Τα φρούτα βοηθούν στην απώλεια βάρους

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Είναι πολύ γνωστό ότι τα φρούτα είναι ένα από τα κύρια προϊόντα της υγιεινής διατροφής. Είναι απίστευτα θρεπτικό και γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα φρούτα βοηθούν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (τύπου 1 και 2). Ωστόσο, περιέχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα από άλλα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα λαχανικά.

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν είναι καλό για τη μέση να τρώει περισσότερα φρούτα.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τις δυνατότητες επιπτώσεις των φρούτων στο βάρος για να προσδιορίσετε εάν βοηθούν στην απώλεια βάρους ή στην παχυσαρκία. Ο καρπός έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Ο καρπός είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Ένα μεγάλο πορτοκάλι μπορεί να καλύψει το 163% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C, βασικό συστατικό της ανοσοποιητικής υγείας. Από την άλλη πλευρά, μια μεσαία μπανάνα παρέχει 12% του απαιτούμενου καλίου σε μια μέρα, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της δραστηριότητας των νεύρων, των μυών και της καρδιάς σας.

Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης. Επιπλέον, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να διεγείρουν την περισταλτικότητα, να βελτιώσουν την εντερική υγεία και να αυξήσουν την αίσθηση της πληρότητας. Και επειδή τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων παρέχοντας ταυτόχρονα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο περιέχει μόνο 77 θερμίδες, αλλά παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι έως και 16% της ποσότητας που χρειάζεστε για την ημέρα. Άλλα φρούτα είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι βατόμουρα (74 γραμμάρια) περιέχει 42 θερμίδες, ενώ μισό φλιτζάνι (76 γραμμάρια) σταφυλιών παρέχει 52 θερμίδες.

Η χρήση τροφών χαμηλών θερμίδων ως φρούτων για την αντικατάσταση τροφίμων με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Η ανεπάρκεια θερμίδων εμφανίζεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τις συσσωρευμένες θερμίδες, κυρίως με τη μορφή λίπους, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για καραμέλες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπισκότα και μάρκες μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Ο καρπός έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Το να τρώτε αντί για πρωινό με θερμίδες μπορεί να το αυξήσετε απώλεια βάρους. Τα φρούτα μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Οι ίνες στο σώμα σας κινούνται αργά και αυξάνουν το χρόνο πέψης, γεγονός που οδηγεί σε αίσθημα πληρότητας. Οι περισσότερες ίνες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μειωμένη όρεξη και πρόσληψη τροφής. Η κατανάλωση ινών μειώνει επίσης το σάκχαρο στο αίμα σε υγιείς άνδρες, σύμφωνα με μια μελέτη. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ινών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους.

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ινών σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο. Επιπλέον, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα φρούτων και να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά παίρνετε μόνο μερικές θερμίδες. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της πληρότητας, χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και μειωμένη πείνα σε σύγκριση με το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και νερό, φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα στον δείκτη κορεσμού. Η συμπερίληψη των στόχων φρούτα στη διατροφή Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Μια μαζική μελέτη παρακολούθησε 133.468 ενήλικες για 24 χρόνια και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων συσχετίστηκε με μεγαλύτερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Τα μήλα φαίνεται να έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος. Μια άλλη μικρότερη μελέτη το 2010 διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη φρούτων είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Οι περισσότερες από αυτές τις δίαιτες αναφέρουν επίσης μειωμένη χοληστερόλη αίματος σε σύγκριση με εκείνες της ομάδας ελέγχου. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και της απώλειας βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το ένα είναι το αίτιο του άλλου. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί ποιο μέρος του άμεσου ρόλου μπορεί να παίξει ο καρπός όσον αφορά το βάρος.

Ο καρπός περιέχει φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα είναι πολύ διαφορετικά από τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα. Οι δύο τύποι μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Η προστιθέμενη ζάχαρη σχετίζεται με διάφορα πιθανά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι προστιθέμενης ζάχαρης είναι δύο τύποι απλών σακχάρων που ονομάζονται γλυκόζη και φρουκτόζη. Τα γλυκαντικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού είναι συνδυασμός και των δύο.

Τα φρούτα περιέχουν ένα μείγμα φρουκτόζης, γλυκόζης και σακχαρόζης. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής και μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, ηπατική νόσος και καρδιακά προβλήματα. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη πιστεύουν λανθασμένα ότι πρέπει να αποβάλουν τα φρούτα από τη διατροφή τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της τεράστιας ποσότητας φρουκτόζης που βρίσκεται στην προστιθέμενη ζάχαρη και των μικρών ποσοτήτων που βρίσκονται στα φρούτα.

Η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε μεγαλύτερες ποσότητες και είναι πολύ δύσκολο να τρώτε τόσα πολλά φρούτα για να επιτύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες μειώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τη γλυκόζη και τη σακχαρόζη. Γι 'αυτό το περιεχόμενο του ζάχαρη στα φρούτα δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους όταν πρόκειται για την υγεία ή την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση χυμού φρούτων σχετίζεται με την παχυσαρκία. Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων στην υγεία των φρούτων και εκείνων του χυμού φρούτων. Ενώ ολόκληρο το φρούτο έχει χαμηλές θερμίδες και καλή πηγή φυτικών ινών, το ίδιο δεν είναι απαραίτητο για το χυμό φρούτων. Κατά τη διαδικασία παραγωγής χυμού, ο χυμός εξάγεται από τον καρπό, αφήνοντας πίσω του χρήσιμες ίνες και παρέχοντας συμπυκνωμένη δόση θερμίδων και ζάχαρης.

Τα πορτοκάλια είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Ένα μικρό πορτοκάλι (96 γραμμάρια) περιέχει 45 θερμίδες και 9 γραμμάρια ζάχαρης και 1 ποτήρι (237 ml) χυμό πορτοκαλιού περιέχει 134 θερμίδες και 23 γραμμάρια ζάχαρης. Ορισμένοι τύποι χυμών φρούτων περιέχουν ακόμη και πρόσθετη ζάχαρη, η οποία αυξάνει τον συνολικό αριθμό θερμίδων και ζάχαρης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να συνδεθεί με την παχυσαρκία, ειδικά στα παιδιά. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής πρότεινε πρόσφατα να μην λαμβάνεται χυμός φρούτων από παιδιά κάτω του 1 έτους. Μια μελέτη 168 παιδιών προσχολικής ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 12 ουγγιών (355 ml) ή περισσότερων χυμών φρούτων την ημέρα συσχετίστηκε με βραχύ ανάστημα και παχυσαρκία. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση γλυκού χυμού φρούτων σχετίζεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αποχυμωτή σας με ένα μπλέντερ και φτιάξτε ποτά που διατηρούν τις ευεργετικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα.

Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο. Μερικοί τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι γνωστοί για τα οφέλη για την υγεία τους. Για παράδειγμα, τα δαμάσκηνα έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, ενώ οι ημερομηνίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης αρκετά θρεπτικά. Περιέχουν τις περισσότερες από τις ίδιες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρέσκα φρούτα, αλλά σε πολύ πιο συμπυκνωμένη συσκευασία από τότε που αφαιρέθηκε το νερό.

Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνετε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες με αποξηραμένα φρούτα σε σύγκριση με το ίδιο βάρος φρέσκων φρούτων. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει επίσης ότι θα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι ωμά βερίκοκα (78 γραμμάρια) περιέχει 37 θερμίδες, ενώ μισό φλιτζάνι (65 γραμμάρια) αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 157 θερμίδες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν περισσότερες από τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες κατ 'όγκο από τα ωμά βερίκοκα.

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι ζαχαρωμένα, πράγμα που σημαίνει ότι οι παραγωγοί προσθέτουν ζάχαρη για να αυξήσουν τη γλυκύτητα. Τα ζαχαρωμένα φρούτα έχουν ακόμη περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται σε μια υγιεινή διατροφή. Εάν τρώτε αποξηραμένα φρούτα, φροντίστε να αναζητήσετε μια μάρκα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και παρακολουθήστε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά.

Πότε να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων

Ο καρπός είναι μια υγιεινή διατροφή για τους περισσότερους και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι καλό να περιοριστεί η πρόσληψη φρούτων.

Περιορίστε τα φρούτα εάν έχετε δυσανεξία στη φρουκτόζη. Επειδή τα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, τα άτομα που έχουν τέτοιες δυσανεξίες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους. Ενώ η ποσότητα φρουκτόζης που βρίσκεται στα φρούτα δεν είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους, η απορρόφηση της φρουκτόζης επηρεάζεται σε άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατάποση φρουκτόζης προκαλεί συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος και ναυτία. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε κετογόνο, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων. Για παράδειγμα, μόνο ένα μικρό αχλάδι περιέχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν ήδη να υπερβούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.