Βιταμίνη Β6: Οφέλη για την υγεία και θρεπτικές πηγές

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Η βιταμίνη Β6 ή η πυριδοξίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν αποθηκεύεται στο σώμα και απεκκρίνεται μετά από κατάποση. Η βιταμίνη Β6 είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα, αλλά σε επαφή με αλκαλικές ή υπεριώδεις ακτίνες χάνει τη δύναμή της.

Σημασία και λειτουργίες της βιταμίνης Β6: επιτρέπει την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων, την παραγωγή νέων κυττάρων, επιταχύνει τον μεταβολισμό και την ενέργεια των υδατανθράκων, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, την αποτοξίνωση του ήπατος, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως: φλεγμονή του δέρματος και σχηματισμός ουλών σε αυτό, άγχος, ψυχική σύγχυση, ξεχασμός, αϋπνία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, επιληπτικές κρίσεις, αναιμία. Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Β6 εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία. Και συγκεκριμένα:

0-6 μήνες: 0,1 mg;

6-12 μήνες: 0,3 mg;

1-3 έτη: 0,5 mg;

4-8 έτη: 0,6 mg;

9-13 ετών: 1,0 mg;

14-18 ετών γυναίκες: 1,2 mg

14-18 ετών άνδρες: 1,3 mg

19-50 ετών γυναίκες: 1,3 mg

Άνδρες 19-50 ετών: 1,3 mg

50+ ετών γυναίκες: 1,5 mg

Άνδρες 50+ ετών: 1,7 mg

Έγκυος: 1,9 mg;

Θηλασμός: 2,0 mg.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β6:

1. Ηλίανθος - 28 g παρέχουν στο σώμα 19% των καθημερινών αναγκών. 100 g περιέχουν 67% αυτής της βιταμίνης. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης βιταμίνη Β6.

2. Φιστίκι - πλούσιο σε χρήσιμα έλαια, βιταμίνες και μέταλλα. 100 g φρέσκων φυστικιών περιέχουν 1,12 mg B6 και αυτό αντιστοιχεί στο 56% των καθημερινών αναγκών του σώματος.

3. Ψάρια - όλα τα βρώσιμα είδη ψαριών και ειδικά ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. 100 g τόνου περιέχουν 1,04 mg B6 και αυτό αντιστοιχεί στο 56% της ημερήσιας απαίτησης.

4. Ήπαρ - μια ειδική ποσότητα βιταμίνης Β6 περιέχεται στο βόειο κρέας και στο συκώτι γαλοπούλας. 100 g συκωτιού βοείου κρέατος περιέχει 1,04 mg, το οποίο ισοδυναμεί με 52% βιταμίνη Β6. 100 g συκωτιού γαλοπούλας περιέχει 0,83 mg B6, που είναι το 42% της ημερήσιας απαίτησης.

5. Κοτόπουλο και κρέας γαλοπούλας - εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. 100 g μαγειρεμένου κρέατος γαλοπούλας και χωρίς λίπος περιέχει 0,81 mg B6, που αντιστοιχεί στο 40% των αναγκών σας.

6. Αποξηραμένα φρούτα - όλοι οι τύποι αποξηραμένων φρούτων και ιδίως δαμάσκηνων είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6. Επομένως, 100 g δαμάσκηνων περιέχουν 0,75 mg βιταμίνης Β6 και αντιστοιχεί στο 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

7. Μπανάνες - μια πολύ καλή πηγή καλίου, αλλά η ποσότητα βιταμίνης Β6 δεν πρέπει να υποτιμάται. 100 g μπανάνας περιέχουν 0,37 mg B6, που είναι το 18% των αναγκών του.

8. Αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά - για παράδειγμα 1 κουταλιά της σούπας. η σκόνη τσίλι περιέχει 0,29 mg βιταμίνης Β6, που είναι 15%. 1 κουταλιά της σούπας. ξηρό μέντα-3% της ημερήσιας απαίτησης. Άλλα μπαχαρικά που περιέχουν βιταμίνη Β6 είναι βασιλικός, κουρκούμη, δάφνη, θυμάρι, δεντρολίβανο, εστραγκόν, ρίγανη, φασκόμηλο και σκόνη σκόρδου.

9. Αβοκάντο - 100 g αβοκάντο περιέχουν 0,29 mg βιταμίνης, που είναι 14% της ημερήσιας απαίτησης.

10. Σπανάκι - μια εξαιρετική προσφορά σιδήρου και ταυτόχρονα πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες. 100 g σπανάκι περιέχει 0,24 mg βιταμίνης Β6, που αντιστοιχεί στο 12% της ημερήσιας πρόσληψης.

11. Φουντούκι - γεμάτο κάλιο, μέλι, χρήσιμα έλαια και πλούσια σε βιταμίνη Β6. 100 g περιέχουν 0,17 mg, που είναι 9%.

12. Σκόρδο - πολύ χρήσιμο για την υγεία και πηγή βιταμίνης Β6. Μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού. ή 1 σκελίδα σκόρδο περιέχει 0,04 mg βιταμίνης Β6, που αντιστοιχεί στο 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.