2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Σήμερα, το σπορ και υγιές σώμα είναι στη μόδα και η επιδίωξή του είναι ο λόγος για την εμφάνιση όλων των ειδών διατροφής. Είναι τόσο πολλοί που η σύγχυση είναι αναπόφευκτη.
Μεταξύ της θάλασσας των προτάσεων είναι και δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Δεν προορίζεται για αθλητές ή άτομα που ζουν και εργάζονται με υψηλές ταχύτητες, αλλά για τον σύγχρονο σύγχρονο άνθρωπο.
Δεν έχει δυναμική καθημερινή ρουτίνα, δεν είναι ενεργός αθλητής, αλλά θέλει να απαλλαγεί από το υπερβολικό σωματικό λίπος.
Είναι επίσης μια καλή πρόταση για όσους ανήκουν στην ομάδα ανθρώπων που παλεύουν με παχυσαρκία και η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη είναι μειωμένη.
Αυτό που υπόσχεται αυτή η διατροφή δεν είναι θαύματα, αλλά βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος και τη γενική υγεία του.
Η ουσία μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας τρόπος φαγητού, που περιορίζει τους υδατάνθρακες στη διατροφή στο ελάχιστο για να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά.
Η διατήρηση της χαμηλής ινσουλίνης σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος του ως πηγή ενέργειας.
Πρέπει να διακριθεί αμέσως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων από κετογονική διατροφή. Στο τελευταίο, η κέτωση επιτυγχάνεται, ενώ σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η κέτωση είναι μόνο μια επιλογή.
Μαζί με τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι μία από τις δύο κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα. Ελλείψει ενέργειας, αυτός ο ρόλος μπορεί επίσης να εκτελεστεί από πρωτεΐνες.
Πότε περιορίστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο, περιορίζοντας τη ροή της γλυκόζης στους μυς. Τα επίπεδα ινσουλίνης διατηρούνται σταθερά, δεν υπάρχουν αιχμηρά άλματα και πτώσεις. Η αποφυγή γρήγορων υδατανθράκων δεν επιτρέπει ξαφνικές αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης.
Το κύριο πλεονέκτημα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού.
Η προσθήκη επιπλέον λίπους είναι ένα παρεξηγημένο σημείο αυτής της διατροφής, καθώς η ιδέα του λίπους συνδέεται πάντα με το υπερβολικό βάρος. Απαιτούνται για να καλύψουν το έλλειμμα θερμίδων με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων.
Τα βασικά λιπαρά οξέα, από την άλλη πλευρά, εμπλέκονται στη δομή των κυττάρων και είναι σημαντικά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, των φλεγμονωδών διεργασιών και του μεταβολισμού στο σώμα. Μια πιο σωστή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων απαιτεί περισσότερο λίπος.
Η διατροφή διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά και το σώμα παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται από την οξείδωση των λιπών και, σε μικρότερο βαθμό, τα αμινοξέα.
Ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Δεν υπάρχει γενική φόρμουλα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι συνηθισμένο να λαμβάνετε 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη λαμβάνεται από πηγές που περιέχουν τουλάχιστον υδατάνθρακες.
- κρέας και προϊόντα κρέατος ·
- ψάρια και θαλασσινά
- αυγά και προϊόντα αυγών ·
- τυρί, κίτρινο τυρί, τυρί cottage
- ανακινήσεις πρωτεϊνών.
Μικρές ποσότητες υδατανθράκων είναι καλύτερα να προέρχονται από πηγές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, μπιζέλια, φακές και άλλα που κορεσμένα καλύτερα.
Τα λαχανικά είναι υποχρεωτικά σε επαρκείς ποσότητες. Για όσους φοβούνται ότι τα λαχανικά μπορούν να διαταράξουν τη διατροφή τους, επειδή περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, η εξήγηση είναι ότι δεν είναι τα ίδια με τα είδη ζαχαροπλαστικής. Οι αργοί υδατάνθρακες στα λαχανικά δεν είναι μόνο επιβλαβείς, αλλά και χρήσιμοι για τη διατροφική ισορροπία. Είναι εμπλουτισμένα με μέταλλα και φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν το σώμα στη διατροφή.
Τα φρούτα πρέπει επίσης να υπάρχουν αρκετά συχνά στο μενού. Τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες βοηθούν στο πεπτικό σύστημα και στα εκκριτικά συστήματα.
Η πρόσληψη νερού πρέπει να αυξηθεί. Η ενυδάτωση πρέπει να αυξηθεί σημαντικά, επειδή χωρίς αρκετό νερό και απουσία αρκετών ινών, εάν δεν τρώτε λαχανικά και φρούτα σε μεγαλύτερες ποσότητες, θα οδηγήσει σε σημαντικές δυσκολίες στην επεξεργασία τροφίμων. Χρειάζονται περίπου 2-2, 5 λίτρα νερού την ημέρα.
Τα λίπη λαμβάνονται από σπόρους, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, ελαιόλαδο, λαρδί, βούτυρο, κρέμα, λιωμένο τυρί, λάδι καρύδας.
Μια καλή πρόταση για μια θρεπτική διατροφή είναι τα λάχανα. Δίνουν μια εξωτική γεύση, επιπλέον περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα. Θα αποφύγουν τα πρόσθετα και η ανάγκη για αυτά καλύπτεται φυσικά με τρόφιμα.
Πώς λειτουργεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Να καταλαβεις η ουσία της δράσης μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει να καταλάβετε τι συμβαίνει όταν τρώτε υδατάνθρακες.
Η πρώτη επιλογή είναι η διάσπαση των υδατανθράκων σε γλυκόζη και η χρήση τους για ενέργεια. Προτιμούνται περισσότερο ως τροφή από τους μυς και τον εγκέφαλο.
Εάν το σώμα δεν τα χρησιμοποιεί για ενέργεια, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο και αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μύες. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη πριν από τη χρήση.
Εάν απασχολούνται τα αποθέματα γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος και συσσωρεύονται στο σώμα. Και από εκεί προέρχονται τα προβλήματα της παχυσαρκίας και των σχετικών προβλημάτων υγείας με τον διαβήτη και την υψηλή χοληστερόλη.
Ως εκ τούτου μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα κάνει καλή δουλειά από αυτούς που διατρέχουν κίνδυνο υψηλού σακχάρου στο αίμα και κακής χοληστερόλης.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και σωματική δραστηριότητα
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή το συνδυάζουν με κάποιο άθλημα. Εκτός από τα φυσικά οφέλη, ο αθλητισμός φέρνει επίσης φυσιολογικά οφέλη.
Η προπόνηση πρέπει να προγραμματίζεται σωστά όταν εφαρμόζεται μια τέτοια δίαιτα. Πότε μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων οποιαδήποτε προπόνηση είναι αποδεκτή, αλλά εάν ο στόχος είναι απαραίτητα κέτωση, τότε η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είναι μικρότερη, ειδικά εάν είναι έντονη.
Συμβουλές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
- Κατά την εφαρμογή αυτής της δίαιτας, ο πιο σημαντικός στόχος είναι να τρώτε πραγματικά τρόφιμα, όχι επεξεργασμένα. Το καθαρό κρέας, τα ψάρια και τα λαχανικά είναι αυτό που πρέπει να αναζητήσετε ως φαγητό σε αυτόν τον τύπο διατροφής.
- Δεν πρέπει να κάνετε μεγάλα διαλείμματα χωρίς φαγητό. Η πείνα δεν είναι ο στόχος αυτής της διατροφής. Απαιτούνται ενδιάμεσα γεύματα.
- Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε ρύζι, πατάτες και ψωμί σε κάθε γεύμα. Είναι απλώς μια υγιεινή διατροφή που διδάσκει ένα άτομο να αποφεύγει τα επιβλαβή τρόφιμα με συντηρητικά και να τα αντικαθιστά με υγιή προϊόντα.
- Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από έναν από τους ακόλουθους τύπους τροφίμων: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά. Το κρέας μπορεί να είναι βόειο κρέας, μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι. Για ψάρια και θαλασσινά μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε σολομό, μπακαλιάρο, γαρίδες, μύδια, πέστροφα, τόνο, σκουμπρί, λαβράκι, τιλάπια και άλλα. Τα αυγά είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Από τα λαχανικά, τα πιο κατάλληλα είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια, το λάχανο, τα αγγούρια και άλλα. Τα λίπη λαμβάνονται από ελαιόλαδο και λάδι καρύδας.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι πανάκεια. Ο καθένας θα καθορίσει από μόνος του εάν αυτός ο τρόπος φαγητού είναι κατάλληλος για αυτόν, αν μπορεί να συνηθίσει να τρώει με αυτόν τον τρόπο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η διατροφή επιτρέπει μακροπρόθεσμα να χάσετε βάρος, να ρυθμίσετε τις παραμέτρους του αίματος στον διαβήτη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την ορμονική ανισορροπία και με αυτή την έννοια είναι μία από τις ευκαιρίες να κάνετε κάτι για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Συνιστάται:
21 λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα λαχανικά είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Σημειώσατε 21 από τα καλύτερα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. 1.
Επιτρέπονται φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή κετο
Εάν αγαπάτε τα φρούτα, ίσως αναρωτιέστε εάν υπάρχει φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που δεν θα επηρεάσει αρνητικά τη δίαιτα κετο. Εξάλλου, τα φρούτα είναι καλά για την υγεία, σωστά; Αλλά με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση πολλών καθαρών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά - ποια δίνουν καλύτερα αποτελέσματα
Στην επιθυμία μας να χάσουμε βάρος, αντιμετωπίζουμε συχνά το μεγαλύτερο πρόβλημα - ποια διατροφή να επιλέξουμε. Υπάρχουν αμέτρητοι τύποι δίαιτας που μπορούν να συνοψιστούν σε δύο ομάδες - χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.
Μαγείρεμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με κολοκύθα
Γνωρίζατε ότι η κολοκύθα είναι ένα από τα λαχανικά που επιτρέπεται να καταναλώνεται κατά την πρώτη φάση της δίαιτας Atkins; Γνωρίζατε ότι οι κολοκύθες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά; Γνωρίζατε ότι η κολοκύθα δεν είναι ο μόνος τρόπος μαγειρέματος μιας κολοκύθας;
Υποχρεωτικά τρόφιμα στη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Αν τρώτε υγιεινά, περιορισμός της πρόσληψης λίπους συνήθως δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, η εξαίρεση του λίπους από τη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε 5 τροφές με χαμηλά λιπαρά τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη διατήρηση της καλής υγείας και υποχρεωτικά για οποιαδήποτε ισορροπημένη διατροφή.
