12 σούπερ τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Η αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια σωματικού λίπους. Τα περισσότερα συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά είναι επικίνδυνα, αναποτελεσματικά ή και τα δύο.

Υπάρχουν μερικά τρόφιμα και ποτά που αυξάνουν φυσικά το μεταβολισμό σας και προάγουν την απώλεια λίπους. Δηλαδή, αυτά τα 12 υγιεινά τρόφιμα για να κάψετε λίπος είναι:

Ψάρια πλούσια σε λιπαρά

Ο σολομός, η ρέγγα, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος. Επιπλέον, το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτή η πρωτεΐνη δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού και αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού. Με αυτόν τον τρόπο, απορροφώνται περισσότερα λίπη και υδατάνθρακες. Συνιστάται να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα 100 γραμμάρια ψαριού στο μενού.

Τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (λίπη MCT)

Εστέρες λιπαρών οξέων που προέρχονται από γλυκερίνη, οι οποίοι απορροφώνται πολύ εύκολα από τον οργανισμό. Έχουν ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Δεν χρειάζονται χολικό οξύ για να απορροφηθούν από το ανθρώπινο σώμα. Λόγω του μικρότερου μήκους τους, τα MCT απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και πηγαίνουν απευθείας στο ήπαρ, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για ενέργεια ή να μετατραπούν σε κετόνες για χρήση ως εναλλακτική πηγή καυσίμου.

Η αντικατάσταση μέρους του λίπους στη διατροφή σας με 2 κουταλιές της σούπας MCT την ημέρα μπορεί να βελτιστοποιηθεί καύση λίπους. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα και να αυξήσετε σταδιακά τη δόση για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές πεπτικές παρενέργειες όπως κράμπες, ναυτία και διάρροια. Το έλαιο MCT μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, να μειώσει την πείνα και να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Το MCT μπορεί επίσης να αγοραστεί διαδικτυακά.

Καφές

Ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο. Είναι μια μεγάλη πηγή καφεΐνης που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, την ψυχική και σωματική απόδοση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Σε μια μικρή μελέτη 9 ατόμων, εκείνοι που έπαιρναν καφεΐνη μία ώρα πριν από την προπόνηση έκαψαν σχεδόν διπλάσιο λίπος και κατάφεραν να ασκήσουν 17% περισσότερο από την ομάδα χωρίς καφεΐνη. Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική και σωματική απόδοση, εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Αυγά

Συνιστώνται για σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή. Μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό με αυγά μειώνει την πείνα και προάγει ένα αίσθημα πληρότητας για αρκετές ώρες. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 21 άνδρες, εκείνοι που έτρωγαν τρία αυγά για πρωινό κατανάλωναν 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και είχαν 16% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους από την ομάδα που έτρωγε άλλο πρωινό.

Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό κατά περίπου 20-35% για αρκετές ώρες μετά το γεύμα. Τα αυγά είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας, στην αύξηση της παχυσαρκίας, στην αύξηση της καύσης λίπους και στην προστασία της υγείας της καρδιάς.

Λάδι καρύδας

Είναι πολύ καλό για την υγεία. Η προσθήκη ελαίου καρύδας στη διατροφή σας αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια σας, εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι άνδρες που πρόσθεσαν 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας την ημέρα στην κανονική τους διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 2,5 εκατοστά από τη μέση τους χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους ή να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα έλαια, το λάδι καρύδας είναι ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και διατηρεί τις ιδιότητές του. Μπορεί να καταναλώνει έως και 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους. Φροντίστε να ξεκινήσετε με ένα κουταλάκι του γλυκού και να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα για να αποφύγετε την πεπτική δυσφορία.

Πράσινο τσάι

Εξαιρετική επιλογή για καλή υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων. Εκτός από την παροχή μέτριας ποσότητας καφεΐνης, το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική πηγή γαλλικής επιγλοκατεχίνης (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προάγει την καύση λίπους και την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Η κατανάλωση έως και 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς αύξησης της ποσότητας θερμίδων που καίτε.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

είναι σούπερ φαγητό που προωθεί την ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Όταν καταναλώνεται, καταστέλλει την όρεξη. Αυτό συμβαίνει επειδή διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών πληρότητας, όπως PYY και GLP-1, σε μεγαλύτερο βαθμό.

Το πρωτεϊνικό κούνημα ορού γάλακτος είναι μια επιλογή γρήγορου φαγητού ή σνακ που προάγει την απώλεια λίπους και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός σας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει την ανάπτυξη των μυών, μειώνει την όρεξη, αυξάνει τον κορεσμό και ενισχύει τον μεταβολισμό πιο αποτελεσματικά από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Ξίδι από μήλο

Η κατανάλωση μειώνει την όρεξη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης (στον διαβήτη). Αν και δεν υπάρχει πολλή έρευνα για η επίδραση του ξιδιού στην απώλεια λίπους στους ανθρώπους, τα αποτελέσματα μιας μελέτης είναι αρκετά ενθαρρυντικά.

Σε αυτή τη μελέτη, 144 παχύσαρκοι άνδρες που πρόσθεσαν 2 κουταλιές ξύδι στην κανονική τους διατροφή κάθε μέρα για 12 εβδομάδες έχασαν 3,7 κιλά. Η συμπερίληψη του ξιδιού μηλίτη στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, αραιωμένο σε νερό και σταδιακά εργαστείτε έως 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανή πεπτική δυσφορία.

Τσίλι

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Ένα από αυτά είναι η καψαϊκίνη. Βοηθά στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτή η ένωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος. Μια μεγάλη ανασκόπηση 20 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη καψαϊκίνης βοηθά στη μείωση της όρεξης και μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 50 την ημέρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε καυτερή πιπεριά στο μενού σας ή να χρησιμοποιήσετε ζεστή σκόνη κόκκινου πιπεριού για να φτιάξετε τα γεύματά σας αρκετές φορές την εβδομάδα.

κινέζικο τσάι

Το πράσινο τσάι δεν επιτρέπεται να οξειδώνεται πολύ, αλλά το μαύρο τσάι αφήνεται να οξειδωθεί έως ότου γίνει μαύρο. Το κινεζικό τσάι είναι κάπου στο μεταξύ, οξειδώνεται εν μέρει. Αυτό το τσάι περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες. Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός κατεχινών και καφεΐνης στο τσάι αύξησε την καύση θερμίδων μεταξύ εντυπωσιακών 102 θερμίδων ανά ημέρα κατά μέσο όρο (που είναι 2 φορές περισσότερο από το πράσινο τσάι). Η κατανάλωση λίγων φλιτζανιών πράσινου τσαγιού, κινεζικού τσαγιού ή συνδυασμού και των δύο σε τακτική βάση μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.

Ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος

είναι τροφή για απώλεια λίπους, πηγή πρωτεΐνης, καλίου και ασβεστίου. Μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν την απώλεια λίπους, να προστατεύσουν τους μυς κατά την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Επίσης, το γιαούρτι, το οποίο περιέχει προβιοτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.

Ελαιόλαδο

Θεωρείται το πιο υγιεινό. Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την HDL χοληστερόλη και διεγείρει την απελευθέρωση του GLP-1. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει το ρυθμό του μεταβολισμού και να προωθήσει την απώλεια λίπους.

Το ελαιόλαδο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να προάγει ένα αίσθημα πληρότητας και να ενισχύει το μεταβολισμό.

Ωστόσο, αυτό που μπορεί να προσφέρουν ορισμένοι κατασκευαστές συμπληρωμάτων, δεν υπάρχει ασφαλές μαγικό χάπι που να σας βοηθά να κάψετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Ωστόσο, υπάρχει ένας αριθμός τρόφιμα και ποτά για την τήξη του λίπους που μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς το μεταβολισμό σας, εκτός από την παροχή άλλων οφελών στην υγεία Η συμπερίληψη μερικών από αυτά στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να έχει επιδράσεις που μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε απώλεια λίπους και καλύτερη συνολική υγεία.