Έξι σημάδια ότι δεν παίρνετε αρκετό κάλιο

2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο τη μισή απαιτούμενη ημερήσια δόση καλίου, αλλά η ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών μπορεί να είναι θανατηφόρα.

Όταν σκέφτεστε τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, πιθανότατα δεν δίνετε μεγάλη προσοχή στο κάλιο - αλλά πρέπει. Το μεγαλύτερο μέρος του καλίου στο σώμα σας βρίσκεται στα κύτταρα σας, όπου βοηθά τα νεύρα και τους μυς σας να επικοινωνούν, μεταφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά, διατηρεί τη λειτουργία των νεφρών σας και αποτρέπει τη συσσώρευση υψηλών επιπέδων νατρίου.

Μπορείτε εύκολα να πάρετε αρκετό κάλιο εάν τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά δυστυχώς πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα - πλούσιες πηγές καλίου, εξηγεί ο Ginger Hultan, CSO, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο περίπου τα μισά από τα 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου που χρειάζονται σε μια μέρα, πρόσθεσε. Στην πραγματικότητα, οι πιο πρόσφατες συστάσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες για την υγιεινή διατροφή δείχνουν το κάλιο ως «θρεπτικό συστατικό για τη δημόσια υγεία», σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

"Ένας από τους λόγους για τους οποίους ένα άτομο έχει έλλειψη καλίου είναι ότι δεν το παίρνει αρκετό από τη διατροφή του", δήλωσε ο Χουλτάν. Ωστόσο, αυτό μπορεί απλά να σας ωθήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη παρά στην πραγματική ανεπάρκεια, η οποία είναι γνωστή ως υποκαλιαιμία. Η ήπια υποκαλιαιμία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, μυϊκή αδυναμία και κόπωση, λέει ο NIH.

Αλλά όταν το έλλειμμα γίνει σοβαρό, τα συμπτώματα είναι πιο σοβαρά. "Η έλλειψη καλίου είναι πραγματικά θανατηφόρα", δήλωσε ο Χουλτάν. Η ανεπάρκεια είναι πολύ πιο συχνή σε άτομα που χάνουν γρήγορα κάλιο μέσω των ούρων ή των περιττωμάτων τους, όπως εκείνων που κάνουν καθαρτικά και διουρητικά ή έχουν διαταραχή. Η έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε ζεστό καιρό μπορεί επίσης να εξαντλήσει γρήγορα μεγάλες ποσότητες καλίου από το σώμα σας.

"Όταν χάνετε κάλιο λόγω φαρμακευτικής αγωγής ή ορισμένων ιατρικών παθήσεων, η ανεπάρκεια ενέχει πραγματικούς κινδύνους και πρέπει να εντοπιστεί και να αντιμετωπιστεί από γιατρό", λέει ο Χουλτάν. "Μια σοβαρή ανεπάρκεια θα ήταν ασυνήθιστη σε ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο."

Εδώ είναι έξι σημάδια που δείχνουν ότι έχετε χαμηλά επίπεδα καλίου - και πώς ακριβώς μπορείτε να το πάρετε αρκετά στη διατροφή σας.

1. Έχετε ακανόνιστο καρδιακό παλμό

Η μέτρια έως σοβαρή ανεπάρκεια καλίου μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες ή μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, ειδικά εάν έχετε ήδη υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, λέει ο NIH. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι 7 έως 17 τοις εκατό των ασθενών με καρδιαγγειακές παθήσεις πάσχουν από υποκαλιαιμία. Αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στις συστολές των μυών και συνεπώς στη λειτουργία της καρδιάς.

Εάν αισθάνεστε ότι η καρδιά σας χτυπά γρήγορα, τρέμει ή παραλείπει έναν ρυθμό, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό.

2. Έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου

Όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε καθημερινά συνεργάζονται για να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα, οπότε όταν δεν παίρνετε αρκετό από ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, μπορεί να έχετε ανεπάρκεια σε άλλα που είναι σημαντικά για το σώμα σας.

Μαγνήσιο - ένα μέταλλο που σχετίζεται με εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας μεταφέρει ενεργά το κάλιο μέσω των κυττάρων σας. Έτσι, όταν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο σε σπανάκι, ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και φυστικοβούτυρο, τα επίπεδα καλίου σας μπορούν να μειωθούν δραματικά. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 50 τοις εκατό των ατόμων με σοβαρή ανεπάρκεια καλίου μπορεί να έχουν έλλειψη μαγνησίου, λέει ο NIH.

3. Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση

"Το κάλιο και το νάτριο είναι μια ισορροπία στο σώμα μας", λέει ο Χουλτάν."Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ υψηλά και τα επίπεδα καλίου είναι πολύ χαμηλά, αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή."

Σκεφτείτε το κάλιο ως τον κύριο μαχητή με αλάτι. Όταν παίρνετε πάρα πολύ νάτριο, τα αιμοφόρα αγγεία σας είναι άγχος. Αλλά επειδή το κάλιο λειτουργεί για να βοηθήσει το σώμα να απαλλαγεί από μεγάλες ποσότητες νατρίου, μπορεί να καταστείλει μερικές από τις επιβλαβείς επιπτώσεις του υπερβολικού αλατιού στην καρδιά, σύμφωνα με την American Heart Association. Επιπλέον, το κάλιο βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση.

4. Έχετε πέτρες στα νεφρά

Οι πέτρες στα νεφρά είναι στερεές μάζες που αποτελούνται από μέταλλα που σχηματίζονται στα νεφρά σας. Η διέλευση από τα ούρα σας μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη. Σε μια 12ετή παρακολούθηση περισσότερων από 90.000 γυναικών ηλικίας 34 έως 59 ετών που δεν είχαν ακόμη υποφέρει από πέτρες στα νεφρά, είχαν πάρει περισσότερα από 4.099 χιλιοστόγραμμα καλίου. Μετά από αυτήν την περίοδο, είχαν 35% λιγότερες περιπτώσεις πέτρας στα νεφρά από τις γυναίκες που έλαβαν λιγότερο από 2.407 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

5. Νιώθετε αδύναμοι και κουρασμένοι

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να μειώσουν τον τόνο σας, όπως αφυδάτωση, φάρμακα ή ορισμένες συνθήκες υγείας. Αλλά εάν έχετε αρκετό ύπνο και εξακολουθείτε να αισθάνεστε αδύναμοι και χωρίς ενέργεια όλη την ημέρα, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας για να δείτε εάν παίρνετε αρκετό κάλιο.

"Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ζωντανοί", λέει η Angela Lemond, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, καθώς τα κύτταρα σας το χρειάζονται για να εκτελούν την καθημερινή τους ρουτίνα.

6. Οι μύες σας σφίγγονται

Εάν οι επίπονοι μυϊκοί σπασμοί στα πόδια σας αποτελούν καθημερινό πρόβλημα, μπορεί να ευθύνεται η ανεπάρκεια καλίου, καθώς χάνετε ηλεκτρολύτες (συμπεριλαμβανομένου του καλίου) κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης. «Για τους αθλητές, η ανεπάρκεια καλίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ροής του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη ραβδομυόλυση», λέει ο Hultan, μια σοβαρή κατάσταση στην οποία ο μυϊκός ιστός διαλύεται γρήγορα και συχνά οδηγεί σε νεφρική βλάβη. «Το χαμηλό κάλιο στους αθλητές μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, κόπωση και κράμπες».

7. Πώς να πάρετε αρκετό κάλιο

Ο καλύτερος τρόπος για να πλησιάσετε τα προτεινόμενα 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα είναι να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, μόνο 1 στους 10 ενήλικες τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων (τουλάχιστον 1,5 έως 2 φλιτζάνια την ημέρα) και λαχανικά (τουλάχιστον 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα).

Οι μπανάνες πιθανότατα βγαίνουν στο μυαλό σας αμέσως, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που έχουν υψηλά επίπεδα καλίου. Μπορείτε να το βρείτε σε τρόφιμα όπως φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθια, μελιτζάνες, αβοκάντο, κολοκύθες, πατάτες, καρότα, σταφίδες, καρότα, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως φρέσκο και γιαούρτι, κρέας, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.