Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε ανά ημέρα

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Η πρωτεΐνη είναι βασιλιάς - ο Δρ Spencer Nadolski.

Λίγα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται όσο και η πρωτεΐνη. Εάν δεν παίρνετε αρκετά από το καθημερινό μενού, η υγεία και η κατάσταση του σώματός σας θα επιδεινωθούν.

Γνώμες σχετικά με αυτό πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε ανά ημέρα, είναι αντιφατικά. Οι περισσότερες επίσημες οργανώσεις διατροφής προτείνουν ότι αρκεί μια μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με αυτούς, το DRI (Διατροφική πρόσληψη αναφοράς) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά άπαχη μάζα ή 0,36 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Αυτό ισοδυναμεί με 56 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνδρα και 46 g την ημέρα για μια γυναίκα.

Αν και αυτή η ποσότητα μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει την άμεση ανεπάρκεια πρωτεϊνών, μελέτες δείχνουν ότι δεν αρκεί να διασφαλιστεί καλή υγεία.

Τελικά φαίνεται πως η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για κάθε άτομο εξαρτάται από πολλές λεπτομέρειες, όπως το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, τους φυσικούς στόχους και την ευεξία.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για διάφορους παράγοντες ζωής όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών και επίπεδα δραστηριότητας.

Πρωτεΐνη - τι είναι και γιατί πρέπει να ανησυχείτε για την πρόσληψή της

Πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά μέρη του σώματός σας που χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών, τένοντες, όργανα και δέρμα, καθώς και ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μικρά μόρια που εξυπηρετούν ζωτικές λειτουργίες.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ύπαρξή μας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα που είναι στενά συνδεδεμένα μεταξύ τους. Αυτά τα δεσμευμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές αλυσίδες πρωτεϊνών που στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκες δομές και σχήματα.

Μερικά από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας, αλλά υπάρχουν επίσης μερικά που πρέπει να περάσετε από τη διατροφή σας. Ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όχι μόνο στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα. Η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί πλήρως.

Αυτό είναι αρκετά κατανοητό, καθώς οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους ανθρώπινους ιστούς. Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά κάθε μέρα, πιθανότατα έχετε ήδη πάει πολύ καλά.

Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας θα ήταν μια πρόκληση. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης, τα οποία είναι γενικά ευεργετικά για αθλητές και bodybuilders.

Μπορεί η πρωτεΐνη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους

Ναι, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και δίαιτες. Πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να χάσετε βάρος.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται επιταχύνοντας το μεταβολισμό και καταστέλλοντας την όρεξη.

Η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε ενεργητικοί, σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες δείχνει ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, μειώνει την επιθυμία για πρωινό αργά τα μεσάνυχτα κατά το ήμισυ, καθώς και τις ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας έως και 60%.

Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 30% κατέληξαν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να χάσουν βάρος πολύ πιο γρήγορα.

Η πρωτεΐνη όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κερδίσετε βάρος.

Η έρευνα δείχνει ότι μια μέτρια αύξηση κατά πρόσληψη πρωτεΐνης από 15% σε 18% μειώνει την ποσότητα των διαιτητικών λιπών που συνήθως ανακτούν οι άνθρωποι μετά την απώλεια βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σάς βοηθά να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κάνοντας λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης καθιστά πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα, είτε είναι δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κάτι ενδιάμεσο.

Εν συντομία, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 150 γραμμάρια την ημέρα για άτομα που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να το υπολογίσετε πολλαπλασιάζοντας την πρόσληψη θερμίδων με 0,075.

Μπορεί η πρωτεΐνη να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών και αντοχής

Οι μύες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Όπως με τους περισσότερους ιστούς στο σώμα σας, οι μύες είναι ενεργοί και διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Για να χτίσει τους μυς, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από ότι διαλύεται.

Πρέπει να υπάρχει καθαρή θετική ισορροπία πρωτεΐνης στο σώμα σας - συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου επειδή η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο.

Για το λόγο αυτό, άνθρωποι που θέλουν πολύ μυ, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη (και ανυψώστε τα βάρη, φυσικά).

Πολλές μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά συνήθως καταλήγουν σε διαφορετικά συμπεράσματα.

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, η έρευνα συνήθως δεν εξετάζει το ποσοστό θερμίδων, αλλά μάλλον τα καθημερινά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Μια γενική σύσταση για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Εάν έχετε πολύ σωματικό λίπος, η χρήση είτε της άπαχης μάζας σας είτε του συνολικού βάρους σας αντί του συνολικού σωματικού βάρους σας είναι καλή ιδέα, καθώς είναι κυρίως η άπαχη μάζα σας που καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Ποιες είναι οι άλλες περιστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα και τους φυσικούς στόχους, τα άτομα που είναι σωματικά ενεργά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι τα άτομα που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής.

Εάν η εργασία σας είναι σωματικά απαιτητική, περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης - περίπου 1,2-1,4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.

Οι ενήλικες έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες - έως και 50% υψηλότερες από το DRI ή 1-1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας), καθώς και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας στους ηλικιωμένους. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία

Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί άδικα για ορισμένα προβλήματα υγείας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση.

Ωστόσο, αυτές οι απόψεις δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη. Αν και η αποχή από πρωτεΐνες είναι καλό για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, η πρωτεΐνη δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, διαπιστώθηκε ότι υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη, οι οποίοι είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο.

Η πρωτεΐνη έχει επίσης κατηγορηθεί για οστεοπόρωση, η οποία φαίνεται περίεργη, δεδομένου ότι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει αυτήν την κατάσταση. Γενικά, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους.

Πώς να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη

Το καλύτερο πηγές πρωτεϊνών είναι κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ορισμένα φυτικά προϊόντα περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης - κινόα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Τι σημαίνει πραγματικά ένα γραμμάριο πρωτεΐνης

Στη διατροφική επιστήμη, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αναφέρεται σε γραμμάρια πρωτεΐνης μακροθρεπτικών συστατικών, όχι σε ένα γραμμάριο τροφής που περιέχει πρωτεΐνες όπως κρέας ή αυγά.

Μια μερίδα βοδινού 226 γραμμαρίων περιέχει μόνο 61 γραμμάρια πραγματικής πρωτεΐνης. Ομοίως, ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 46 γραμμάρια, αλλά περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ποιο είναι το συμπέρασμα για το μέσο άτομο

Εάν είστε υγιές βάρος, μην σηκώνετε βάρη και δεν ασκείτε πολύ, τότε ο στόχος σας είναι 0,8-1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Αυτό σημαίνει περίπου 56-91 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνδρα και περίπου 46-75 γραμμάρια την ημέρα για μια γυναίκα.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις βλάβης από τις πρωτεΐνες, είναι καλό να προσπαθείτε να τρώτε περισσότερα, όχι λιγότερο από αυτήν.