2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Απώλεια βάρους απαιτεί σοβαρές αλλαγές στη ζωή. Σε τελική ανάλυση, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε μόλις 1 κιλό. Αλλα αν αφαιρέστε από το μενού σας 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα και θα είναι πολύ πιο εύκολο.
Η ανταλλαγή θερμίδων αφορά την αλλαγή και την ανάπτυξη συνηθειών που είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα, όχι μόνο για να στερηθείτε τον εαυτό σας, λέει ο Charles Platkin, εξέχων καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας της Νέας Υόρκης (CUNY). - Μια απλή αλλαγή μειώνει 500 θερμίδες την ημέρα, έχει μεγάλο αποτέλεσμα: αν πρόκειται για πράγματα που τρώτε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, εξαλείφετε τουλάχιστον 1.500 θερμίδες την εβδομάδα.
Για να σας βοηθήσουμε, έχουμε συγκεντρώσει 25 απλές συμβουλές μείωσης θερμίδων για να επιτύχετε τον στόχο σας και να χάσετε βάρος.
1. Πάρτε το σάντουιτς σας με τη μορφή σαλάτας
Δύο μεγάλες φέτες ψωμιού με μαγιονέζα μπορούν να φτάσουν έως και 550 θερμίδες! Αντ 'αυτού φτιάξτε μια σαλάτα.
2. Περάστε τη Μαργαρίτα
Αυτά τα υπέροχα κοκτέιλ περιέχουν περίπου 800 θερμίδες ανά φλιτζάνι - περισσότερες από τις θερμίδες των τροφίμων.
3. Επιλέξτε μαύρο καφέ
Το Grande latte (καφές με πολύ γάλα) χωρίς προσθήκη ζάχαρης έχει 220 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ έχει 2. Εάν πίνετε συνήθως δύο φλιτζάνια με λίγο γλυκαντικό, εξοικονομείτε τουλάχιστον 500 θερμίδες, λέει ο Platkin.
4. Δοκιμάστε κρύο καφέ
Θα εξοικονομήσετε περίπου 405 θερμίδες.
5. Μασήστε πιο αργά
Το μάσημα αργά κάθε δάγκωμα δύο φορές συχνότερα σας επιτρέπει να αισθάνεστε πληρέστεροι με λιγότερα τρόφιμα. Η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να μειώσετε κάθε γεύμα από 100 έως 120 θερμίδες - εξαλείφοντας σχεδόν 400 θερμίδες την ημέρα - και έτσι μπορείτε να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα.
6. Σβήστε τη δίψα σας με νερό και λεμόνι αντί για σόδα
Θα εξοικονομήσετε σχεδόν 200 θερμίδες για κάθε αυτοκίνητο που χάνετε και θα εξαλείψετε εύκολα 500 θερμίδες.
7. Προετοιμάστε φαγητό στο σπίτι
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν δείπνο στο σπίτι καταναλώνουν περίπου 140 θερμίδες λιγότερες από εκείνους που συνήθως παραγγέλνουν, γευματίζουν ή ξαναζεσταίνουν έτοιμα γεύματα. Φτιάξτε το δικό σας πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500.
8. Μην καθίσετε
Μια μελέτη της κλινικής Mayo διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας έκαψαν 350 περισσότερες θερμίδες από τους καθιστικούς ομολόγους τους. Κάντε ένα ταξίδι για ψώνια κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος για να κάψετε επιπλέον 150 θερμίδες. Μην περιμένετε στη στάση, αλλά πηγαίνετε στην επόμενη, ξεχάστε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες.
9. Ζητήστε από τον σερβιτόρο να ετοιμάσει το μισό φαγητό σας για το σπίτι πριν το φέρετε στο τραπέζι
Κατά μέσο όρο, θα εξοικονομήσετε περίπου 750 θερμίδες, σύμφωνα με νέα μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα κανονικό γεύμα σε ένα αμερικανικό, ιταλικό ή κινέζικο εστιατόριο περιέχει σχεδόν 1.500 θερμίδες - πολύ περισσότερο από ό, τι απαιτείται για ένα γεύμα.
10. Ανταλλάξτε τις πλευρές του φιλέτου
Θα μειώσετε περίπου 700 θερμίδες. Τα πλευρά σε ένα εστιατόριο περιέχουν περίπου 1400 θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, η μπριζόλα είναι μόνο 700. Για ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα, επιλέξτε ένα φιλέτο μινιόν - συνήθως μόνο 450 θερμίδες.
11. Αφήστε το πιρούνι σας ανάμεσα στα γεύματα
Η επιβράδυνση της διατροφής σας θα σας επιτρέψει να τρώτε έως και 300 λιγότερες θερμίδες ανά γεύμα, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association. Θα μειώσετε περισσότερες από 500 θερμίδες σε μια μέρα.
12. Ύπνος για 7 - 8 ώρες
Θα εξαλείψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου όχι μόνο επιβραδύνει το ρυθμό του μεταβολισμού, αλλά επίσης αυξάνει την όρεξή μας για γλυκά. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται 4 ώρες τη νύχτα καταναλώνουν 300 θερμίδες περισσότερο από τα άτομα που κοιμούνται κανονικά. Τα καλά ξεκούραστα άτομα είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να ασκηθούν και ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να κάψει 200 θερμίδες.
13. Ασκηθείτε πριν από το πρωινό και μην τρώτε μετά τις 7 μ.μ
Ο συνδυασμός θα εξοικονομήσει περίπου 520 θερμίδες. Μια πρόσφατη ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν ασκείστε πριν από το πρωινό, καίτε περίπου 280 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την ίδια άσκηση το βράδυ. Και μια μελέτη στο British Journal of Nutrition αποκαλύπτει ότι η εξάλειψη των νυχτερινών σνακ βοηθά τους ανθρώπους να καταναλώνουν 240 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
14. Μην λιώνετε το ψωμί σας σε λάδι ή ελαιόλαδο
Μερικά κομμάτια θα προσθέσουν γρήγορα περισσότερες από 500 θερμίδες - και δεν θα ικανοποιήσει την πείνα σας. Ναι, το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά ως μπαχαρικό προσθέτει κυρίως θερμίδες. Αντ 'αυτού, αποφύγετε εντελώς το ψωμί.
15. Φάτε μπροστά στον καθρέφτη
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the Consumer Research Association διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι παρακολουθούσαν να τρώνε στον καθρέφτη, επέλεξαν πιο υγιεινές επιλογές και έτρωγαν κατά μέσο όρο περίπου 400 θερμίδες.
16. Ανακατέψτε τις βόλτες σας
Μια μελέτη στο Biology Letters διαπίστωσε ότι η προσθήκη γρήγορου περπατήματος στις βόλτες σας θα κάψει έως και 20% περισσότερες θερμίδες - ακόμη και όταν περπατάτε πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι μια ώρα με τα πόδια μπορεί εύκολα να κάψει επιπλέον 90 έως 120 θερμίδες. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στον κρύο αέρα καίει επίσης επιπλέον θερμίδες, κάνοντας το σώμα πιο ευαίσθητο στην ορμόνη λεπτίνης. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που πέρασαν 3 ώρες την ημέρα εκτεθειμένοι στο κρύο, κάψτε 250 επιπλέον θερμίδες.
17. Μην αγγίζετε τις μάρκες και τη σάλσα
Αυτές οι τηγανητές αλμυρές μάρκες, τις οποίες παίρνετε στο αγαπημένο σας μεξικάνικο εστιατόριο, προσφέρουν λίγο θρεπτικό όφελος και ένα μπολ περιέχει 645 θερμίδες. Η ισορροπία του αλατιού σας κάνει επίσης να μην μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε. Απλά πες όχι.
18. Επιλέξτε την πιο έξυπνη πλευρά
Όταν παραγγείλετε κρεμμύδια σε ένα εστιατόριο, περιέχουν περίπου 850 θερμίδες ανά μερίδα. Ακόμα κι αν μοιράζεστε συνήθως την παραγγελία με έναν φίλο! Αντ 'αυτού, παραγγείλετε μια σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας βαλσάμικο βινεγκρέτ και θα σας εξοικονομήσει 380 θερμίδες. Πιείτε νερό αντί για αναψυκτικό και θα εξοικονομήσετε άλλες 150 θερμίδες.
19. Φάτε μανιτάρια αντί για κρέας
Σε μια μελέτη του John Hopkins, οι άνθρωποι που αντικατέστησαν το κόκκινο κρέας με μανιτάρια έτρωγαν 444 λιγότερες θερμίδες, έτρωγαν εξίσου και ένιωσαν εξίσου γεμάτοι. Το μόνο πράγμα που λείπει; Θερμίδες.
20. Μασήστε τα ούλα και πιείτε περισσότερο νερό
Όταν οι εθελοντές σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ μασούσαν κόμμι χωρίς ζάχαρη για μια ώρα το πρωί, έτρωγαν 67 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Κάντε το ίδιο το απόγευμα και θα μειώσετε τις θερμίδες σας στο δείπνο διπλό. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο Journal of Human Nutrition and Dietetics, οι άνθρωποι που πίνουν ένα έως τρία ποτήρια νερό την ημέρα μειώνουν την πρόσληψη τροφής κατά 205 θερμίδες.
21. Γλιστρήστε το δικό σας σνακ / ποπ κορν στον κινηματογράφο
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το μεγάλο ποπ κορν στα θέατρα περιέχει 1.030 θερμίδες. Για να μειώσετε αυτό το ποσό, μεταφέρετε ποπ κορν στην τσάντα σας σε ένα μικρό πακέτο (το οποίο είναι συνήθως περίπου 140 θερμίδες) και ένα γλειφιτζούρι 60 θερμίδων, αυτό θα σας εξοικονομήσει έως και 830 θερμίδες.
22. Αφήστε το τηλέφωνό σας το μεσημεριανό
Σύμφωνα με τη μελέτη American Journal of Clinical Nutrition, τα άτομα που βλέπουν το τηλέφωνό τους κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, είτε πρόκειται να περιηγηθούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είτε να παίξουν Candy Crush, συνήθως δεν θυμούνται καλά το γεύμα τους, αισθάνονται λιγότερο ταΐζονται και τρώνε περισσότερο το απόγευμα - με περίπου 200 περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα. Αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να καθαρίσετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα εξοικονομήσετε επίσης θερμίδες: Το άγχος αυξάνει τις ορμόνες καύσης λίπους και συχνά οδηγεί σε κακές επιλογές φαγητού. Σε μια μελέτη για γυναίκες άνω των 50 ετών, εκείνες που ένιωθαν άγχος τις προηγούμενες 24 ώρες πήραν 104 περισσότερες θερμίδες από τις χαλαρές γυναίκες.
23. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Σύμφωνα με μια μελέτη του Cornell, εάν χρησιμοποιείτε μικρότερες πλάκες, θα τρώτε έως και 25% λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε περίπου 550 θερμίδες ανά γεύμα, μπορείτε να εξοικονομήσετε περίπου 420 θερμίδες την ημέρα. Το καλύτερο κομμάτι? Δεν θα αισθανθείτε λιγότερο τρέφονται, λένε οι ερευνητές.
24. Παραγγείλετε πιο έξυπνα στο κατάστημα παγωτού
Αντί να απολαύσετε ένα μέλι σοκολάτα milkshake (720 θερμίδες), πάρτε έναν μικρό κώνο σοκολάτας (240 θερμίδες). Αυτό θα σβήσει την πείνα σας για γλυκά και θα εξοικονομήσετε 480 θερμίδες. Ξεφορτωθείτε τον κάδο και φάτε με ένα κουτάλι για να εξοικονομήσετε άλλες 20 θερμίδες.
25. Φάτε φρούτα πριν από κάθε γεύμα
Σύμφωνα με μια μελέτη του Κρατικού Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας, η κατανάλωση ενός φρούτου 15 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε σχεδόν 200 θερμίδες λιγότερο. Κάντε το τρεις φορές την ημέρα και θα εξοικονομήσετε 600 θερμίδες.
Συνιστάται:
Το τέλειο καθημερινό παιδικό μενού
Σας προσφέρουμε ιδέες για ένα υγιεινό καθημερινό παιδικό μενού (μεσημεριανό γεύμα, πρωινό και απογευματινό σνακ), που προσφέρεται από παιδικούς διατροφολόγους. Για πρωινό Δημητριακά πρωινού (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως) με γάλα και φρούτα.
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο καθημερινό σας μενού με αυτές τις συμβουλές
1. Ξεκινήστε να τρώτε με μια φρέσκια σαλάτα. 2. Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά καταλαμβάνουν τουλάχιστον το ήμισυ του πιάτου στο κύριο πιάτο σας. 3. Είναι καλύτερο να τρώτε ωμά λαχανικά, αλλά για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης μπορείτε να καταψύξετε και να έχετε πάντα διαθέσιμη ποικιλία λαχανικών.
Δείξτε υγιεινό καθημερινό μενού για παιδιά
Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται στην πρώιμη παιδική ηλικία. Η δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής για το παιδί σας ενώ είναι ακόμα πολύ νέος σημαίνει ότι στο μέλλον θα μειώσουμε τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Είναι σημαντικό οι γονείς να μην αναγκάζουν τα παιδιά τους να τρώνε εάν δεν πεινούν.
Καθημερινό μενού με ποτά για όμορφο δέρμα
Όσο περισσότερα υγρά πίνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο καλύτερα θα νιώσουμε. Το πόσιμο νερό είναι ένας πολύ εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για τη φροντίδα του δέρματός μας. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για το πώς μπορούμε να εισαγάγουμε 6-8 ποτήρια υγρών μεταξύ των γευμάτων σε μια μέρα:
Αρκετοί τρόποι για να αφαιρέσετε την κοιλιά
Γνωριμία με τις διάφορες ασκήσεις για το λίπος της κοιλιάς είναι αρκετά συγκεχυμένο και ενοχλητικό. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης μας πλημμυρίζουν συνεχώς με φάρμακα και συσκευές που σχετίζονται με αυτό, αλλά είναι τα πιο κατάλληλα για εσάς; Σοβαρέψου Το πρώτο βήμα για την εκκαθάριση του λίπους της κοιλιάς είναι να ξεκινήσετε διατροφή και απώλεια βάρους .
