2024 Συγγραφέας: Jasmine Walkman | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 08:29
Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές από τις διαδικασίες στο σώμα μας. Επιπλέον, εμπλέκεται στον μεταβολισμό του οξυγόνου, διεγείρει την ανοσία, παίζει βασικό ρόλο στην ενεργοποίηση ενζυματικών αντιδράσεων και εμπλέκεται στη σύνθεση κολλαγόνου. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας ή το σώμα σας δεν μπορεί να το απορροφήσει, τότε εμφανίζεται μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία έλλειψης σιδήρου.
Ο ημερήσιος κανόνας του σιδήρου είναι 8-18 mg για τις γυναίκες και εάν είναι έγκυος, τότε θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα προϊόντα πλούσια σε σίδηρο, καθώς ο ημερήσιος κανόνας τους αυξάνεται στα 30 mg. Στους άνδρες, η μέση ανάγκη για αυτό το ιχνοστοιχείο είναι περίπου 8-11 mg. Για την κάλυψη αυτών των καθημερινών αναγκών, όλοι πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο.
Στις ακόλουθες γραμμές, δείτε ποιοι είναι τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου:
1. Σπανάκι
Το σπανάκι θεωρείται παραδοσιακά πρωταθλητής περιεχομένου σιδήρου και αξίζει. Αυτό το χρήσιμο προϊόν μπορεί να καταναλωθεί ωμό και μαγειρεμένο, και αυτό σε καμία περίπτωση δεν αλλάζει τις χρήσιμες ιδιότητές του.
2. Μπομπ
Αυτό είναι ένα από τα τα πλουσιότερα σε προϊόντα σιδήρου φυτικής προέλευσης. Μόνο 100 γραμμάρια περιέχει έως και 72 mg σιδήρου, οπότε αν είστε χορτοφάγος, συνιστάται να τρώτε αρκετά όσπρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.
3. Φρέσκα μανιτάρια
Με αυτά μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε πιάτο πραγματικό γαστρονομικό πειρασμό. Ωστόσο, δεν είναι μόνο πολύ νόστιμα, αλλά και χρήσιμα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια φρέσκων μανιταριών περιέχουν 35 mg σιδήρου και αποξηραμένα 5. 5 mg.
4. Σπόροι κολοκύθας
100 g σπόρων (ακατέργαστα ή ψητά) περιέχουν περίπου 13 mg σιδήρου. Ωστόσο, για να απορροφηθεί καλύτερα, πρέπει να τα καταναλώνετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
5. Tofu
Ένα αγαπημένο προϊόν των Ασιάτων καθώς και των χορτοφάγων. Το προϊόν παρασκευάζεται από σόγια και περιέχει περίπου 3 mg για κάθε 100 γραμμάρια. Μαζί με αυτό, το tofu είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο.
6. Κινόα
Αυτό το δημοφιλές δημητριακό περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους άλλους κόκκους. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο. Μαζί με αυτό είναι πλούσια πηγή σιδήρου, 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 1,5 mg.
7. Ξηροί καρποί
Είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την υγεία, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες, αλλά και σίδερο. 100 γραμμάρια από αυτά περιέχουν έως και 51 mg. Αν σας αρέσει να τρώτε ξηρούς καρπούς, τότε είναι ένας ιδανικός τρόπος να κορεστεί το σώμα σας με τον καθημερινό κανόνα.
8. Φαγόπυρο
Δεν είναι μόνο πολύ νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά χρήσιμο. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, καθώς είναι επίσης ένας πραγματικός θησαυρός διαφόρων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. 100 γραμμάρια φαγόπυρου περιέχει 8 mg σιδήρου.
9. Όσπρια
Ιδανική πηγή σιδήρου για χορτοφάγους. Τα βραστά ρεβίθια, τα μπιζέλια, η σόγια, οι φακές περιέχουν κατά μέσο όρο περίπου 4-7 mg αυτού του ιχνοστοιχείου για κάθε 100 γραμμάρια, δηλαδή έως και το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
10. Σκοτεινή σοκολάτα και κακάο
Αυτό ισχύει μόνο για πειρασμούς σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%. Συγκριτικά, μια μπριζόλα βοείου κρέατος 100 γραμμαρίων έχει μόνο 2,5 mg σιδήρου, ενώ η σοκολάτα του ίδιου βάρους περιέχει έως και 10,5 mg. Εάν το φάτε με εσπεριδοειδή, τότε με αυτόν τον τρόπο ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το σώμα, δηλαδή με τη βιταμίνη C.
Παρά το γεγονός ότι η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι ένα σοβαρό παγκόσμιο πρόβλημα υγείας σήμερα και εμφανίζεται στο 30% του παγκόσμιου ενήλικου πληθυσμού, είναι εύκολο να αποφευχθεί. Το μυστικό είναι απλό - μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή, μια ισορροπημένη διατροφή και γνώση της διατροφικής αξίας των προϊόντων.
Συνιστάται:
Φυτικές πηγές λιπών
Με τη διείσδυση της ιδέας της υγιεινής διατροφής στη ζωή μας, η έρευνα προς αυτή την κατεύθυνση εμβαθύνει, καθώς και οι διάφορες δίαιτες που προσφέρονται. Σύμφωνα με επιστήμονες που διεξήγαγαν έρευνα για τα μονοακόρεστα λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης, αποδεικνύεται ότι η πρώτη ομάδα δεν είναι μόνο πολύ πιο υγιεινή, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει με επιτυχία τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και άλλων απειλητικών για τη ζωή καταστάσεων.
Ανεπάρκεια και πρόσληψη σιδήρου
Μια μελέτη αναφέρει ότι το 30% του πληθυσμού πάσχει από έλλειψη σιδήρου. Το περιεχόμενο του σίδερο στο σώμα ανά άτομο είναι περίπου 4-5 g και η ημερήσια απώλεια είναι περίπου 1 mg. Αυτό γίνεται με το ξεφλούδισμα του δέρματος και των βλεννογόνων.
Απορρόφηση σιδήρου από το σώμα
Το σίδερο είναι από τα πιο σημαντικά μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα κύτταρο στο σώμα που δεν περιέχει σίδηρο, αλλά βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα οφέλη για την υγεία του σιδήρου είναι πολλά και είναι ζωτικής σημασίας να αποφευχθεί το λεγόμενο.
Λειτουργίες του σιδήρου και γιατί είναι σημαντικό για το σώμα
Ο σίδηρος αντιπροσωπεύει απαραίτητο μέταλλο και είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία του ανθρώπινου σώματος. Ο σίδηρος στο σώμα μας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Είναι αναπόσπαστο μέρος του μορίου της αιμοσφαιρίνης, το οποίο, με τη σειρά του, επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια στο ανθρώπινο σώμα να διατηρήσουν το σχήμα τους, να μεταφέρουν οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα.
Φυτικές πηγές βιταμίνης Ε
Η σύγχρονη έρευνα δίνει βιταμίνη Ε . βασικό ρόλο στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών και στην επιβράδυνση της γήρανσης. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
