Αντιφλεγμονώδης διατροφή

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν συνεπάγεται προσεκτικό υπολογισμό των θερμίδων, κατανάλωση εξωτικών προϊόντων ή τον ασυνήθιστο συνδυασμό διαφορετικών συστατικών. Αντίθετα, είναι μια υγιεινή διατροφή και δεν πρέπει να θεωρείται απλώς ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, αν και μπορεί να είναι ένα καλό μπόνους για αυτήν τη διατροφή.

Έτσι, το σώμα μας αντιδρά με φλεγμονή εάν εισέλθουν βακτήρια ή ιοί. Είναι τότε που τα λευκοκύτταρα και διάφορες χημικές ενώσεις έρχονται στη διάσωση, οι οποίες βοηθούν στην ομαλοποίηση της κατάστασης.

Ωστόσο, εάν η φλεγμονή γίνει χρόνια, τότε μπορεί να οδηγήσει σε αλλεργίες, άσθμα, αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και πρόωρη γήρανση. Ο κίνδυνος αυτής της κατάστασης έγκειται στο γεγονός ότι η φλεγμονώδης διαδικασία μπορεί να περάσει χωρίς συμπτώματα. Οι παράγοντες κινδύνου για αυτό είναι:

- Υπέρβαρο

- Ανθυγιεινή διατροφή

- Κάπνισμα;

- Διαβήτης;

- Καθιστικός τρόπος ζωής

- Άγχος

- Ασθένεια των ούλων;

- Χρόνιες λοιμώξεις.

Συστατικά της αντιφλεγμονώδους διατροφής

Οι αρχές της αντιφλεγμονώδους διατροφής στοχεύουν ακριβώς στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, τον επαρκή ύπνο και τη μείωση των επιπέδων άγχους, πρέπει να εστιάσετε τη διατροφή σας στα ακόλουθα συστατικά:

1. Υδατάνθρακες

Θα πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της διατροφής σας. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει: φρέσκα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, κεχρί, φαγόπυρο και όσπρια. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι ακατάλληλοι. Θα πρέπει να εξαιρέσετε από τη διατροφή σας το άσπρο ψωμί, τα είδη ζαχαροπλαστικής, το εκλεπτυσμένο αλεύρι και παρόμοια προϊόντα.

2. Λίπος

Θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 1/3 του μενού σας. Τα υγιή λίπη θα σας βοηθήσουν να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα και να απορροφήσετε άλλα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα.

Ένα από τα πιο σημαντικά προϊόντα εδώ είναι το ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σε αντιφλεγμονώδη διατροφή καρύδια, σπόρους λιναριού, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ οξέων διαφορετικών τύπων, δηλαδή να προτιμήσετε τα ωμέγα-3 και να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση λιπαρών ωμέγα-6.

3. Πρωτεΐνες

Το υπόλοιπο 20-30% της διατροφής σας πρέπει να ανήκει σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Εάν εξάγονται από φυτικές πηγές, τότε θα βοηθήσουν όχι μόνο στην αύξηση της ενέργειάς σας, αλλά και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: φακές, φασόλια, ξηροί καρποί, δαμάσκηνα, σπαράγγια, γαλοπούλα και κοτόπουλο, λευκά ψάρια, σκληρό τυρί, γιαούρτι.

4. Βιταμίνες

Μπορείτε να τα πάρετε ως διάφορα συμπληρώματα διατροφής, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να βασίζεστε σε φυσικά τρόφιμα στα οποία περιέχονται σε επαρκείς ποσότητες.

Βιταμίνες C, D και E, σελήνιο, καροτενοειδή, φολικό οξύ, ασβέστιο πρέπει να υπάρχουν στην αντιφλεγμονώδη διατροφή σας. Μπορείτε να κορεστεί το σώμα σας με φυτικά θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά και το σώμα σας με βιταμίνη D από το φως του ήλιου.

Ποια προϊόντα πρέπει να συμπεριλάβετε στην αντιφλεγμονώδη διατροφή σας

1. Σκούρο πράσινο λαχανικό - περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, αποτρέπει τη σκλήρυνση των αρτηριών και την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών.

2. Βακκίνια - αυτά τα φρούτα μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.

3. Τσάι - τα φύλλα του μαύρου και πράσινου τσαγιού έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα - είναι καλά για το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερο. Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά που διατηρούν το επίπεδο των καλών βακτηρίων. Παρόμοια με αυτές τις ιδιότητες έχουν kombucha, kimchi και sauerkraut?

5. Σκόρδο - μπορεί να ειπωθεί ότι είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό που έχει αντιμυκητιακή και αντιβακτηριακή δράση.

6. Τζίντζερ - το μπαχαρικό καταπολεμά αποτελεσματικά τη χρόνια φλεγμονή. Μπορείτε να το προσθέσετε στα ζεστά ροφήματα και τα τσάγια σας.

7. Κουρκούμη - έχει εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται στην περιεκτικότητα πολυφαινολών, η οποία δίνει στον κουρκούμη το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του.

Είναι επίσης χρήσιμο να προσθέσετε στη διατροφή σας ρίγανη, πιπέρι, κόλιανδρο, γαρίφαλο, κανέλα. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αυτών των μπαχαρικών και βοτάνων καταστέλλει τη φλεγμονώδη δραστηριότητα.

Ταυτόχρονα, πρέπει να αποφεύγονται τα ακόλουθα προϊόντα:

- Τηγανητά φαγητά;

- Προϊόντα που περιέχουν trans λιπαρά.

- Ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων των υποκατάστατων)

- Εξευγενισμένο αλεύρι

- Κατάχρηση αλκόολ.

Στην αντιφλεγμονώδη διατροφή λείπουν τυχόν αυστηρούς περιορισμούς. Η διατροφή είναι ποικίλη, ισορροπημένη και υγιεινή, και επιπλέον μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς και δεν βλάπτει τον οργανισμό με κανέναν τρόπο. Μακροπρόθεσμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλές διαφορετικές σοβαρές ασθένειες.