Πώς να φάτε κατά την προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Κάθε μέρα παρατηρούμε ανθρώπους που εργάζονται σκληρά για να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πολύ καλά πώς να το επιτύχουν με τον πιο υγιή και επιτυχημένο τρόπο. Μερικοί από εμάς εκπαιδεύονται με ένα αφρώδες ποτό στο χέρι ή με τονωτικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως διάφορα κουνήματα. Άλλοι λαμβάνουν τυχαίες πολυβιταμίνες.

Εάν έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης, είτε πρόκειται για αισθητική, υγεία, απόδοση ή όλα μαζί, το πρόγραμμα διατροφής σας καθορίζει τα πάντα. Τι τρώτε και πότε, πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Τα μυϊκά κύτταρα είναι πολύ αποτελεσματικά στην καύση θερμίδων και λίπους. Τα λιπώδη κύτταρα είναι κύτταρα αποθήκευσης που ειδικεύονται στην αποθήκευση λιπών, τοξινών και λιποδιαλυτών βιταμινών.

Με αυτόν τον τρόπο, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερα μυϊκά κύτταρα (σωματική μάζα) έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για θερμίδες.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε τους μυς, το σώμα θα αρχίσει να μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια. Η απώλεια μυών από την πείνα ή / και η έλλειψη θερμίδων θα μειώσει το μεταβολισμό σας. Η προπόνηση δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καύση του υπερβολικού λίπους και την οικοδόμηση άπαχης μάζας σώματος.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και νερό. Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από βιταμίνες και μέταλλα. Οι εγκέφαλοί μας χρησιμοποιούν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης ως κύρια πηγή καυσίμου.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται επίσης στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου και χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης όλων των ειδών. Το σώμα και ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή καυσίμων τους. Επομένως, η κατανάλωση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων θα μειώσει την ψυχική και σωματική απόδοση.

Γενικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 55% όλων των θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα. Η ακριβής ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται σε καθημερινή βάση μπορεί να κυμαίνεται έως περίπου 65%, ανάλογα με το προσωπικό προφίλ και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο τύπος των υδατανθράκων που τρώτε είναι επίσης σημαντικός για αυτήν την εξίσωση.

Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες τους από φρούτα και λαχανικά και όχι από σιτάρι. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας σιτηρών (ειδικά σιταριού) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση σώματος και λίπους σε λιγότερο ανεπτυγμένα όργανα. Το σιτάρι και η γλουτένη έχουν πρόσφατα συνδεθεί με πολλές αυτοάνοσες ασθένειες και προβλήματα οστών. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν πολύ γρήγορα.

Όταν κυκλοφορούν περισσότεροι υδατάνθρακες στο αίμα από ό, τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή, μεταφέρονται απευθείας σε λίπος. Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων (όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, ζυμαρικά, ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι).

Πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, επειδή είναι καύσιμα και συμμετέχουν στον μεταβολισμό των μυών, αυξάνοντας έτσι τη δύναμη και την αντοχή. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται από τους μύες για να εισέλθουν οι πρωτεΐνες. Όταν ένα άτομο ασχολείται με προπόνηση δύναμης / αντίσταση (που περιλαμβάνει άρση βαρών και σπριντ), οι μύες σχίζονται.

Οι μύες πρέπει να παρέχονται με τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών λόγω της αφθονίας των αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι καλύτερα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της ανάκαμψης μετά την προπόνηση. Τα περισσότερα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βρίσκεται στο γάλα.

Συνιστάται γάλα κατσίκας, αγελάδας, προβάτου ή βουβάλου από φυσική πηγή τροφής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών και ανάκτησης Η βιολογική έρευνα δείχνει ότι οι μύες μας απορροφούν την πρωτεΐνη στους κρόκους αυγών καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σε ασπράδι αυγού δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμη όσο στον κρόκο αυγού.

Ο κρόκος αυγού είναι πλούσιος σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων από τις βιταμίνες Β, βιταμίνη Α, σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται φυσικά στα αυγά, χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ορμονών (τεστοστερόνη, οιστρογόνα κ.λπ.) και για αποθήκευση στον εγκέφαλό μας.

Το σώμα παράγει χοληστερόλη HDL (υψηλής πυκνότητας λιπίδια) και LDL (χαμηλή πυκνότητα λιπιδίων) για την αποκατάσταση βλάβης. Η χοληστερόλη HDL μπορεί να ληφθεί ως ασθενοφόρο που λειτουργεί και για την αύξηση της χοληστερόλης LDL. Το πορτοκαλί χρώμα είναι μια ένδειξη ότι ο κρόκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, υψηλή σε λιπαρά ωμέγα-3.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι το κύριο λίπος που είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή και μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω τροφής. Τα λιπαρά ωμέγα-3 θα σας βοηθήσουν πραγματικά να κάψετε λίπος και να μειώσετε τη φλεγμονή που μπορεί να συμβεί μετά από μια προπόνηση. Έχετε περίπου 30 λεπτά πριν, μετά και μετά από μια προπόνηση για να θρέψετε τους μυς σας με λίγους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν πρέπει να καταναλώνετε τεράστια ποσότητα φαγητού, αλλά κάτι γιαούρτι και φρέσκα φρούτα, τυρί cottage. Οι αθλητές χρειάζονται περίπου 1,5 - 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Περίπου το 65% της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας (αυγά, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα).

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Η ενυδάτωση ξεκινά μια ώρα πριν την προπόνηση. Πρέπει να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Εάν ιδρώνετε για περισσότερο από μία ώρα, το σώμα αρχίζει να χάνει ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το νερό δεν θα σας ενυδατώσει.

Οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες χρειάζονται για να φέρουν νερό στα μυϊκά κύτταρα. Το νερό καρύδας, ο χυμός καρπουζιού και ο φρέσκος χυμός μήλου είναι όλες οι κύριες πηγές καλίου και είναι αλκάλια. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μείγμα 100% καθαρού, φρέσκου χυμού πορτοκαλιού και μεταλλικού νερού αραιωμένου 1/2 και 1/2.

Πρέπει να πίνετε αυτό το μείγμα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάλιο και υδατάνθρακες, αλλά οι ντομάτες, τα αβοκάντο, οι μπανάνες, τα μήλα, το καρπούζι και το νερό καρύδας είναι μερικά που έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα. Το κάλιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών την επόμενη μέρα.