκη αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε.

Σγουρό λάχανο

Ναι, μπορείτε να βρείτε πολύ ασβέστιο στα φυτικά τρόφιμα! Το Kale είναι ένα από τα καλύτερα φυτικές πηγές ασβεστίου. Ένα μπολ βραστό λάχανο περιέχει 177 mg ασβεστίου και 53 mg σε ακατέργαστη κατάσταση.

Μποκ Τσόι

Το κινεζικό λάχανο, γνωστό ως Bok Choi, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα μπολ ακατέργαστου κινεζικού λάχανου περιέχει 74 mg ασβεστίου και 158 mg θερμικά επεξεργασμένου.

Γιαούρτι

1 φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει 448 mg ασβεστίου. Επιπλέον, θα λάβετε περισσότερα από 10 g πρωτεΐνης και περίπου 4 g χρήσιμων λιπών, τα οποία θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα.

Μπρόκολο

Μόνο ένα μπολ ψιλοκομμένο ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει 43 mg ασβεστίου. Εάν δεν σας αρέσουν ωμά, μπορείτε να τα βράσετε, διπλασιάζοντας έτσι την περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Επιπλέον, θα λάβετε μια μεγάλη δόση φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Α.

Κονσερβοποιημένα θαλασσινά

Μόνο 100 g σαρδέλας παρέχουν 351 mg ασβεστίου και 85 g κονσερβοποιημένου σολομού 241 mg. Οι κονσερβοποιημένες γαρίδες είναι επίσης μια καλή επιλογή για παροχή ασβεστίου. 85 g γαρίδας περιέχουν 123 mg ασβεστίου.

Οι σαρδέλες είναι μία από τις λίγες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Β12.

Τυρί

Το τυρί είναι ένα άλλο υπέροχο γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει πολύ ασβέστιο, αλλά το ποσό που μπορείτε να λάβετε ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του τυριού. Για παράδειγμα, 30 g τυριού τυριού cheddar περιέχει 199 mg, μοτσαρέλα (222 mg) και σκληρή παρμεζάνα (336 mg). Ένα μπολ τυρί cottage περιέχει 251 mg ασβεστίου και 23 g πρωτεΐνης ως πρόσθετο μπόνους.

Σπόροι

Πολλοί σπόροι είναι πλούσιοι σε βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Για παράδειγμα, μόνο 2 κουταλιές της σούπας ψητό σουσάμι περιέχουν τεράστια ποσότητα 280 mg ασβεστίου. Η ίδια ποσότητα σπόρων chia θα σας παρέχει 179 mg ασβεστίου.

Αμύγδαλα

Μόνο μία μερίδα αμυγδάλων περιέχει τόνους ακόρεστων λιπών, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή για την καρδιά, καθώς και πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σχεδόν 100 mg ασβεστίου. Απλά βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τις μερίδες σας, καθώς υπάρχουν περίπου 200 θερμίδες σε μία μερίδα.

Tofu

Το Tofu είναι μια τέλεια επιλογή αν θέλετε να ενισχύσετε τα οστά σας. Συνήθως 1/2 φλιτζάνι εμπλουτισμένο tofu περιέχει 250 έως 800 mg ασβεστίου. Το Tofu είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο σε περίπτωση που δεν τρώτε κρέας.

Ξερα συκα

Τα ξηρά σύκα είναι συνήθως γνωστά για τη γλυκύτητά τους, αλλά η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο είναι επίσης σημαντική. Μία μερίδα (περίπου 4 σύκα) περιέχει 50 έως 60 mg ασβεστίου, καθώς και μια αξιοπρεπή δόση καλίου και φυτικών ινών.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Εκτός από το ότι είναι ευεργετικό για την οικοδόμηση μυών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει σχεδόν 90 mg ασβεστίου ανά κουταλιά της σούπας, καθώς προέρχεται από αγελαδινό γάλα. Όταν επιλέγετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν υπερβολική ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο περιέχει εξίσου μεγάλο μέρος αυτού του μετάλλου με το αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, το γάλα σόγιας περιέχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα προϊόντα που δεν έχουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στη σύνθεσή του. Περιέχει περίπου 8 g ασβεστίου ανά μερίδα.

χυμός πορτοκάλι

Αντικαταστήστε το γάλα με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού πλούσιο σε ασβέστιο. Μόνο ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 350 mg ασβεστίου, καθώς και βιταμίνη D, βιταμίνη C, βιταμίνη Α και κάλιο.

Σιτηρά

Τα δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο μπορούν να σας παρέχουν 100 έως 1000 mg ασβεστίου.

Ορίστε επιλογές που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη (ιδανικά 6 g ή λιγότερο). Όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει ένα δημητριακό, τόσο περισσότερο θα σας κρατήσει γεμάτους, οπότε επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν 5 g ινών ή περισσότερο και παρέχουν περίπου 200 θερμίδες ανά μερίδα.