Τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό στοιχείο που είναι ένα από τα ζωτικά στοιχεία του σώματος. Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία όλων των κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα.

Κανονικά στο ανθρώπινο σώμα πρέπει να είναι περιέχουν δύο έως τρία γραμμάρια ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι μέρος των ενζύμων που παρέχουν τις πιο σημαντικές λειτουργίες όπως ανάπτυξη, μεταβολισμός, σύνθεση πρωτεϊνών, ενεργοποίηση ανοσοαποκρίσεων, διατήρηση της μνήμης, καλή όραση, διατήρηση της γεύσης και της οσμής, φυσιολογική λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Ποιες είναι οι πηγές ψευδαργύρου

Πίτουρο σίτου και φύτρο σίτου, καθώς και τα λάχανα ηλίανθου και κολοκύθας, μανιτάρια και στρείδια περιέχουν 130 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά χιλιόγραμμο προϊόντος.

Το χοιρινό, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας και τα παραπροϊόντα περιέχουν έως 140 χιλιοστόγραμμα ανά χιλιόγραμμο προϊόντος. Τα ψάρια του ποταμού και το συκώτι του βοείου κρέατος περιέχουν έως 85 χιλιοστόγραμμα και το ψωμί ολικής αλέσεως, το κρέας κουνελιού, οι κρόκοι των αυγών και οι ξηροί καρποί περιέχουν έως και 50 χιλιοστόγραμμα.

Η μαγιά του ζυθοποιείου, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το κονσερβοποιημένο κρέας και τα ψάρια περιέχουν έως 20 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά χιλιόγραμμο προϊόντος και το άσπρο ψωμί, φρούτα και λαχανικά, τα θαλασσινά ψάρια και το γάλα περιέχουν έως και 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη ρύθμιση των επιπέδων βιταμίνης Α, στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην επούλωση πληγών, στη θεραπεία κρυολογήματος και άλλων παθήσεων. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, εύθραυστα νύχια και μαλλιά, ακμή, ξηρό δέρμα, διάρροια, απώλεια όρεξης και μειωμένη ανοσία.

Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι ζωικά προϊόντα. Παρακάτω είναι μια λίστα με τις πιο συνιστώμενες τροφές πλούσιες σε αυτό το μέταλλο.

Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου

Κρόκος αυγού

Ο κρόκος αυγού είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, καθώς και βιταμίνες A, E, D και K και άλλα απαραίτητα μέταλλα. 100 γραμμάρια κρόκου αυγού περιέχει 4,93 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε περισσότερες διαφορετικές ομελέτες, κρέμες αυγών, σαλάτες αυγών, επιδόρπια αυγών, γεμιστά αυγά.

Τουρκικό κρέας

Το κρέας της Τουρκίας είναι ένα από τα τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου αλλά είναι σημαντικό να μαγειρεύεις υγιεινά. Αποφύγετε τα λουκάνικα γαλοπούλας και τηγανητά γαλοπούλα. 100 γραμμάρια κρέατος γαλοπούλας περιέχει 3,09 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Δώστε περισσότερη έμφαση σε γαλοπούλα, μπριζόλες γαλοπούλας, γεμιστές γαλοπούλες, σουβλάκια.

Μαύρες σοκολάτες

Εάν δεν είχατε αρκετούς λόγους να τρώτε μαύρη σοκολάτα, εδώ είναι ένα άλλο πολύ καλό επιχείρημα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου - 9, 6 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο. Ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε, γιατί μπορείτε να κερδίσετε βάρος! Αλλά 2-3 μπάρες σοκολάτας σε καραμέλες με καρύδια ή σε γλυκά χωρίς ψήσιμο δεν θα σας βλάψουν.

Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες διατροφής, υγιείς smoothies και να προστεθούν σε κέτο ψωμί ή μπισκότα κετο. Αυτοί περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα ψευδαργύρου - 7, 75 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο.

αρνίσιο κρέας

Αλλο καλή πηγή ψευδαργύρου είναι αρνί - 8, 66 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά γραμμάριο. Δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά. Δώστε έμφαση στη σούπα αρνιού, το αρνί ψητό, τις μπριζόλες αρνιού και άλλες συνταγές διατροφής με αρνί.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. 100 γραμμάρια shiitake περιέχουν 7, 66 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.

Χυλός

Τα κάσιους είναι πολλά υγιεινή διατροφή πλούσια σε ψευδάργυρο και καλά λίπη. 100 γραμμάρια ανακαρδιοειδών περιέχουν 5,35 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Προσθέστε κάσιους σε περισσότερα vegan σνακ, σάλτσες, σαλάτες, σπιτικά παγωτά.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 7, 81 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Επομένως, οι χορτοφάγοι μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Η παρατεταμένη κατανάλωση πολύ αλμυρών ή πολύ γλυκών τροφίμων μπορεί επίσης να τη μειώσει περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στο σώμα.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκληθεί από προβλήματα του θυρεοειδούς και των νεφρών, καθώς και από τη λήψη χαπιών ελέγχου των γεννήσεων. Έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ανάπτυξη και στειρότητα σε άνδρες και γυναίκες, καθώς και ανικανότητα.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου εκφράζεται επίσης σε απώλεια μνήμης και ευερεθιστότητα, απώλεια μαλλιών, σπυράκια, απώλεια όρεξης και μυρωδιά, συχνές λοιμώξεις, αυξημένη χοληστερόλη.

Πότε έλλειψη ψευδαργύρου εμφανίζονται λευκές κηλίδες στα νύχια. Αυτό είναι συχνά ένα από τα σημάδια αλλεργίας. Για να το αντιμετωπίσετε, καταναλώστε περισσότερα προϊόντα ζωικής προέλευσης, φύτρο σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως.

Η τακτική και ποικίλη διατροφή θα εξασφαλίσει καλή πρόσληψη ψευδαργύρου. Και τα οφέλη του είναι πραγματικά εκπληκτικά.

Οφέλη του ψευδαργύρου

1. Βελτιώνει την απόδοση και τη φυσική δύναμη των αθλητών που ασκούν έντονη προπόνηση, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών.

2. Αποτρέπει τον καρκίνο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ανεπάρκεια ψευδαργύρου σε αρκετούς καρκίνους: καρκίνο του μαστού, καρκίνο των ωοθηκών, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του πνεύμονα, καρκίνο του δέρματος ή λευχαιμία.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει βαθιά επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα λόγω του γεγονότος ότι η έλλειψη βέλτιστων συγκεντρώσεων στο σώμα προκαλεί ταχεία μείωση της λειτουργίας των Τ κυττάρων. Τα Τ-κύτταρα ή τα Τ-λεμφοκύτταρα είναι λεμφοκύτταρα με κεντρικό ρόλο στην κυτταρική ανοσία, βοηθώντας τον οργανισμό να επιτεθεί σε ιούς ή βακτήρια.

3. Βελτιώνει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος

Ο ψευδάργυρος παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των καρδιαγγειακών κυττάρων και του ενδοθηλίου και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει υψηλή χοληστερόλη και φλεγμονή, δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

4. Υποστηρίζει το αναπαραγωγικό σύστημα στους άνδρες και διατηρεί τη γονιμότητα

Μια πρόσφατη μελέτη 88 ανδρών ηλικίας μεταξύ 40 και 60 ετών διαπίστωσε ότι οι άνδρες με φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις ψευδαργύρου από εκείνους με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για την παραγωγή ενζύμων που ξεκινούν την κυτταρική διαίρεση, αλλά για τον προστάτη ιστό χρειάζονται 10 φορές περισσότερο ψευδάργυρο να λειτουργεί σωστά από άλλα κελιά. Τα βέλτιστα επίπεδα ψευδαργύρου στον προστάτη προστατεύουν τα κύτταρα από καταστροφή, φλεγμονή ή ανάπτυξη καρκίνου.

5. Υποστηρίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος στις γυναίκες

Στις γυναίκες, ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην ανάπτυξη και την ωρίμανση των ωαρίων, έτσι οι γυναίκες με ανεπάρκεια ψευδαργύρου τελικά έχουν προβλήματα με την ωορρηξία και, έμμεσα, προκύπτει το πρόβλημα της στειρότητας.

6. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

Ο ψευδάργυρος είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες δεσμεύοντάς τις. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων της περίσσειας σιδήρου και των ριζών που αυξάνουν τη φλεγμονή.

7. Βελτιώνει τον ύπνο, τη γνωστική λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειας

Ο ψευδάργυρος εξασφαλίζει τη βέλτιστη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών που επικοινωνούν με το υπόλοιπο σώμα, βοηθώντας στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Απαιτείται στο μεταβολισμό της μελατονίνης, μιας βασικής ορμόνης για ένα υγιές σώμα.

Συμμετέχοντας στη δραστηριότητα πάνω από 300 ενζύμων, ο ψευδάργυρος έχει πολλά άλλα οφέλη για το ανθρώπινο σώμα και αυτό εξηγεί γιατί ακόμη και η μικρότερη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα ή καταστάσεις.