Πώς να ρυθμίσετε την ορμόνη πείνας γκρελίνη

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους, δύο από τις πιο σημαντικές ορμόνες στις οποίες πρέπει να εστιάσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την ενεργειακή σας ισορροπία είναι γκρελίνη και λεπτίνη. Πολλοί ειδικοί τους αποκαλούν ορμόνες πείνας επειδή λειτουργούν είτε για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να παίζουμε με ορμόνες. Υπάρχουν όμως ασφαλείς και αποτελεσματικοί τρόποι για να μας βοηθήσετε για τη ρύθμιση των επιπέδων ορμονών πείνας, και έτσι επιτυγχάνεται το επιθυμητό βάρος.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο καθένας έχει τεράστια επίδραση στις ορμόνες τους. Ανταποκρίνονται σε αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και το άγχος που αντιμετωπίζουμε. Δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε αφύσικες και επιβλαβείς μεθόδους για να χάσετε βάρος γρήγορα. Αντ 'αυτού, εστιάστε στη δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών, στον έλεγχο του στρες και της άσκησης.

Τι είναι η γκρελίνη

Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που αυξάνει την όρεξη. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα αυξάνονται πριν από τα γεύματα και πέφτουν μετά.

Πώς εκκρίνεται η γκρελίνη

Αυτή η διαδικασία συμβαίνει στο στομάχι και τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με την πρόσληψη τροφής. Όταν τα επίπεδα αυξάνονται, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι πεινάτε. Θεωρείται η μόνη ορμόνη διέγερσης της όρεξης στον άνθρωπο, η γκρελίνη είναι ένας από τους κύριους ενόχους για υπερκατανάλωση τροφής.

Ποια είναι η επίδραση της γκρελίνης στην αυξητική ορμόνη και στο μεταβολισμό

Η γκρελίνη και οι σχετικές εκκρίσεις της αυξητικής ορμόνης οδηγούν σε αύξηση βάρους και λίπος. Πώς συμβαίνει αυτό; Ένας τρόπος είναι να ενεργοποιήσετε τους υποδοχείς στον υποθάλαμο που ελέγχουν την ευαισθησία της λεπτίνης και της ινσουλίνης. Η γκρελίνη στέλνει σήματα στον εγκέφαλο και όταν πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Αυτή η ορμόνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ενδοθηλιακά κύτταρα των αιμοφόρων αγγείων.

Σύμφωνα με μελέτες η γκρελίνη μειώνει την απορρόφηση λίπους. Αυτή η ορμόνη είναι επίσης υπεύθυνη για το αν θα είστε ικανοποιημένοι με τα τρόφιμα που τρώτε.

Τα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα εξαρτώνται από το βάρος ενός ατόμου. Επομένως, μια δίαιτα (ειδικά εκείνη στην οποία η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη έκκριση γκρελίνης. Αυτή η ορμόνη έχει βρεθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη συχνή πείνα και τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.

Αλλά η ορμόνη επηρεάζει και άλλα πράγματα:

• Ρυθμίζει την έκκριση αυξητικής ορμόνης και ινσουλίνης.

• Μεταβολισμός;

• Μεταβολισμός;

• αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό.

• Νευρογένεση.

Περισσότερη γκρελίνη απελευθερώνεται επίσης σε καταστάσεις άγχους. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι τρώνε όταν είναι νευρικοί.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γκρελίνης

Πώς να κάνετε τη γκρελίνη να λειτουργεί για εσάς; Εδώ είναι μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα αυτής της ορμόνης, αντίστοιχα - την όρεξή σας.

• Μην περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες

Τα επίπεδα γκρελίνης θα αυξηθούν εάν δεν τρώτε αρκετά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αισθάνονται συνεχώς πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της διατροφής. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι ο στόχος σας (εκτός αν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος).

Έχει βρεθεί ότι ορισμένοι τύποι διατροφικών συνηθειών μπορούν για τον έλεγχο των επιπέδων γκρελίνης - συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης μη μεταποιημένων προϊόντων, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Τα επίπεδα γκρελίνης θα πρέπει να μειωθούν σημαντικά μετά από ένα γεύμα και να παραμείνουν χαμηλά για τρεις ή περισσότερες ώρες πριν να πεινασθείτε ξανά.

Εάν παρατηρήσετε ότι πεινάτε αμέσως μετά το φαγητό ή το φαγητό όλη την ημέρα, σκεφτείτε αν παίρνετε αρκετές θερμίδες. Ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υγιών λιπών ή φυτικών ινών από σύνθετους (μη επεξεργασμένους) υδατάνθρακες. Φάτε υγιεινά για να έχετε ενέργεια και έτσι ώστε να μην αισθάνεστε συνεχή πείνα.

• Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ακόμα κι αν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες για πρωινό. Μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό με πρωτεΐνη είναι υπέροχο επίδραση στην ορμόνη της πείνας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας, αυξάνει την έκκριση ορμονών κορεσμού, αυξάνει τη θερμική επίδραση της πέψης.

• Τρένο

Για χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν συμβουλεύσει να κάνουν καρδιο για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο ή το περπάτημα δεν είναι αρκετό. Για να ελέγξετε την πείνα σας, πρέπει να επικεντρωθείτε στην προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες χωρίς να συσσωρεύετε λίπος.

• Να κοιμάστε καλά

Ο καλός ύπνος σχετίζεται με καλύτερη διαχείριση γκρελίνης και λεπτίνης. Η στέρηση του ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και συνεπώς σε συνεχή πείνα. Οι ειδικοί προτείνουν προπόνηση νωρίς το πρωί. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση νηστείας θα έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα και θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα ορμονών. Η άσκηση νωρίς το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης.

• Αποφύγετε το άγχος

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας και την επαρκή άσκηση, είναι σημαντικό να εστιάσετε στα επίπεδα άγχους. Μελέτες δείχνουν ότι αν είστε ανήσυχοι, Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται. Με άλλα λόγια, για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να μειώσετε τις αγχωτικές καταστάσεις. Το χρόνιο άγχος αυξάνει την όρεξή σας, ειδικά για επιβλαβή τρόφιμα. Οδηγεί επίσης σε άλλες επιβλαβείς συνήθειες όπως η υπερκατανάλωση τροφής, η κατανάλωση περισσότερο αλκοόλ και η έλλειψη ύπνου.

• Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφίμων οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν τρώτε, το στομάχι σας στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας που σας λένε πότε να σταματήσετε.

Μελέτες δείχνουν ότι όταν τρώτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει σήματα ότι είστε γεμάτοι.

Ποια τρόφιμα οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής

• Κέικ, ντόνατς, μπισκότα και άλλα γλυκά.

• Αναψυκτικά με ανθρακούχα

• Πίτσα

• Τρόφιμα με λευκό αλεύρι.

• Σοκολάτα, παγωτό, καραμέλα

• Σνακ, πατατάκια, πατάτες τηγανιτές κ.λπ.

• Τηγανητά φαγητά.

Προσπαθήστε να ισορροπήσετε φυσικά τα επίπεδα ορμονών σας, όχι μέσω συμπληρωμάτων και φαρμάκων. Ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες, σύντομα θα αποχαιρετήσετε τα επιπλέον κιλά.