Κατάλληλα σνακ για εκπαιδευόμενους

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Όταν κοιμάστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί ως επί το πλείστον αποθηκευμένο σωματικό λίπος για να φορτώσει τις αυτόματες διαδικασίες του σώματός σας - θυμηθείτε ότι καίμε θερμίδες όταν κοιμόμαστε, και οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες προέρχονται από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος - καθώς και διατροφικές πρωτεΐνες για την επισκευή των κατεστραμμένων κυττάρων.

Για πρωινό, το σώμα σας προσπαθεί να αντικαταστήσει τα αναλώσιμα που χρησιμοποίησε τη νύχτα σε περίπτωση που δεν το επαναφορτίσετε σύντομα. Επιπλέον, το πρωινό φαίνεται να παρέχει καύσιμο για τους μυς και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν αποτελεσματικά το πρωί, καθώς και να συνεχίζουν την ανοικοδόμηση των κυττάρων. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να κάνει όλες αυτές τις διαδικασίες αποτελεσματικές.

Επιλέγοντας το σωστό φαγητό

Όλα τα τρόφιμα παρέχουν θερμογόνο επίδραση στο σώμα μέσω των θερμίδων που έχουν. Όσο περισσότερες θερμίδες έχει το φαγητό, τόσο περισσότερο καύσιμο παρέχει για τη φωτιά. Όσο μεγαλύτερη είναι η φωτιά, τόσο πιο ευέλικτη και αποτελεσματική θα είναι η καθημερινή σας δράση, είτε διαβάζετε είτε τρέχετε.

Ορισμένες τροφές έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από άλλες, και δεν υπάρχουν θερμίδες ίσες μεταξύ τους. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο αποφασίσει να κάνει 3 δημητριακά με 500 θερμίδες το καθένα:

Φωτογραφία: Mitko Djordjev

• 100 γραμμάρια βρώμης με νερό, αμύγδαλα, φρούτα και αποβουτυρωμένο γιαούρτι.

• 50 g μούσλι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, μέλι, μπανάνα και σπόρους κολοκύθας.

• 40 g σταφίδας με αποβουτυρωμένο γάλα, πασπαλισμένα με ζάχαρη και ένα κομμάτι λευκό τοστ με μαρμελάδα βατόμουρο.

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν τρώτε αυτά τα 3 σνακ στη σειρά για 2 μήνες, τρώτε το ίδιο φαγητό, θα έχετε πάντα συνολικά 2.000 θερμίδες την ημέρα. Είχαν εγγυηθεί ότι θα έκαναν αυτές τις 2.000 θερμίδες την ημέρα και ότι το σώμα τους θα ήταν το ίδιο μετά την περίοδο των 2 μηνών.

Το πιστεύουν αυτό επειδή πιστεύουν ότι οι θερμίδες είναι απλώς θερμίδες, και για να μην συσσωρεύεται λίπος, πρέπει απλώς να πάρετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτό είναι λάθος!

Η σύνθεση των θερμίδων σας είναι εξίσου σημαντική με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε - ειδικά ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Όταν το σώμα σας λαμβάνει τροφή για πρώτη φορά μετά τη νύχτα, φαίνεται να προσπαθεί να αποθηκεύσει μέρος του καυσίμου ως σωματικό λίπος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να γίνει ακόμη πιο αποτελεσματικό με ορισμένα τρόφιμα παρά με άλλα. Εάν πρέπει να θυμάστε ένα σημείο σε αυτό το άρθρο, θα πρέπει να έχει ως εξής:

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι η χειρότερη επιλογή για το πρωινό σας!

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αποθηκεύει το λίπος σακχάρου πιο αποτελεσματικά στο σώμα σας. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Όσο υψηλότερο είναι το σάκχαρο στο αίμα σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη αποθηκεύει λίπος στο σώμα. Όσο περισσότερο εκκρίνεται η ινσουλίνη, τόσο περισσότερο λίπος αποθηκεύεται. Επιπλέον, η κύρια λειτουργία της ινσουλίνης είναι να απομακρύνει τα υψηλά και δυνητικά τοξικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάνοντας αυτό, στέλνει το σάκχαρο στο αίμα σας να καταρρεύσει ξανά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να θέλετε και να χρειάζεστε περισσότερα ζαχαρούχα τρόφιμα για να φτάσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε ένα επίπεδο με το οποίο μπορείτε να εργαστείτε και, στη συνέχεια, ο κύκλος της έκκρισης ινσουλίνης και της αφαίρεσης του σακχάρου στο αίμα συνεχίζεται.

Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα με ζάχαρη και θα έχετε ακόμη 15 ώρες ακόρεστης όρεξης για ζάχαρη!

Επιλέγοντας τη σωστή επιλογή για ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ σημαίνει ότι δεν θα επιτρέψετε στο σώμα σας να αποθηκεύει πολύ σωματικό λίπος από τη διατροφή σας. Έτσι, ενώ κοιμάστε, θα κάψετε το σωματικό λίπος για ενέργεια και αφού ξυπνήσετε και τρώτε δεν θα έχετε αυτό το λίπος στο σώμα σας.

Τις μέρες της προπόνησης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα επίπεδα ενυδάτωσης και στην πρόσληψη υδατανθράκων. Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων άσκησης του σώματος και για τη διασφάλιση γρήγορου ανεφοδιασμού και πλήρους ανάρρωσης. Η ενυδάτωση είναι βασικό στοιχείο καθώς θα ιδρώνετε περισσότερο και θα χάνετε νερό.

Σχέδιο διατροφής για δύσκολες ημέρες προπόνησης (δύο ή περισσότερες προπονήσεις ή μια μακρά συνεδρία βασισμένη στην αντοχή)

Αυξήστε τους υδατάνθρακες! Η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται αυτές τις μέρες και, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε όλα τα κύρια πιάτα για τη συμπλήρωση των επιπέδων του γλυκογόνου των μυών (καύσιμο).

Τα σνακ μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη διατήρηση υψηλού επιπέδου προπόνησης. Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το μεσημέρι ή το μεσημέρι μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την αύξηση της συνολικής πρόσληψης ή ως γρήγορο πρωινό πριν από την προπόνηση.

Η προτεραιότητα είναι να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων (ως κύριο καύσιμο), αλλά φροντίστε να διατηρείτε πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με κάθε γεύμα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε ένα βραδινό σνακ που περιέχει πρωτεΐνες, καθώς αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από μια δύσκολη μέρα και να βοηθήσει τους μυς σας να αναπτυχθούν τη νύχτα, καθώς η ανάπτυξη των μυών θα αυξηθεί και θα ανακάμψει (προσαρμογή)

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Αυξήστε την πρόσληψη υγρών για να αντισταθμίσετε την απώλεια ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης και κολλήστε σε δοκιμασμένα και δοκιμασμένα τρόφιμα πριν εγκατασταθείτε μακροπρόθεσμα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως μπαχαρικά, λίπη ή πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η επιλογή φρούτων και λαχανικών που περιέχουν αντιοξειδωτικά ή νιτρικά άλατα μπορεί να προσφέρει επιπλέον μυϊκά οφέλη κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάρρωσης.

Μην τρώτε μόνο δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Διαφορετικές πρωινές ρουτίνες απαιτούν διαφορετικά πρωινά γεύματα. Είτε προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά ή να αυξήσετε το βάρος σας, μία από αυτές τις οκτώ λιχουδιές θα ξεκινήσει τη μέρα σας με μια μεγάλη νότα.

Το καλύτερο πρωινό για εσάς:

1. Προπόνηση δύναμης νωρίς το πρωί

Φωτογραφία: Sevdalina Irikova

Επωφεληθείτε από την οικοδόμηση μυών με πρωτεΐνες. Συνδυάστε 1/4 φλιτζάνι granola, βρασμένη βρώμη, ψιλοκομμένα αμύγδαλα και σταφίδες ή αποξηραμένα βατόμουρα με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μη διστάσετε να φάτε τα μισά και να εξοικονομήσετε τα υπόλοιπα για αύριο, ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Αφού φύγετε από το γυμναστήριο, πάρτε άλλα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι ιδανικό για την έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης μυών. Δοκιμάστε 170 γραμμάρια αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί ρικότα, ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά ή 85 γραμμάρια φέτες ψητό βόειο κρέας ή ψητό κοτόπουλο.

2. Προπονηθείτε καρδιο νωρίς το πρωί

Οι μύες σας κινούνται με τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου, οπότε τρώτε μια ώρα πριν την προπόνηση για να αυξήσετε την ενέργεια και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να σπάσει τα τρόφιμα. Ανακατέψτε απλό γιαούρτι ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με πλιγούρι βρώμης και πασπαλίστε με φρέσκα φρούτα ή σταφίδες στην κορυφή.

Μετά από μια προπόνηση, απολαύστε έναν συνδυασμό υδατανθράκων για να αναπληρώσετε πρωτεΐνες και γλυκογόνο για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών, ιδανικά έως και 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση - αυτή είναι η καλύτερη στιγμή όταν οι μύες είναι σαν σφουγγάρι, απορροφώντας όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως 100 θερμίδων με ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου καλυμμένο με μέλι ή ζελέ είναι μια εύκολη επιλογή.

3. Πρακτική γιόγκα νωρίς το πρωί

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ δεν είναι καθολική για όσους ασκούν γιόγκα. Δεδομένου ότι οι ελαφρύτερες εκδόσεις της γιόγκα συνήθως δεν καίνε τόσες θερμίδες, προτείνω να τρώτε φρούτα ή ένα μπολ με μήλα πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα για να αντλήσετε ενέργεια χωρίς να αισθάνεστε βαριά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Για τις ίδιες δυνάμεις αφύπνισης της καφεΐνης, έχετε υγιή αντιοξειδωτικά και πράσινο τσάι χωρίς θερμίδες. Στη συνέχεια φτιάξτε ένα ή δύο αυγά με ένα κομμάτι φρούτων όπως ένα μήλο ή ένα φλιτζάνι σμέουρα.

5. Νιώθετε σαν να τρώτε υπερβολικά το δείπνο χθες

Τρώω! Αυτό θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας. Φάτε κάτι ελαφρύ μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα, σαν ένα κομμάτι φρούτου. Και την επόμενη φορά, μετακινήστε το δείπνο νωρίτερα. Φάτε δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτή η λειτουργία θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να εξαγάγετε τα πάντα πριν από το πρωί σας.

6. Θα γευματίσετε αργά

Οι αργές χωνευτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι οι καλύτεροι φίλοι σας όταν θέλετε να διατηρήσετε ένα αίσθημα κορεσμού. Ένα ποτήρι γιαούρτι συνήθως χαμηλών λιπαρών που σερβίρεται με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι φαγητό που κάθεται σαν βράχος στο έντερο σας. Διατηρήστε τα υγιή συνδυάζοντας και αναμειγνύοντας κατεψυγμένα φρούτα και γάλα ή μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση για να μειώσετε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη και σας κορεσμό για περισσότερο.