Κορυφαία 9 καρύδια για καλύτερη υγεία

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Τα καρύδια είναι υγιείς και είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε ένα υγιεινό πρωινό ανά πάσα στιγμή. Αν και συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι ευεργετικά και υγιή. Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία - ειδικά όσον αφορά τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Εδώ είναι 9 τύποι νόστιμων ξηρών καρπών και τα οφέλη για την υγεία τους.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών

Γενικά, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Τα περισσότερα από τα λίπη σε ξηρούς καρπούς είναι μονοακόρεστα λίπη, καθώς και ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη. Ωστόσο, περιέχουν λίγο κορεσμένο λίπος. Τα καρύδια έχουν επίσης έναν αριθμό βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε. Πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει τα οφέλη για την υγεία από την αυξημένη πρόσληψη ξηρών καρπών. Μια ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς δεν επηρέασαν σημαντικά την αύξηση βάρους ή την απώλεια βάρους. Και όμως, αν και έχει μικρή επίδραση στο βάρος, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώτε ξηρούς καρπούς, ζείτε περισσότερο από εκείνους που δεν το κάνουν.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί που περιέχουν πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα - 28 γραμμάρια ή μια χούφτα, περιέχει περίπου 161 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων συχνά μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη, την ολική χοληστερόλη και την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς.

2. Φιστίκι

Το φυστίκι είναι ένα καρύδι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια χούφτα ή περίπου 28 γραμμάρια φυστικιών περιέχει περίπου 156 θερμίδες, 12,5 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 8 γραμμάρια υδατανθράκων. Όπως τα αμύγδαλα, τα φυστίκια μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι ένα πολύ δημοφιλές καρύδι και μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλφα-λινολενικού οξέος. Μια χούφτα καρύδια περιέχει περίπου 182 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατανθράκων. Πολλές μελέτες ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» χοληστερόλη LDL, ενώ αυξάνει τα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη φοιτητών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο.

4. Κουάκερ

Τα κάσιους είναι ένα καρύδι που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια χούφτα κάσιους ή 28 γραμμάρια έχει 155 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια υδατανθράκων. Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει εάν οι δίαιτες με κάσιους μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα που περιέχει 20% θερμίδες ανακαρδιοειδών βελτίωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

5. Πεκάν

Τα πεκάν χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια, αλλά είναι αρκετά θρεπτικά και θρεπτικά καρύδια. Μια χούφτα πεκάν ή 28 γραμμάρια περιέχουν 193 θερμίδες, 20 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατανθράκων. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πεκάν μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Όπως και τα άλλα καρύδια, τα πεκάν περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

6. Καρύδια Macadamia

Τα καρύδια Macadamia περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και αποτελούν εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών. Μια χούφτα καρύδια macadamia ή 28 γραμμάρια έχουν 200 θερμίδες, 21 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατανθράκων. Πολλά από τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών macadamia σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.

7. Καρύδια της Βραζιλίας

Οι καρποί της Βραζιλίας προέρχονται από ένα δέντρο στον Αμαζόνιο και αποτελούν μια απίστευτα πλούσια πηγή σεληνίου. Μια χούφτα καρύδια Βραζιλίας ή 28 γραμμάρια περιέχουν 182 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό. Η ανεπάρκεια σεληνίου είναι σπάνια και συνήθως εμφανίζεται μόνο σε ορισμένες καταστάσεις ασθένειας. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση για νεφρική νόσο υποφέρουν από έλλειψη σεληνίου. Όταν αυτοί οι άνθρωποι τρώνε μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας την ημέρα για τρεις μήνες, τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα αρχίζουν να επιστρέφουν στο φυσιολογικό.

8. Φουντούκια

Υπάρχουν πολλά φουντούκια θρεπτικά καρύδια. Μια χούφτα φουντούκια ή 28 γραμμάρια περιέχουν 176 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια υδατανθράκων. Όπως και πολλοί άλλοι ξηροί καρποί, τα φουντούκια έχουν ευεργετική επίδραση στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φουντούκια μειώνει την ολική χοληστερόλη, την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

9. Φιστίκια

Σε αντίθεση με τα άλλα καρύδια σε αυτό το άρθρο, τα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί, αλλά ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Ωστόσο, έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και οφέλη για την υγεία με τα καρύδια που αναφέρονται παραπάνω. Μια χούφτα φιστίκια ή 28 γραμμάρια περιέχουν 176 θερμίδες, 17 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια μελέτη περισσότερων από 120.000 ατόμων διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυστικιών συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη ισχυρίζεται ότι οι γυναίκες που έτρωγαν φυστικοβούτυρο περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα διαβήτη τύπου 2.