Τα πιο επιβλαβή τρόφιμα που είναι πηγές εξευγενισμένου αμύλου

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες: ζάχαρη, φυτικές ίνες και άμυλο.

Αμυλο είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος τύπος υδατανθράκων και μια σημαντική πηγή ενέργειας για πολλούς ανθρώπους. Συνήθως οι πηγές είναι δημητριακά και ρίζες.

Το άμυλο ταξινομείται ως ένας σύνθετος υδατάνθρακας επειδή αποτελείται από πολλά μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους. Παραδοσιακά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές. Το άμυλο απελευθερώνει σταδιακά το σάκχαρο του αίματος αντί να το προκαλεί απότομη άνοδο. Πολλά από τα άμυλα είναι πολύ καθαρισμένα. Μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, παρόλο που ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά εκλεπτυσμένα άμυλα στερούνται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες. Με απλά λόγια, περιέχουν άδειες θερμίδες και παρέχουν λίγο θρεπτικό όφελος. Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια δίαιτα πλούσια σε εκλεπτυσμένα άμυλα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους.

Εδώ είναι μια λίστα με μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο από το οποίο είναι καλό να μείνετε μακριά.

1. Αλεύρι καλαμποκιού (74%)

Το αλεύρι καλαμποκιού είναι ένας τύπος χονδροειδούς αλευριού που λαμβάνεται με άλεση αποξηραμένων πυρήνων καλαμποκιού. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλές να τρώτε εάν έχετε κοιλιοκάκη. Αν και το καλαμπόκι περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες και άμυλο. Ένα φλιτζάνι (159 g) περιέχει 126 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 117 γραμμάρια (74%) είναι άμυλο. Εάν επιλέξετε αλεύρι καλαμποκιού, επιλέξτε ολικής αλέσεως. Διαφορετικά χάνει μερικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

2. Δημητριακά από πατάτες ρυζιού (72,1%)

Το ρύζι Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό φτιαγμένο από τραγανό ρύζι. Είναι απλώς ένας συνδυασμός ρυζιού και πάστας ζάχαρης που σχηματίζεται σε τραγανές μορφές ρυζιού. Συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σας για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, σίδηρο και βιταμίνες Β6 και Β12. Ωστόσο, το Rice Krispies είναι εξαιρετικό υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. 28 γραμμάρια σνακ ρυζιού περιέχουν 20,2 γραμμάρια αμύλου ή 72,1% κατά βάρος. Εάν το Rice Krispies είναι στο καθημερινό σας μενού, σκεφτείτε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για πρωινό.

3. Αλεύρι σίτου (70%)

Ένα φλιτζάνι (119 g) αλεύρι κεχρί περιέχει 83 γραμμάρια αμύλου ή 70% κατά βάρος. Το αλεύρι κεχριού είναι επίσης χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο. Το κεχρί μαργαριταριού είναι ο πιο κοινός τύπος κεχρί. Αν και το κεχρί μαργαριταριών είναι πολύ θρεπτικό, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στους ανθρώπους είναι ασαφείς, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα.

4. Λευκό αλεύρι (68%)

Το σιτάρι ολικής αλέσεως έχει τρία κύρια συστατικά. Το εξωτερικό στρώμα είναι γνωστό ως πίτουρο, το μικρόβιο είναι το αναπαραγωγικό μέρος του κόκκου και το ενδοσπέρμιο είναι το τρόφιμά του. Το άσπρο αλεύρι παρασκευάζεται αφαιρώντας το πίτουρο και το μικρόβιο, τα οποία είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αυτό αφήνει μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο μεταποιείται σε λευκό αλεύρι. Συνήθως είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και συνήθως περιέχει άδειες θερμίδες. Επιπλέον, το ενδοσπέρμιο δίνει λευκό αλεύρι με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι (120 g) λευκού αλευριού περιέχει 81,6 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος.

5. Αλμυρό κράκερ (67,8%)

Τα αλμυρά κράκερ είναι λεπτά τετράγωνα μπισκότα φτιαγμένα με εκλεπτυσμένο αλεύρι σίτου, μαγιά και μαγειρική σόδα. Αν και τα αλμυρά κράκερ είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι επίσης χαμηλά σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Για παράδειγμα, μια μερίδα πέντε τυπικών αλατισμένων κροτίδων (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος. Αν σας αρέσουν τα μπισκότα, επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται με 100% αλεύρι ολικής αλέσεως και σπόρους.

6. Βρώμη (57,9%)

Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε. Παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίπους, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αυτό καθιστά τη βρώμη μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αν και είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, περιέχει επίσης πολύ άμυλο. Ένα φλιτζάνι βρώμης (81 g) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος.

7. Αλεύρι ολικής αλέσεως (57,8%)

Φωτογραφία: Mariana Petrova Ivanova

Σε σύγκριση με το εξευγενισμένο αλεύρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικό και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό το καθιστά μια καλύτερη επιλογή. Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού. (120 g) αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος.

8. Ρύζι (28,7%)

Το ρύζι είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη βασική τροφή στον κόσμο. Είναι επίσης με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - ειδικά στην πρώτη του μορφή. Για παράδειγμα, 3,5 ουγκιές (100 g) ωμού ρυζιού περιέχει 80,4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 63,6% είναι άμυλο. Ωστόσο, όταν μαγειρεύεται, η περιεκτικότητα σε άμυλο μειώνεται δραματικά. Παρουσία θερμότητας και νερού, τα μόρια αμύλου απορροφούν νερό και διογκώνονται. Τελικά, αυτό το πρήξιμο σπάει τους δεσμούς μεταξύ των μορίων αμύλου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζελατινοποίηση. Επομένως, 3,5 ουγκιές μαγειρεμένου ρυζιού περιέχει μόνο 28,7% άμυλο γιατί το μαγειρεμένο ρύζι περιέχει πολύ περισσότερο νερό.

9. Ζυμαρικά (26%)

Τα ζυμαρικά είναι ένας τύπος ζυμαρικού που παράγεται συνήθως από σκληρό σιτάρι. Διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές όπως σπαγγέτι, ζυμαρικά και φετουτκίνη. Όπως το ρύζι, έχει λιγότερο άμυλο όταν μαγειρεύεται επειδή ζελατινοποιείται παρουσία θερμότητας και νερού. Για παράδειγμα, τα αποξηραμένα μακαρόνια περιέχουν άμυλο 62,5%, ενώ τα μαγειρεμένα μακαρόνια περιέχουν μόνο 26%.

10. Αραβόσιτος (18,2%)

Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα δημητριακά. Έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο μεταξύ των λαχανικών.

Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού. (141 g) οι πυρήνες αραβοσίτου περιέχουν 25,7 γραμμάρια αμύλου ή 18,2% κατά βάρος. Αν και είναι λαχανικό, το καλαμπόκι είναι πολύ θρεπτικό και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα όπως ο φώσφορος και το κάλιο.

11. Πατάτες (18%)

Οι πατάτες είναι εξαιρετικά νόστιμες και αποτελούν βασικό φαγητό σε πολλά νοικοκυριά. Συχνά συγκαταλέγονται στις πρώτες τροφές που έρχονται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τα αμυλούχα τρόφιμα. Είναι ενδιαφέρον ότι οι πατάτες δεν περιέχουν τόσο άμυλο όσο το αλεύρι, τα ζυμαρικά ή τα δημητριακά, αλλά περιέχουν περισσότερο άμυλο από άλλα λαχανικά. Για παράδειγμα, οι μεσαίες ψητές πατάτες (138 g) περιέχουν 24,8 γραμμάρια αμύλου ή 18% κατά βάρος.

Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, φολικού οξέος, καλίου και μαγγανίου.

Το άμυλο είναι ο κύριος υδατάνθρακας στα τρόφιμα και ένα σημαντικό μέρος πολλών τροφίμων. Στις σύγχρονες δίαιτες τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο τείνουν να είναι εκλεπτυσμένα και να στερούνται ινών και θρεπτικών συστατικών Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και αλεύρι καλαμποκιού.

Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και απότομη πτώση.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη και prediabetes, καθώς το σώμα τους δεν μπορεί να απομακρύνει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα.