2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Εάν τρώτε καλά μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή Με πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, τρώτε μία από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον πλανήτη. Από την άλλη πλευρά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε κάποια ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης, είναι εξίσου σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και σίδηρο στη χορτοφαγική διατροφή σας. Εάν είστε vegan, η βιταμίνη Β12 προκαλεί επίσης ανησυχία.
Από πού προέρχονται οι πρωτεΐνες σε αυτόν τον τύπο διατροφής
Ένα από τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα που οι χορτοφάγοι ακούνε από μη χορτοφάγους είναι από πού παίρνετε πρωτεΐνη; Τα καλά νέα είναι ότι εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα καταναλώνετε περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για να πάρετε το πλήρες σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων που αποτελούν τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Εάν είστε χορτοφάγος γαλακτώματος, πιθανότατα παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από αυγά και γαλακτοκομικά χωρίς καν να δοκιμάσετε, αλλά εάν είστε vegan, εδώ είναι μερικά vegan τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: tofu, soy φακές, ρεβίθια, ξηροί καρποί και σπόροι, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 55 γραμμάρια, κάτι που είναι εύκολο να επιτευχθεί επειδή ένα φλιτζάνι tofu περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ασβέστιο
Τα παιδιά χρειάζονται πολύ ασβέστιο καθώς μεγαλώνουν, αλλά και οι ενήλικες το χρειάζονται. Εάν είστε καπνιστής, θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερο ασβέστιο καθώς τα επίπεδα απορρόφησης και κατακράτησης είναι χαμηλότερα. Ισχυρά οστά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής προέρχονται τόσο από το ασβέστιο στη διατροφή όσο και από την άσκηση, οπότε για βέλτιστη υγεία, βεβαιωθείτε ότι έχετε και τα δύο.
Αν και το γάλα είναι η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου, σίγουρα δεν είναι το μόνο. Ακολουθούν μερικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορείτε να δοκιμάσετε: σπανάκι, λάχανο, γάλα σόγιας, σουσάμι, ταχίνι, μπρόκολο, αμύγδαλα, καρότα και γάλα ρυζιού. Φροντίστε να ανακινείτε το γάλα σόγιας, καθώς το ασβέστιο μπορεί να έχει κατακαθίσει στο κάτω μέρος.
Σίδερο
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα επίπεδα του σίδηρο σε χορτοφάγους και vegans Σε ορισμένες χώρες είναι κατά μέσο όρο υψηλότερα από αυτά του γενικού πληθυσμού, πράγμα που δείχνει ότι είναι δυνατόν να λαμβάνετε περισσότερο από αρκετό σίδηρο σε αυτόν τον τύπο διατροφής. Όπως και με τις πρωτεΐνες, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο.
Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού, ειδικά με φαγητό, μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου και ως εκ τούτου θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τα γεύματα. Για να αυξήσετε το σίδηρο, δοκιμάστε να τρώτε tofu, φακές, σπανάκι, σόγια, ρεβίθια και χούμους. Η βιταμίνη C αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου, ώστε να μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια πολλά φρούτα εσπεριδοειδών.
Βιταμίνη Β12
Χορτοφάγοι Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη βιταμίνη Β12, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συμφωνούν ότι οι βίγκαν χρειάζονται συμπλήρωμα Β12. Η ανεπάρκεια Β12 είναι σπάνια τόσο στους vegans όσο και στους μη χορτοφάγους, αλλά είναι ένα σοβαρό πρόβλημα όταν εμφανίζεται.
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν οι vegan για το B12:
Φωτογραφία: 1
Το σώμα σας έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει το B12 για αρκετά χρόνια, οπότε αν είστε vegan αρχάριος, μπορεί να έχετε αρκετά αποθέματα για άλλη μια δεκαετία, αλλά εάν δεν έχετε ελέγξει τα επίπεδα B12 σας τακτικά, δεν υπάρχει τρόπος να το γνωρίζετε.
Η διαιτητική μαγιά είναι η καλύτερη πηγή τροφής για το Β12, αν και το miso και ορισμένα φύκια περιέχουν ελάχιστες ποσότητες. Παρόλο που η θρεπτική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή και μια απίστευτα νόστιμη προσθήκη σε σχεδόν οτιδήποτε, ορισμένοι γιατροί προτείνουν ότι είναι καλύτερο να μην βασίζεστε σε μία πηγή και να συνιστούμε να παίρνετε βιταμίνες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και αν τρώτε τακτικά μαγιά.
Εάν είστε καπνιστής, το σώμα σας θα χάσει θρεπτικά συστατικά, οπότε χρειάζεστε επιπλέον B12.
Οι μέλλουσες μητέρες έχουν επίσης ειδικές ανάγκες για το Β12. Εάν είστε βίγκαν και περιμένετε ένα μωρό, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Μοντέλα υγιεινής διατροφής
Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία. Ως χορτοφάγος ή vegan, θα μειώσετε τη χοληστερόλη σας και θα έχετε σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του φαγητού vegan διατροφή τηγανητές πατάτες και σόδα και μια ισορροπημένη φυτική διατροφή. Έτσι, προτού κάνετε αυτό το βήμα, ερευνήστε τα πράγματα προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει το καλύτερο στο σώμα σας και τη συνολική υγεία σας.
Συνιστάται:
Βασικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
Η διατροφή είναι μια από τις κύριες διαδικασίες ζωής στη ζωή των ανθρώπων. Συνδέεται με την πρόσληψη τροφής, την επεξεργασία τους, την απορρόφηση και την αποθήκευση ενέργειας. Υπάρχουν τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Τι είναι τα θρεπτικά συστατικά
Είναι σχεδόν απαραίτητο να τεκμηριωθεί η δήλωση ότι το φαγητό είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ζωντανό ον - παρά τις περιοδικές πληροφορίες που εμφανίζονται σχετικά με την ηλιοθεραπεία στο διαδίκτυο Όλοι οι υπεύθυνοι για την υγεία τους γνωρίζουν ήδη καλά τη σημασία μιας ποικίλης, ισορροπημένης διατροφής.
Πέντε σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανθρώπινη υγεία
Όλοι γνωρίζουμε ότι η λήψη αρκετών βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μας κάνει υγιείς, ανθεκτικούς και ευτυχισμένους. Μαζί με τις γνωστές βιταμίνες Α, σύμπλεγμα βιταμινών Β, C, D, E, καθώς και τα μέταλλα ψευδάργυρος, σελήνιο κ.
Μια χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Μια εντελώς χορτοφαγική δίαιτα αναφέρεται συχνά ως πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή διατροφή από εκείνη που περιλαμβάνει συνδυασμένη κατανάλωση κρέατος και λαχανικών. Ωστόσο, αυτές οι πεποιθήσεις αμφισβητήθηκαν από έναν αριθμό καρδιολόγων από διάφορα ινστιτούτα σε όλο τον κόσμο.
Flexitarianism - μια ευέλικτη ημι-χορτοφαγική διατροφή
Flexitarianism είναι ένας όρος που επινοήθηκε πρόσφατα για να περιγράψει τη διατροφή εκείνων που τρώνε κυρίως χορτοφάγους αλλά μερικές φορές τρώνε κρέας. Πολλοί άνθρωποι αυτοαποκαλούνται ελαστικοί ή ημι-χορτοφάγοι , έχουν εγκαταλείψει το κόκκινο κρέας για λόγους υγείας, ενώ άλλοι, για περιβαλλοντικούς λόγους, τρώνε μόνο ζώα που εκτρέφονται σε ελεύθερες περιοχές ή καταναλώνουν μόνο ζωικά προϊόντα.
