Προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο και εξαιρετικά σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία. Όπως γνωρίζουμε, ενισχύει τα δόντια και το σκελετικό σύστημα, βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης και της λειτουργίας των μυών, ρυθμίζει καλά την αρτηριακή πίεση.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα. Πολύ τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ειδικά γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα λαχανικά. Στις ακόλουθες γραμμές θα έχετε την ευκαιρία να τις γνωρίσετε και να τις συμπεριλάβετε περισσότερο στο καθημερινό σας μενού.

Τρόφιμα φασολιών

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία. Διαθέτει επίσης πολύ σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Έχει ήδη καταστεί σαφές ότι είναι τις πιο πολύτιμες πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, τα μέταλλα από γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό παρά ασβέστιο σε φυτικά προϊόντα. Το κατσικίσιο γάλα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Είναι ακόμη πιο χρήσιμο από το αγελαδινό γάλα. Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Είναι γιαούρτι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζώντα προβιοτικά βακτήρια, τα οποία έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% τακτική ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, όπως και ο φωσφόρος, το κάλιο και οι βιταμίνες B2 και B12, το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο σε ασβέστιο, 45% σε 245 γραμμάρια.

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό σπιτικό γιαούρτι.

Μία μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση γιαουρτιού με την καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που έτρωγαν γιαούρτι είχαν μικρότερο κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Φρούτα και λαχανικά

Ο χυμός πορτοκαλιού με ενισχυμένο ασβέστιο είναι πολύ πιο χρήσιμος ακόμη και από το αγελαδινό γάλα. Το ποτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη. Επιπλέον, πολλά από τα σκούρα πράσινα τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Τα ωμά σύκα είναι τα καλύτερα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Άλλες πηγές που αξίζει να αναφερθούν σε αυτήν την κατηγορία είναι τα πορτοκάλια, τα φραγκοστάφυλα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα. Εκτός από το ασβέστιο, αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολλά άλλα μέταλλα.

Σπόροι και σπόροι

Τα δημητριακά είναι ένας τυπικός εκπρόσωπος του χωριού τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ένα μπολ δημητριακών παρέχει 120 έως 350 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο πρωινού. Το σουσάμι είναι ένας εκπρόσωπος των σπόρων, πλούσιος σε πολύτιμα μέταλλα. ¼ Ένα μεγάλο φλιτζάνι σουσάμι παρέχει περίπου 350 mg ασβεστίου την ημέρα. Καταναλώστε περισσότερους σουσάμι με σάλτσα ταχίνι, σπιτικό χούμους, ρολά σουσαμιού.

Προϊόντα σόγιας

¼ Ένα μπολ με ωμό tofu παρέχει στον οργανισμό 430 mg ασβεστίου. Το γάλα σόγιας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ανόργανου οστού. Το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναι πιο υγιές ακόμη και από το προαναφερόμενο κανονικό αγελαδινό γάλα. Ένα ποτήρι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας παρέχει στον οργανισμό 350 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.

Ψάρι

Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού φορτίστε το σώμα με ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. Αυτά τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα σας.

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν χαμηλά επίπεδα. Επιπλέον, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μέταλλο που μπορεί να αποτρέψει και να αντιστρέψει την τοξικότητα του υδραργύρου, δηλαδή.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Από όλα τα καρύδια, τα αμύγδαλα είναι μεταξύ τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο - Περίπου 22 g ξηρών καρπών παρέχουν 8% της τακτικής ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης 3 γραμμάρια ινών (για 28 γραμμάρια), καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και άλλων παραγόντων κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες.

Οι υπολοιποι ξηροί καρποί πλούσιο σε ασβέστιο, είναι καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια και ξηροί καρποί.

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνες, καθώς και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β και μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βοηθούν στη διατήρηση του κορεσμού, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Φύκι

Η κατανάλωση φυκιών, ιδίως ακατέργαστου wakame, παρέχει στο σώμα 12% της ημερήσιας ανάγκης για ασβέστιο, σε μερίδα μόλις 80 γραμμάρια. Τα φύκια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Ωστόσο, αυτά τα φύκια πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή από άτομα που έχουν προβλήματα με το θυρεοειδή, καθώς περιέχουν επίσης πολύ ιώδιο.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και έχει μελετηθεί λεπτομερώς για τα οφέλη της για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και γεμάτη ταχεία πέψη αμινοξέων. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε ορό γάλακτος με απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα.

Το Whey είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε τρόφιμα ασβεστίου.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φύλλα είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Τα χόρτα που έχουν καλές ποσότητες αυτού του ορυκτού περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι και άλλα.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) αποφλοιωμένου πράσινου φρούτου περιέχει 266 mg ασβεστίου - το ένα τέταρτο της απαιτούμενης ποσότητας ανά ημέρα.

Ραβέντι

Το Rhubarb έχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν υγιή βακτήρια στο έντερο.

Όπως το σπανάκι, το ραβέντι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, έτσι μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου δεν απορροφάται. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο το ένα τέταρτο του ασβεστίου στο ραβέντι.

Αφ 'ετέρου, η ποσότητα ασβεστίου για το ραβέντι είναι αρκετά μεγάλο. Έτσι, ακόμη και αν απορροφήσετε μόνο το 25%, εξακολουθείτε να λαμβάνετε 87 mg ανά φλιτζάνι (240 γραμμάρια) βραστό ραβέντι, Το Rhubarb έχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο μπορεί να μην απορροφηθεί πλήρως, αλλά οι αριθμοί είναι αρκετά μεγάλοι για να σας ωφελήσουν.

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην παίρνετε αρκετό κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας διατροφής.

Φωτογραφία: thecompleteherbalguide.com

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να τροφοδοτούν το σώμα σας με τις μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του ορυκτού, υπάρχουν πολλές άλλες φυτικές πηγές ασβεστίου που επίσης δεν πρέπει να υποτιμηθούν.

Μπορείτε εύκολα να παρέχετε την παροχή ασβεστίου σας καταναλώνοντας από τη ποικίλη λίστα τροφίμων σε αυτό το άρθρο.

Μόλις συναντηθήκατε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε πιο συχνά στη διατροφή σας. Εφαρμόστε τα σε:

- σαλάτες: τονοσαλάτα, quinoa σαλάτα, μανιτάρια σαλάτα, σαλάτες ψαριών?

- Σούπες: σπανάκι σούπας, σούπα κολλιτσίδα, φασολάδα

- κύρια πιάτα: ρύζι με σπανάκι, αρνί με σπανάκι, στιφάδο φασολιών, στιφάδο με ρεβίθια ·

- επιδόρπια: cheesecake με τυρί cottage, cheesecake σε ένα ποτήρι, κρέμα.

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία του σώματος, βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και νυχιών. Ρυθμίζει επίσης την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα και παρέχει συστολή μυών.

Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα που περιέχει ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 1000 mg για ενήλικες και 1200 - 1300 για παιδιά και άτομα άνω των 50 ετών.